Comment calculer l'apport en protéines, glucides et lipides pour les coureurs

Difficulté de l'article : Facile

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Cet article est un guide pour calculer vos besoins en protéines, glucides et lipides en tant que coureur. Il propose une méthode étape par étape pour calculer vos besoins en protéines, glucides et lipides pour une performance optimale, basée sur les dernières publications scientifiques en course à pied et en endurance.

Il s'agit d'une méthode manuelle étape par étape pour calculer vos besoins quotidiens en macronutriments. Nous proposons également un calculateur de macronutriments gratuit qui s'en charge pour vous. Cet article vous explique parfaitement comment procéder, car il est utile pour élaborer tout programme nutritionnel de base pour la performance sportive.

J'ai rédigé un article de blog détaillé expliquant pourquoi les coureurs ont besoin de 1,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. C'est la quantité de protéines utilisée dans ce guide. Les lipides représentent 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien, et le reste de l'apport énergétique quotidien est constitué de glucides, car de nombreuses études soutiennent cet apport pour une performance d'endurance optimale.

Pour calculer vos besoins quotidiens en macronutriments, vous devez connaître les éléments suivants

• Votre masse corporelle en kilogrammes ou en livres
• Vos besoins énergétiques quotidiens. Il s'agit du nombre de kcal que vous consommez à l'état d'entretien, c'est-à-dire la quantité d'énergie que vous absorbez sans variation de masse corporelle.

Étape 1

Calculer les besoins en protéines

• Multipliez 1,8 par votre masse corporelle en kilogrammes pour calculer votre apport quotidien en protéines en grammes.
• Si vous utilisez des livres, multipliez 0,82 par votre masse corporelle en livres.

La valeur que vous obtenez à partir de ce calcul correspond à vos grammes quotidiens de protéines nécessaires.

Vous devez ensuite multiplier cette valeur en grammes par 4 pour calculer votre apport quotidien total en protéines en kilocalories. Pour chaque macronutriment (protéines, lipides et glucides), vous devez enregistrer la quantité en grammes et la valeur en kcal correspondante.

• Un gramme de protéines = 4 kcal
• Un gramme de graisse = 9 Kcal
• Un gramme de glucides = 4 kcal

Étape 2

Calculer les besoins en matières grasses

Sélectionnez 20 %, 25 % ou 30 % de votre apport énergétique quotidien comme objectif en matière de matières grasses.

1. Multipliez vos besoins énergétiques quotidiens totaux (en kcal) par le pourcentage choisi :
   kcal quotidienne × % de matières grasses = kcal provenant des matières grasses
2. Divisez le résultat par 9 (puisque la graisse fournit 9 kcal par gramme) :
   Kcal provenant des lipides ÷ 9 = grammes de lipides par jour

Notez qu'il existe une fourchette de valeurs acceptables pour les lipides, de 20 à 30 %. Vous pouvez choisir selon vos préférences alimentaires. Cependant, je recommande de viser la valeur la plus élevée (25 à 30 %) si votre dépense énergétique quotidienne est faible (< 1 800 kcal), car 20 % de < 1 800 kcal ne représentent que < 380 kcal de lipides, ce qui est faible pour la plupart des gens. Personnellement, je choisis la valeur la plus basse (20 %) pour maximiser ma consommation de glucides.

Étape 3

Calculer les besoins en glucides

Complétez l’énergie restante avec des glucides.

Pour ce faire, soustrayez les kcal des protéines et des lipides de vos besoins énergétiques quotidiens totaux :

Glucides (kcal) = Énergie quotidienne totale (kcal) − Protéines (kcal) − Matières grasses (kcal)

Vous obtiendrez une valeur en kcal. Divisez-la par 4 pour obtenir votre apport en glucides en grammes.

Étape 4

Calculer les pourcentages

Vous aurez désormais les valeurs en grammes et en kcal pour chaque macronutriment.

Additionnez les trois valeurs kcal pour vous assurer qu'elles correspondent aux besoins énergétiques quotidiens totaux de départ. Si ce n'est pas le cas, vérifiez vos calculs !

Si vous souhaitez calculer le pourcentage d'énergie totale provenant des protéines et des glucides (vous avez déjà des lipides), divisez simplement les kcal du nutriment correspondant par votre apport énergétique quotidien total :

Pourcentage = (Nutriments kcal ÷ Total quotidien kcal) × 100

Étape 5

Totaux

Vous disposez désormais de tout ce dont vous avez besoin pour votre répartition quotidienne en macronutriments :

• Protéines en grammes, kcal et en pourcentage de l'apport quotidien
• Matières grasses en grammes, kcal et en pourcentage de l'apport quotidien
• Glucides en grammes, kcal et en pourcentage de l'apport quotidien

Et voilà ! Suivez les étapes ci-dessus et vous calculerez vos besoins quotidiens en macronutriments pour une performance et une récupération optimales en course à pied. La suite de l'article présente quelques exemples concrets pour illustrer les calculs, ainsi que quelques facteurs supplémentaires à prendre en compte.

