Comment j'ai « presque » appris le grand écart en 30 jours.

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Pour une raison ou une autre, j'ai toujours été sceptique quant aux effets des étirements, attribuant souvent naïvement la souplesse à un talent naturel ou pensant qu'ils avaient commencé dès l'enfance ou l'adolescence. Malgré mes années d'expérience comme coach sportif, je n'avais jamais vraiment étudié les moyens de gagner significativement en souplesse, comme je l'avais fait pour développer mes muscles, ma force et ma puissance. En tant que joueur de squash, j'ai toujours été extrêmement impressionné par les joueurs professionnels capables de réaliser de longues fentes profondes, voire de réaliser des grands écarts, puis de frapper la balle et de se relever à nouveau. C'est ce qui m'a amené à me demander : « Est-ce que je peux apprendre le grand écart ? » Après avoir écumé YouTube et constaté des résultats impressionnants, j'ai décidé d'essayer d'apprendre le grand écart avant et de me fixer un objectif ambitieux de 30 jours…

Points à retenir

Si vous cherchez des enseignements rapides, voici ce que j’ai appris :

• Abordez l’entraînement de flexibilité comme vous le feriez avec la musculation, avec un objectif, du temps et des niveaux d’effort élevés.

• Restez simple et précis (pour vous améliorer dans le grand écart, vous devez faire le grand écart… beaucoup…).

• Effectuez plusieurs séries d'étirements par séance (plus de 10 minutes par séance) et étirez-vous presque tous les jours. Je m'étirais 10 à 18 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine, en utilisant uniquement la position du grand écart.

• Les étirements peuvent provoquer des courbatures ! Certains jours, on est moins souple que d'autres, et certaines séances devront donc être moins intenses pour récupérer. J'ai pris un à deux jours de repos par semaine.

• Les étirements contractuels-relaxants (également connus sous le nom de PNF) m'ont aidé à briser la monotonie de chaque étirement, m'ont aidé à gagner en force dans la nouvelle amplitude de mouvement et je crois qu'ils m'ont aidé à aller plus en profondeur à certains moments.

• Les recherches démontrent de manière concluante que vous devez vous étirer au moins jusqu’au point d’inconfort pour augmenter l’amplitude des mouvements.

• Le temps total d'étirement quotidien est plus important que la durée de chaque étirement. Autrement dit, peu importe que vous vous étiriez 30 secondes plusieurs fois ou 90 secondes de moins, tant que vous réalisez le volume total. (Plus de résultats de recherche pratiques à la fin de l'article.)

Mon plan d'entraînement :

Après avoir lu des exemples de personnes ayant réussi à faire le grand écart, j'ai décidé de ne faire qu'un seul étirement : le grand écart, ou plutôt une fente pour commencer. J'ai utilisé des blocs de yoga pour alléger un peu la charge. J'ai gardé ma jambe arrière aussi droite que possible et, petit à petit, j'ai commencé à étendre davantage ma jambe avant. Dès le premier jour, mes muscles fléchisseurs de la hanche étaient vraiment à plat, mais mes ischio-jambiers beaucoup moins. Je suppose que cela varie d'une personne à l'autre.

Voici à quoi ressemblait l'étirement typique en utilisant les blocs de yoga (au fil des semaines, j'ai simplement retiré des blocs pour aller plus en profondeur).

Semaine 1

J'ai commencé par 1 minute de chaque côté, puis je suis passé de l'autre côté, et j'ai répété l'exercice 5 à 8 fois, pour un total de 10 à 16 minutes d'étirements. La première semaine, j'ai diminué l'intensité par crainte d'une déchirure musculaire, puis, avec le temps, mon corps s'est senti plus à l'aise avec des étirements légèrement plus intenses ; cependant, je n'ai jamais atteint la douleur (certains se sont déjà étirés, alors soyez prudents !).

Les deux premières semaines, je n'ai pratiquement pas pris de jour de repos, mais j'ai constaté que j'avais des courbatures chroniques chaque jour. J'ai donc commencé à ajouter des jours de repos ici et là, ainsi que des séances plus légères, moins intenses et moins longues, lorsque j'en ressentais le besoin. Les dernières semaines, j'ai également ajouté des séances plus longues de 18 à 20 minutes les jours où je me sentais bien, pour essayer de progresser davantage.

