Toutes les calories sont-elles égales ?

Difficulté de l'article : Facile

🕗 7 minutes de lecture

Points à retenir :

Bien que les étiquettes alimentaires considèrent que toutes les calories alimentaires sont égales, notre corps traite l'énergie de manière très différente des méthodes utilisées dans le calcul des calories, de sorte que les aliments dont les calories correspondent peuvent affecter notre poids corporel de manière variable.

La méthode Atwater 4/4/9 pour attribuer des valeurs caloriques fixes aux glucides, aux protéines et aux lipides n'est pas fiable en raison des différences structurelles des aliments et des processus métaboliques complexes de notre corps.

Bien que le comptage des calories aide à atteindre les objectifs de composition corporelle, la qualité des aliments est cruciale, et donc l’approche consistant à manger des aliments de mauvaise qualité qui adhèrent uniquement à un objectif calorique est erronée.

Article:

J'ai moi-même longtemps adhéré à la méthode « Calories absorbées, Calories dépensées », persuadé que tant que je consommais moins de calories que je n'en brûlais, je perdais du poids, quelle que soit leur origine. Cette approche simple, souvent considérée comme la règle absolue en matière de gestion du poids, postule que toutes les calories se valent, quelle que soit leur source. Mais est-ce vrai, ou notre corps extrait-il des quantités d'énergie différentes d'aliments à calories équivalentes ?

Définition des calories :

Tout d'abord, définissons une calorie. Une calorie est une unité d'énergie. Les calories indiquées sur les étiquettes des produits alimentaires sont en réalité des kilocalories (Kcal), soit 1 000 calories. Une Kcal équivaut à l'énergie nécessaire pour chauffer un litre d'eau de 1 degré Celsius. Ces Kcal indiquées sur les étiquettes étaient initialement déterminées par un procédé appelé calorimétrie, où un échantillon d'aliment est brûlé en laboratoire dans un calorimètre. La chaleur dégagée lors de la combustion est mesurée et, en fonction de la variation de température de l'eau environnante, la valeur énergétique de l'aliment est calculée. Cependant, elles sont désormais calculées par le système Atwater, qui suppose l'énergie « utilisable » des aliments en fonction de la quantité de glucides, de protéines et de lipides qu'ils contiennent. Le système Atwater attribue 4 calories par gramme aux protéines et aux glucides, et 9 calories par gramme aux lipides. Cependant, la structure des aliments est complexe, tout comme les processus métaboliques de notre corps. Les calories des différents aliments sont-elles donc égales lorsqu'ils sont décomposés dans notre corps ?

Toutes les calories sont-elles égales ?

La plupart d'entre nous s'accordent à dire que le brocoli est plus sain que le saindoux, mais si l'on consomme la même quantité de calories des deux, l'effet sur l'extraction d'énergie, et donc sur notre poids, est-il le même ? La méthodologie « Calories absorbées vs. Calories dépensées » suggère qu'un nombre égal de calories provenant des deux sources aurait le même effet sur notre poids. Cependant, des recherches récentes remettent cette hypothèse en question.

Dans une étude comparant la restriction calorique, deux groupes ont chacun réduit leur apport calorique de 800 kcal, un groupe a réduit son apport en lipides alimentaires tandis qu'un autre a restreint son apport en glucides, et tous deux ont réduit leur apport calorique de 800 kcal. Plus tard, les mêmes participants ont été utilisés, mais les régimes alimentaires ont été inversés : le groupe qui avait précédemment réduit ses lipides de 800 kcal a maintenant réduit ses glucides de 800 kcal, et inversement. Les résultats ont montré qu'à restriction calorique égale, la réduction des calories provenant des lipides a entraîné une perte de poids corporelle supplémentaire de 41 % sur une période de 6 jours (1) . Bien que nous ne sachions pas si cela aurait été le cas sur une période plus longue, cela prouve que le corps traite les calories différemment selon leur source.

Dans une étude de deux semaines menée par BBC Panorama, deux jumeaux ont suivi un régime calorique équilibré : l'un composé d'aliments complets, l'autre d'aliments ultra-transformés. Le jumeau suivant le régime complet a perdu du poids, tandis que celui suivant le régime croisé ultra-transformé a pris du poids, avec en plus une augmentation significative des lipides sanguins (2) .

Cette recherche met en lumière la complexité du métabolisme, révélant que toutes les calories ne sont pas traitées de la même manière par notre corps.

Une calorie de brocoli n'a probablement pas le même effet métabolique qu'une calorie de saindoux. Bien que les deux aliments fournissent de l'énergie, la façon dont notre corps les métabolise et leurs effets sur notre santé sont très différents.

En examinant la question, j'ai constaté un manque surprenant et quelque peu alarmant de recherches comparant les effets des régimes caloriques équilibrés entre différents aliments. Cela est peut-être dû au pouvoir de l'industrie agroalimentaire de réprimer ces recherches. Cependant, si davantage de recherches sont disponibles, il apparaîtra probablement plus clairement que les calories contenues dans ces aliments ne sont pas égales.

Pourquoi les calories ne sont-elles pas égales ?

