Créatine : ça vaut le coup ou pas ?

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Pour répondre à la question de savoir si la supplémentation en créatine en vaut la peine ou non, nous devons d'abord examiner ce qu'est la créatine, comment elle fonctionne et à qui elle convient le mieux.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel présent en petites quantités dans certaines viandes, poissons, noix et lait. La supplémentation en créatine est une pratique courante, car il est très difficile d'en obtenir des quantités optimales par l'alimentation seule.

Comment fonctionne la créatine ?

La créatine joue un rôle essentiel dans la régénération de l'ATP (adénosine triphosphate) dans les cellules musculaires, principale source d'énergie de l'organisme pour les contractions musculaires. Lors d'un entraînement, la créatine, et plus particulièrement la créatine phosphate lorsqu'elle est présente dans le muscle, est utilisée pour faciliter la régénération de l'ATP, en particulier lors d'exercices de haute intensité d'environ 10 secondes, comme les activités de force et de puissance. Comme le processus de régénération de l'ATP nécessite sa dégradation, la créatine phosphate intramusculaire diminue pendant l'exercice. Cependant, une supplémentation en créatine permet de reconstituer plus rapidement les niveaux de créatine phosphate intramusculaire, ce qui améliore la régénération de l'ATP. Par conséquent, la puissance musculaire augmente d'une séance d'entraînement à l'autre. Une supplémentation régulière en créatine au fil du temps peut entraîner des améliorations significatives de la force et de la performance globale. La recherche a clairement démontré l'efficacité de la créatine comme supplément pour améliorer la force et la puissance ( 1 ).

Faut-il prendre de la créatine ?

Cela dépend des activités pratiquées. La supplémentation en créatine est particulièrement bénéfique pour les activités impliquant de courtes périodes d'effort intense, comme l'haltérophilie et le sprint. Des études montrent qu'une supplémentation en créatine associée à un entraînement de musculation entraîne une augmentation moyenne de la force de 8 % par rapport à un entraînement de musculation seul (1). En effet, ces activités reposent fortement sur le système de régénération de l'ATP par la créatine phosphate. Cependant, les bénéfices de la créatine n'ont pas été démontrés pour les activités d'endurance qui reposent moins sur ce système.

Alors, la créatine est-elle utile ou non ? Si vous soulevez des poids et souhaitez gagner en force ou en puissance, une supplémentation en créatine est certainement intéressante.

Quelle forme de créatine devriez-vous prendre ?

Le monohydrate de créatine est largement considéré comme la forme de créatine la plus efficace et la plus étudiée. De nombreuses études ont démontré son innocuité, son efficacité et son rapport coût-efficacité pour améliorer les performances sportives, augmenter la force et favoriser la prise de masse musculaire.

Voici quelques raisons pour lesquelles le monohydrate de créatine est considéré comme la meilleure forme :

• Soutenu par la recherche : Le monohydrate de créatine a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, démontrant son efficacité pour améliorer les performances, augmenter la puissance de sortie et favoriser les gains de masse musculaire.
• Sécurité : La créatine monohydrate est depuis longtemps utilisée sans danger lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Elle a fait l'objet de recherches et d'évaluations approfondies, et aucun effet indésirable significatif n'a été signalé chez les personnes en bonne santé.
• Rentable : La créatine monohydrate est largement disponible et généralement plus abordable que les autres formes de créatine. Elle offre un excellent rapport qualité-prix pour ses bienfaits sur les performances.

Bien qu'il existe d'autres formes de créatine, telles que l'ester éthylique de créatine, le chlorhydrate de créatine (HCl) ou la créatine tamponnée, ces formes n'ont pas démontré d'avantages évidents par rapport à la créatine monohydrate en termes d'efficacité ou de sécurité. Elles sont généralement plus coûteuses et leur efficacité est moins étayée par des études scientifiques.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

Rawson, ES et Volek, JS (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie. Journal of strength and conditionnement research, 17(4), 822–831.