Encore une fois, si vous souhaitez un outil simple pour calculer tout cela pour vous, consultez notre calculateur de macronutriments gratuit pour les coureurs.

Deux exemples réels (ma femme et moi)

J'ai inclus ici deux exemples concrets pour vous aider à comprendre le processus. La même approche pas à pas est utilisée, mais cette fois, nous utilisons des valeurs réelles.

Exemple 1 : Joe

Masse corporelle : 140 lb
Apport calorique d'entretien : 3200 Kcal

Étape 1 :

Protéine

• 0,82 g × 140 lb = 115 g de protéines par jour
  (J'utilise des livres, pas des kilogrammes.)
• 115 g × 4 kcal/g = 460 kcal provenant des protéines

Étape 2 :

Graisse

• 20% de 3200 kcal = 640 kcal
• 640 kcal ÷ 9 kcal/g = 71 g de matières grasses

Étape 3 :

Glucides

• kcal restant = 3200 − 460 (provenant des protéines) − 640 (provenant des lipides) = 2100 kcal
• 2100 kcal ÷ 4 kcal/g = 525 g de glucides

Étape 4

Calculer les pourcentages

• Pourcentage de protéines par rapport à l'énergie = (460 kcal / 3200 kcal) * 100 = 14 %
• Pourcentage de matières grasses par rapport à l'énergie = 20 %
• Pourcentage de glucides dans l'énergie = (2100 kcal / 3200 kcal) * 100 = 66 %

Étape 5 :

Totaux

• Protéines = 115 g, 460 kcal, 14 % de l'énergie quotidienne
• Matières grasses = 71 g, 640 kcal, 20 % de l'énergie quotidienne
• Glucides = 525 g, 2100 kcal, 66 % de l'énergie quotidienne

Encore une fois, le pourcentage d’énergie quotidienne est calculé en divisant les kcal du nutriment par l’apport énergétique quotidien total.

Exemple 2 : Gillian

Masse corporelle : 150 lb
Apport calorique d'entretien : 2100 Kcal

Étape 1 :

Protéine

• 0,82 g × 150 lb = 123 g de protéines par jour
  (J'utilise des livres, pas des kilogrammes.)
• 123 g × 4 kcal/g = 492 kcal provenant des protéines

Étape 2 :

Graisse

• 20% de 2100 kcal = 420 kcal
• 420 kcal ÷ 9 kcal/g = 47 g de matières grasses

Étape 3 :

Glucides

• kcal restant = 2100 − 492 (provenant des protéines) − 410 (provenant des lipides) = 1188 kcal
• 1188 kcal ÷ 4 kcal/g = 297 g de glucides

Étape 4

Calculer les pourcentages

• Pourcentage de protéines par rapport à l'énergie = (460 kcal / 3200 kcal) * 100 = 23 %
• Pourcentage de matières grasses par rapport à l'énergie = 20 %
• Pourcentage de glucides dans l'énergie = (2100 kcal / 3200 kcal) * 100 = 57 %

Étape 5 :

Totaux

• Protéines = 123 g, 492 kcal, 23 % de l'énergie quotidienne
• Matières grasses = 47 g, 420 kcal, 20 % de l'énergie quotidienne
• Glucides = 297 g, 1188 kcal, 57 % de l'énergie quotidienne

Comparer les exemples

Vous pouvez constater, d'après les deux exemples différents (totaux ci-dessous), que, bien que nous utilisions la même méthode de calcul, nous obtenons des résultats très différents. En effet, malgré une masse corporelle similaire (63 et 68 kg), nos besoins énergétiques quotidiens sont très différents : 3 200 kcal pour moi et 2 100 kcal pour ma femme, ce qui a un impact significatif sur les apports en lipides et en glucides.

Joe Totals

Masse corporelle 140 lb, dépense énergétique quotidienne 3200 kcal

• Protéines = 115 g, 460 kcal, 14 % de l'énergie quotidienne
• Matières grasses = 71 g, 640 kcal, 20 % de l'énergie quotidienne
• Glucides = 525 g, 2100 kcal, 66 % de l'énergie quotidienne

Gillian Totals

Masse corporelle 150 lb, dépense énergétique quotidienne 2100 kcal

• Protéines = 123 g, 492 kcal, 23 % de l'énergie quotidienne
• Matières grasses = 47 g, 420 kcal, 20 % de l'énergie quotidienne
• Glucides = 297 g, 1188 kcal, 57 % de l'énergie quotidienne

Ajuster l'apport énergétique pendant les périodes d'entraînement intensif ou de compétition

Lorsque l’intensité ou le volume de l’entraînement augmente, comme lors de blocs d’entraînement intensifs ou de compétitions, le corps brûle plus d’énergie et a besoin de protéines, de glucides et de lipides supplémentaires pour soutenir les performances et la récupération.