Si nous continuons avec l’exemple du brocoli et du saindoux, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles leurs calories ne sont pas égales lorsqu’elles sont métabolisées dans notre corps :

Efficacité digestive : Le brocoli, par exemple, est riche en fibres, vitamines et phytonutriments. Sa nature fibreuse implique une digestion lente. Consommé, il fournit une libération d'énergie constante et contribue à maintenir une glycémie stable. De plus, les nutriments contenus dans le brocoli contribuent à diverses fonctions corporelles, notamment une meilleure digestion. En revanche, le saindoux est riche en graisses saturées et ne contient pas de fibres. Contrairement à la libération d'énergie lente et constante du brocoli, qui se produit lorsque l'organisme décompose sa structure fibreuse, le saindoux sollicite très peu notre système digestif. Les calories contenues dans les graisses peuvent donc être extraites plus facilement et plus rapidement, ce qui favorise leur stockage.

Effet thermique des aliments (ETF) : L'ETF joue un rôle important dans la façon dont nous assimilons les calories. L'ETF désigne l'énergie nécessaire à la digestion, à l'absorption et au métabolisme des aliments. Des aliments comme le brocoli ont un ETF plus élevé car leur décomposition nécessite plus d'énergie, ce qui signifie que moins de calories nettes sont absorbées. À l'inverse, le saindoux a un ETF plus faible, ce qui permet d'extraire davantage d'énergie nette des aliments, augmentant ainsi potentiellement la quantité de graisse stockée.

Réponses hormonales : La libération d'hormones varie selon les types d'aliments. Les aliments riches en sucres raffinés provoquent des pics de glycémie, favorisant la résistance à l'insuline et affectant la libération d'autres hormones, ce qui peut avoir un impact sur le stockage des graisses. Par conséquent, à long terme, les facteurs hormonaux pourraient entraîner une différence significative de taux de masse grasse entre des régimes caloriques équilibrés.

Inconvénients du système Atwater : Le système Atwater 4/4/9 kcal présente lui-même des limites : il attribue des valeurs caloriques égales à tous les glucides, protéines et lipides, indépendamment de leur diversité structurelle et de la composition des aliments dont ils font partie. En réalité, la disponibilité calorique de ces macronutriments varie en fonction de facteurs tels que la complexité structurelle et leur source (3 ).

Conclusion:

Selon les lois de la thermodynamique, il est indéniable que consommer moins de calories que l'on n'en brûle entraîne une perte de poids. Cependant, déterminer précisément la quantité d'énergie extraite des aliments que nous consommons n'est pas aussi simple qu'une étiquette alimentaire le suggère. Le corps humain métabolise les aliments selon un processus bien plus complexe que ce que l'étiquette peut indiquer. Par conséquent, 100 calories provenant du saindoux et 100 calories provenant du brocoli peuvent avoir des effets très différents sur le poids corporel. C'est pourquoi le modèle « Calories absorbées, Calories dépensées » est une simplification excessive du métabolisme humain. Si le maintien d'un déficit calorique est crucial pour perdre du poids et constitue le meilleur indicateur de notre consommation alimentaire, le type de calories consommées joue un rôle crucial dans l'état de santé général et peut avoir un impact significatif sur l'énergie réellement extraite des aliments étiquetés « à calories égales ». En privilégiant les aliments entiers et riches en nutriments comme le brocoli plutôt que les options riches en calories et pauvres en nutriments comme le saindoux, nous pouvons mieux soutenir les processus métaboliques de notre corps et atteindre des objectifs de santé plus durables.

Résumé:

• Apport calorique vs. réponse métabolique : malgré le modèle « Calories absorbées, calories dépensées », des études récentes suggèrent que nous extrayons et stockons différentes quantités d'énergie à partir d'aliments ayant un apport calorique égal en raison de différences dans la digestion, la thermogenèse et les réponses hormonales.
• Complexité du métabolisme alimentaire : attribuer des quantités égales de calories à tous les macronutriments ne tient pas compte de la diversité structurelle des aliments et des processus métaboliques complexes du corps, ce qui entraîne des inexactitudes dans l’estimation calorique.
• Impact sur le poids et la santé : les résultats de la recherche indiquent que les régimes composés d'aliments entiers et riches en nutriments favorisent la perte de poids et la santé métabolique, tandis que les régimes ultra-transformés peuvent entraîner une prise de poids et des effets métaboliques indésirables malgré une « adaptation calorique », soulignant l'importance de la qualité des aliments par rapport au simple comptage des calories.
• Facteurs influençant l’extraction calorique : L’efficacité digestive, l’effet thermique des aliments et les réponses hormonales varient selon les différents types d’aliments, influençant la quantité d’énergie extraite et stockée par le corps, soulignant la nécessité de considérations diététiques nuancées au-delà du comptage des calories.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

1) Hall, Kevin D et al. « À calorie égale, la restriction alimentaire en lipides entraîne une perte de masse grasse plus importante que la restriction en glucides chez les personnes obèses. » Cell metabolism, vol. 22,3 (2015) : 427-436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021

2) BBC Panorama « À quel point les aliments ultra-transformés peuvent-ils être nocifs pour nous ? » BBC News https://www.youtube.com/watch?v=wIhbYA5QLEw

3) Novotny, Janet A et al. « Écart entre les valeurs énergétiques des amandes dans l'alimentation humaine, prédites par le facteur d'Atwater, et mesurées empiriquement. » The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 96, n° 2 (2012) : 296-301. doi : 10.3945/ajcn.112.035782