Créatine : mythes et idées fausses

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La créatine est un complément fantastique ; c'est même l'un des plus reconnus pour améliorer les performances des athlètes, avec une augmentation moyenne de la force de 8 % chez les utilisateurs ( 1 ). Cependant, de nombreux mythes et idées reçues entourent la créatine, et nous allons les démystifier rapidement !

Mythe n°1

La créatine est mauvaise pour les reins.

C'est faux. À l'origine, il a été suggéré que la supplémentation en créatine pouvait présenter un risque pour la fonction rénale ; cependant, des recherches approfondies ont réfuté cette affirmation à maintes reprises ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ). De nombreuses études scientifiques ont examiné les effets potentiels de la créatine sur les reins et, à maintes reprises, les résultats ont dissipé toute inquiétude quant à ses effets néfastes sur la santé rénale. En fait, la créatine dispose de bien plus de preuves scientifiques de son innocuité que de nombreux autres compléments alimentaires pour la forme physique sur le marché.

Mythe n°2

La créatine vous fait retenir de grands volumes d’eau.

Bien que la créatine soit un osmolyte qui absorbe et se lie à l'eau, une supplémentation adéquate entraîne une prise d'eau corporelle totale de seulement 900 à 1,4 kg. Cela est principalement dû à la fixation de l'eau dans les cellules musculaires, ce qui favorise l'hydratation musculaire, un effet bénéfique de la créatine. Les rapports faisant état d'une prise d'eau importante sont souvent dus à une désinformation concernant la nécessité d'une « phase de charge », qui, en réalité, n'est pas nécessaire à la supplémentation en créatine et entraîne une rétention d'eau importante. ( 6 )

Mythe n°3

La créatine a besoin d’une phase de chargement.

C'est faux. Prendre 5 g de créatine par jour permet d'obtenir la même rétention de créatine après un mois, sans risque de maux d'estomac ni de prise d'eau excessive. ( 7 ) ( 8 )

Mythe n°4

Les formes alternatives de créatine, plus chères, sont les meilleures.

C'est faux. Le monohydrate de créatine est largement reconnu comme la forme de créatine la plus efficace pour la prise de force, et il présente les meilleurs antécédents en matière de sécurité, de preuves scientifiques et d'accessibilité. D'autres formes de créatine, comme l'ester éthylique de créatine (CEE), le chlorhydrate de créatine (HCL), la créatine tamponnée et le nitrate de créatine, sont généralement présentées comme des arguments marketing visant à augmenter le prix sans offrir d'avantages significatifs.

Mythe n°5

La créatine est réservée uniquement aux culturistes.

La créatine est extrêmement bénéfique pour quiconque souhaite gagner en force et en puissance, y compris les athlètes de diverses disciplines. Force et puissance sont des éléments clés de la condition physique dans de nombreux sports. Ainsi, au-delà des seuls athlètes de force, les sportifs pratiquant des sports comme l'aviron, le cyclisme, la natation et la course à pied peuvent également constater une amélioration de leurs performances grâce à une supplémentation en créatine. De plus, des recherches récentes indiquent que la créatine offre de nombreux bienfaits cognitifs au-delà de ses avantages pour les performances physiques, notamment une amélioration de la mémoire de travail, des performances cognitives après un manque de sommeil, des performances cognitives en cas de fatigue et des effets neuroprotecteurs potentiels. Bien que l'étude des effets de la créatine sur la cognition soit un domaine de recherche relativement nouveau, des données prometteuses montrent qu'une supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de créatine cérébrales. Tout comme dans les cellules musculaires, une disponibilité accrue de créatine favorise la production d'énergie dans le cerveau, ce qui pourrait améliorer la cognition, en particulier la mémoire à court terme et la mémoire de travail. ( 9 ) ( 10 )

Mythe n°6

La créatine provoque la perte de cheveux

Il a été suggéré que la créatine augmente le taux de testostérone. Or, comme une augmentation de ce taux peut entraîner une chute de cheveux, on a cru que la créatine favorisait cette chute. Cependant, cette hypothèse a été maintes fois démentie. De nombreuses études ont montré qu'une supplémentation en créatine n'avait aucun effet significatif sur le taux de testostérone et, par conséquent, aucun effet sur la chute de cheveux. ( 11 )

Si vous souhaitez en savoir plus sur la créatine qui vous convient, lisez notre blog ici

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.