Mes principaux conseils étaient de garder la jambe arrière presque tendue et de rentrer le bassin pour étirer davantage les muscles fléchisseurs de la hanche. J'essayais également de ne pas me pencher en avant. J'ai principalement utilisé cette position la première semaine, jusqu'à ce que je sois suffisamment souple pour commencer à intégrer la deuxième position (ci-dessous).

Semaines 2 à 4

Après la première semaine, je passais la plupart de mon temps à m'étirer dans cette position, la jambe arrière au sol. Cependant, j'utilisais la position debout pendant la phase de contraction des étirements PNF (image ci-dessous), avant de revenir à cette position pour les phases d'étirement.

Après la première semaine, j'ai également commencé à ajouter des étirements de type « contraction-relaxation », aussi appelés facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Bien que le nom puisse paraître sophistiqué, il s'agit en fait de contracter fortement un muscle puis de l'étirer. Pour le grand écart, il s'agit de se lever en grand écart, de manière à décoller le genou arrière du sol, en utilisant ses muscles pour se maintenir en fente profonde. On contracte ensuite les muscles fléchisseurs de la hanche en appuyant le pied arrière au sol, tout en contractant les ischio-jambiers en tirant le sol vers soi avec la jambe avant. En général, je faisais 6 à 8 secondes de contraction vigoureuse, puis je reprenais l'étirement complet. Je faisais généralement cela 2 à 3 fois de suite par série, mais je n'étais pas trop structuré. Certains jours, j'en faisais beaucoup, d'autres très peu, me concentrant davantage sur les étirements statiques.

Étirements PNF (contraction-relaxation)

Il s'agit de la phase de contraction de l'étirement PNF : appuyez le pied arrière au sol tout en contractant les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Tirez également le sol vers vous avec la jambe avant pour contracter les ischio-jambiers (il est parfois conseillé de fléchir légèrement la jambe avant, car cela facilite la contraction des ischio-jambiers). Après 6 à 8 secondes de contraction dans cette position, revenez à la position avec la jambe arrière au sol.

J'ai trouvé cette vidéo très utile pour apprendre la technique de base du front split PNF.

En substance, l’entraînement était extrêmement simple ; il s’agissait simplement de le faire de manière constante, jour après jour, ce qui, certains jours, était vraiment difficile.

Anatomie de base des étirements du grand écart avant

J'ai également trouvé utile de savoir exactement quels muscles j'étirais, voici donc un petit schéma que j'ai fait des principaux muscles étirés lors des fentes avant.

Mes résultats sur 30 jours

Comme vous pouvez le constater, je manquais cruellement de souplesse. Cette position était très inconfortable et mon fléchisseur postérieur de la hanche était très tendu, m'empêchant d'aller plus loin.

Cette partie était difficile ; je me souviens m'être dit : « Je suis tellement loin du grand écart, pourquoi je fais ça ? » J'avais l'impression que mon fléchisseur arrière de la hanche ne s'améliorait pas beaucoup. Cependant, j'ai réussi à poser mon pied arrière à plat au sol au lieu de garder mes orteils arrière au sol, et mes ischio-jambiers ont réagi rapidement, me permettant de tendre ma jambe avant.

Les jours 7 à 12 ont vu beaucoup de progrès au niveau de ma hanche, et ma motivation à continuer était forte pendant cette période.

À ce stade, je me disais : « Waouh, je pourrais peut-être y arriver en 30 jours. » Mes fractionnements commençaient à ressembler à des fractionnements, et je progressais sensiblement à chaque séance.

À ce stade, j'en étais à faire la plupart de mes étirements sur 2 ou 3 blocs de yoga, et je pouvais même faire quelques brèves postures en utilisant seulement 1 bloc de yoga.

