BCAA : ça vaut le coup ou pas ?

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En tant que lecteur, vous pourriez être sceptique quant à la divulgation d'informations sur l'efficacité d'un complément alimentaire par une entreprise, et vous avez raison ! Recevoir des informations d'une source dont l'opinion est potentiellement biaisée est généralement une mauvaise pratique. Cependant, j'espère qu'en lisant nos articles, vous comprendrez que nous ne souhaitons pas que vous achetiez un produit qui ne soit pas bénéfique pour vos performances sportives.

Les BCAA en valent-ils la peine ou non ?

Alors, pour répondre à la question : les BCAA sont-ils rentables ? La réponse est non. Je sais que cela peut surprendre, compte tenu de leur prévalence sur le marché et de leur présence incontournable dans les catalogues de presque toutes les grandes marques de compléments alimentaires. Lors de l'achat de compléments alimentaires, nous vous recommandons vivement de bien vous renseigner et de n'investir que dans ceux dont l'efficacité est scientifiquement prouvée. Cependant, si vous souhaitez gagner du temps en parcourant des articles de revues spécialisées, vous pouvez consulter notre article ici, qui détaille les compléments les plus rentables.

Qu'est-ce qu'un BCAA ?

Pour comprendre pourquoi les BCAA ne constituent pas forcément le meilleur choix, il est utile de comprendre précisément ce qu'est un BCAA. BCAA signifie acide aminé à chaîne ramifiée. Un acide aminé est un monomère (une unité) d'une molécule protéique. Le caractère ramifié du nom fait référence à la structure spécifique de la chaîne latérale de l'acide aminé. Alors, qu'est-ce qui rend les BCAA si spéciaux ? Les trois BCAA – leucine, valine et isoleucine – ont la puissante capacité (notamment la leucine) d'activer la synthèse des protéines musculaires (le processus de formation du tissu musculaire). Plus précisément, cela se produit grâce à l'activation d'un processus de signalisation au sein de la cellule musculaire appelé mTOR. Ce processus de signalisation indique au noyau de la cellule de synthétiser de nouvelles protéines musculaires.

Pourquoi les BCAA ne sont-ils pas efficaces ?

Jusqu'ici, les BCAA semblent prometteurs, n'est-ce pas ? Ils activent la synthèse des protéines musculaires, et vous pourriez penser que plus on en consomme, plus la synthèse des protéines musculaires est importante et plus on développe de muscles ! Malheureusement, bien que cette approche ait largement contribué à la popularité des BCAA, cette méthodologie est erronée. Bien que les BCAA activent la synthèse des protéines musculaires, ce processus ne peut se produire sans un spectre complet d'acides aminés ( 1 ). C'est pourquoi il est essentiel de consommer des protéines alimentaires, car la plupart des protéines contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au maintien, à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. La plupart des sources de protéines de haute qualité sont riches en BCAA. Par conséquent, nous vous recommandons de privilégier la consommation de protéines de haute qualité et d'éviter de dépenser de l'argent en BCAA.

Les BCAA ont-ils d’autres avantages ?

De nombreux produits à base de BCAA vantent leurs bienfaits sur la performance physique ; cependant, les preuves de ces bénéfices sont insuffisantes. Bien que les BCAA soient commercialisés pour leur capacité à améliorer la performance physique et à réduire la fatigue, les preuves scientifiques sont contradictoires et peu concluantes. De plus, les recherches n'ont démontré aucun effet significatif sur les courbatures et la récupération post-exercice ( 2 ).

Qu'en est-il des BCAA pour la nutrition intra-entraînement ?

Les BCAA sont couramment utilisés pendant l'entraînement pour compenser la dégradation des protéines musculaires. Ils sont souvent inclus dans les boissons intra-entraînement, avec de la dextrine cyclique hautement ramifiée (un glucide modifié à digestion rapide qui assure une libération stable du glucose dans le sang). Cependant, pour les raisons évoquées précédemment, l'ajout de BCAA reste relativement inefficace dans le cadre de l'alimentation intra-entraînement. Cependant, un complément d'acides aminés essentiels est recommandé : contrairement aux BCAA, il contient tous les acides aminés essentiels et peut contribuer à lutter contre le catabolisme des protéines musculaires lors d'un entraînement prolongé. L'avantage d'un complément d'acides aminés essentiels pendant l'entraînement est qu'une boisson riche en protéines peut être difficile à digérer en cours d'entraînement.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

1) Wolfe RR (2017). Acides aminés ramifiés et synthèse des protéines musculaires chez l'homme : mythe ou réalité ?. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14, 30.

2) VanDusseldorp, TA, Escobar, KA, Johnson, KE, Stratton, MT, Moriarty, T., Cole, N., McCormick, JJ, Kerksick, CM, Vaughan, RA, Dokladny, K., Kravitz, L., & Mermier, CM (2018). Effet d'une supplémentation en acides aminés ramifiés sur la récupération après un exercice excentrique aigu. Nutriments , 10 (10), 1389.