J'étais satisfait de cette profondeur, mais j'ai commencé à remarquer que mes progrès ralentissaient considérablement de séance en séance. À mesure que mes progrès ralentissaient, je doutais de pouvoir atteindre la profondeur maximale dans les 30 jours prévus…

Voilà donc ma progression en 30 jours de grand écart. Même si je n'ai pas encore atteint le niveau idéal, je suis quand même satisfaite de mon résultat. Il y a eu de nombreux jours où je n'avais pas envie de m'étirer, mais j'ai persisté, je suis restée disciplinée pendant 30 jours et j'ai pris l'habitude – et c'est ce dont je suis la plus fière. Maintenant, c'est plus agréable et je compte continuer à m'étirer et à améliorer ma souplesse. Les progrès sont beaucoup plus lents pour l'instant, donc je n'ai aucune idée du temps qu'il me faudra pour réussir le grand écart complet. Je publierai peut-être une mise à jour ici dès que possible, avec le temps que cela m'aura pris !

Le 30e jour, j'ai aussi pu lever les mains du sol, ce qui est plutôt cool ! Jusque-là, la pression sur mon fléchisseur de la hanche était trop forte. Du coup, j'avais vraiment l'impression de faire un grand écart.

Il est intéressant de noter que faire le grand écart avant n’a eu aucun effet sur mon grand écart latéral 😂…

Peut-être que ce sera le prochain défi !

Ce que j'ai appris

J'ai appris que la régularité et la persévérance dans les étirements peuvent conduire à des progrès significatifs. J'ai aussi appris qu'atteindre un véritable écart, jusqu'à la profondeur, est un véritable exploit et que, pour moi, ce n'était pas réalisable en seulement 30 jours. Il n'y a pas de recette miracle ; juste de la régularité et des efforts. Je comprends maintenant pourquoi des étirements sporadiques, une ou deux fois par semaine, n'améliorent que très peu la souplesse et l'amplitude de mouvement. Ils peuvent aider à maintenir les acquis, mais le volume ou la fréquence sont tout simplement insuffisants pour générer de réels progrès. J'ai appris qu'il faut être déterminé et considérer cela comme une véritable séance d'entraînement.

Ce que montre la recherche

Durant ma formation en splits, j'ai également rédigé un projet universitaire examinant les recherches les plus récentes sur la flexibilité, que j'ai trouvé intéressant et utile. Voici un résumé de ce que j'ai appris de ces recherches récentes :

• Les étirements doivent être pratiqués au point d'inconfort afin de maximiser l'amplitude des mouvements et de réduire la raideur musculo-tendineuse ( 1 , 2 , 3 ). Cependant, les étirements au niveau de la douleur sont déconseillés et ne présentent aucun bénéfice supplémentaire ( 12 ).

• Une fois l'adaptation réalisée et l'amplitude de mouvement devenue confortable, un angle d'étirement plus important doit être utilisé pour favoriser la progression. Autrement dit, continuez à vous mettre au défi ( 2 ).

• Les étirements statiques et le PNF doivent être utilisés, car certaines recherches montrent que le PNF peut encore augmenter l'amplitude des mouvements et augmenter l'activation et la force musculaires dans la nouvelle amplitude de mouvement ( 4 , 5 , 6 ). 6 à 8 secondes de contraction sont la norme pour le PNF, les phases d'étirement peuvent durer de 6 à 30 secondes et plus.

• Tous les étirements statiques doivent durer au moins 15 secondes ; 30 à 60 secondes représentent une durée standard dans la plupart des études ( 7 , 8 , 9 ). (J'ai fait un minimum de 60 secondes, et parfois jusqu'à 120 secondes par étirement.)

• Au moins 5 minutes d'étirements par groupe musculaire par séance, réparties en plusieurs répétitions ( 10 ). Pour le grand écart, il y a deux côtés, ce qui représente un minimum de 10 minutes par séance.

• Un minimum de 3 séances hebdomadaires doit être utilisé pour augmenter l'amplitude des mouvements ( 11 , 12 , 13 ), cependant, 5 séances ou plus peuvent être meilleures ( 10 ). (J'ai fait 5 à 6 jours par semaine.

Merci d'avoir lu,
Et bonne chance pour vos splits !

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

1) Freitas, SR, Vilarinho, D., Vaz, JR, Bruno, PM, Costa, PB, & Mil-homens, P. (2015). Les réponses aux étirements statiques dépendent de l'intensité et de la durée de l'étirement. Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle, 35(6), 478-484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25164268/

2) Kataura, S., Suzuki, S., Matsuo, S., Hatano, G., Iwata, M., Yokoi, K.,…Asai, Y. (2017). Effets aigus des différentes intensités d'étirements statiques sur la souplesse et la force musculaire isométrique. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27984497/

3) Nakamura, M., Sato, S., Murakami, Y., Kiyono, R., Yahata, K., Sanuki, F.,…Takeuchi, K. (2020). Comparaison de différentes intensités d'étirement sur l'amplitude de mouvement et la rigidité musculaire des quadriceps. Front Physiol , 11 , 628870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33519530/

4) Zaidi, S., Ahamad, A., Fatima, A., Ahmad, I., Malhotra, D., Al Muslem, WH,…Nuhmani, S. (2023). Efficacité immédiate et à long terme de la facilitation neuromusculaire proprioceptive et des étirements statiques sur l'amplitude articulaire, la flexibilité et l'activité électromyographique des muscles du genou chez les personnes âgées. Journal of Clinical Medicine, 12(7). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37048693/

5) Lim, W.-t. (2020). Effets de la facilitation neuromusculaire proprioceptive et des étirements statiques pratiqués à différentes intensités sur la souplesse des ischio-jambiers. Physiothérapie Corée, 27(1), 30-37. https://www.ptkorea.org/journal/view.html?volume=27&number=1&spage=30&vmd=A

6) Rizvi, FR, Rasheed, N., Simon, NH et Chatterjee, A., 2020. Effet des étirements statiques et des étirements PNF (maintien-relaxation) sur l'augmentation de la flexibilité des muscles ischio-jambiers raccourcis chez les étudiantes sédentaires – Essai contrôlé randomisé. Revue internationale de la science et de la recherche, 9(11), p. 157-161. https://www.ijsr.net/archive/v9i11/SR201031153117.pdf

7) Ayala, F., et Sainz de Baranda Andújar, P. (2010). Effet de trois durées d'étirement actif différentes sur l'amplitude de flexion de la hanche. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072058/

8) Ford, G., Mazzone, M. et Taylor, K. (2005). Effet de quatre durées différentes d'étirements statiques des ischio-jambiers sur l'amplitude de mouvement en extension passive du genou. Journal of Sport Rehabilitation, 14, 95-107. https://digitalcommons.daemen.edu/faculty_scholar/373/

9) Takeuchi, K., Akizuki, K., et Nakamura, M. (2021). Évolution temporelle des variations de l'amplitude de mouvement et de la rigidité musculaire et tendineuse des ischio-jambiers après deux intensités différentes d'étirements statiques. PLOS ONE, 16, e0257367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520498/

10) Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A. et Palma, A. (2018). Relation entre typologie et durée d'étirement : effets sur l'amplitude des mouvements. Int J Sports Med, 39(4), 243-254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

11) Nakamura, M., Yoshida, R., Sato, S., Yahata, K., Murakami, Y., Kasahara, K., Konrad, A. (2022). Effets de programmes d'étirements statiques de 4 semaines, de haute ou de faible intensité, sur les propriétés passives des muscles fléchisseurs plantaires. Journal of Biomechanics, 133, 110958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35078021/

12) Melo, RRV, Cerqueira, M., Barbosa, GM, Laurentino, ALBA, França, I., Souza, TO, & Vieira, WH (2021). Les étirements statiques à une intensité tolérée par la douleur ne sont pas nécessaires pour augmenter l'amplitude de mouvement du genou chez les footballeurs amateurs : essai randomisé. Muscle Ligaments and Tendons Journal, 11, 536. https://www.mltj.online/wp-content/uploads/2021/07/Melo.pdf

13) Fukaya, T., Matsuo, S., Iwata, M., Yamanaka, E., Tsuchida, W., Asai, Y., et Suzuki, S. (2021). Effets aigus et chroniques des étirements statiques à 100 % et 120 % d'intensité sur la flexibilité. Revue européenne de physiologie appliquée. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33151438/