Durant ces périodes, il est recommandé de :

• Augmenter l’apport calorique total de 10 à 50 %, selon l’intensité de l’entraînement
• Maintenir les graisses au même pourcentage de calories totales
• Augmenter les protéines à 2 g/kg/jour (ou 0,91 g/lb/jour) pour favoriser la récupération
• Complétez le reste avec des glucides pour reconstituer le glycogène et alimenter l'entraînement

Ces ajustements à votre plan vous permettront d’optimiser votre récupération pendant ces périodes de demande d’entraînement plus intense.

Pourquoi les recommandations en matière de protéines sont basées sur la masse corporelle et non sur un pourcentage de l'apport énergétique

Les besoins en protéines sont calculés en fonction de la masse corporelle, car leur rôle principal est de contribuer à la réparation et au maintien des muscles, et non de fournir de l'énergie. En revanche, les lipides répondent à la fois aux besoins énergétiques et aux fonctions essentielles de l'organisme, tandis que les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme, notamment lors des entraînements d'endurance.

Si vous basez votre apport en protéines sur un pourcentage de l'énergie totale (par exemple, 20 %), cela peut conduire à des valeurs excessivement élevées ou trop faibles. Par exemple, une personne brûlant 5 000 kcal par jour consommerait 250 g de protéines à 20 %, une quantité inutilement importante et potentiellement inutile. À l'inverse, une personne consommant seulement 1 800 kcal par jour n'obtiendrait que 90 g de protéines à 20 %, ce qui pourrait être insuffisant pour une personne de plus de 54 kg. C'est pourquoi la littérature scientifique utilisée pour concevoir ce calculateur exprime les besoins en protéines comme une quantité fixe par unité de masse corporelle. Les besoins en protéines sont plus étroitement liés au poids corporel, en particulier à la masse maigre, qu'à la dépense énergétique, car la masse corporelle influence la quantité de muscle à entretenir et à réparer. Les besoins en glucides et en lipides, en revanche, doivent être proportionnels à la dépense énergétique, car leur utilisation est directement liée à la quantité d'énergie brûlée.

C'est pourquoi toute recommandation telle que « consommer 20 % de protéines, 30 % de matières grasses, 50 % de glucides » est invalide, réductionniste et ne constitue pas un moyen approprié de déterminer les besoins en macronutriments des athlètes.

composition corporelle

Ces recommandations en macronutriments sont destinées aux personnes pratiquant l'endurance. Si votre pourcentage de masse grasse est élevé (c'est-à-dire en surpoids), les besoins en protéines décrits ici pourraient être trop élevés pour la performance, car ils sont basés sur des études menées auprès d'athlètes entraînés. Cela dit, un régime riche en protéines ne présente aucun danger. Cependant, si vous êtes en surpoids, l'objectif principal devrait être de réduire votre apport calorique total afin d'obtenir une composition corporelle saine et optimale pour la course à pied ; cette méthode sera alors plus adaptée.

Variation individuelle : équilibrer l'apport en lipides et en glucides

Certaines personnes se sentent et performent mieux avec un apport en lipides légèrement supérieur à celui des glucides. Cela dépend souvent de leurs préférences personnelles et de la façon dont chacun réagit aux différents profils de macronutriments. Cela dit, il est important d'éviter les extrêmes. Évitez les apports très élevés en lipides (c.-à-d. plus de 35 % de l'apport énergétique quotidien total), car cela peut réduire la disponibilité des glucides nécessaires à la performance en endurance. De même, les régimes très riches en glucides et très pauvres en lipides (c.-à-d. moins de 15 %) peuvent compromettre la fonction hormonale, l'absorption des vitamines liposolubles et la santé globale. Une certaine flexibilité est possible selon les préférences personnelles et le type d'entraînement. Par exemple, des séances d'entraînement plus longues et de faible intensité peuvent permettre un apport en lipides légèrement supérieur (jusqu'à environ 30 %), tandis qu'un entraînement intensif ou fractionné bénéficie généralement d'une plus grande disponibilité des glucides. Il est toutefois important de noter que de nombreuses études ont montré qu'augmenter l'apport en lipides au détriment des glucides, dans le but de s'adapter aux lipides, nuit aux performances en endurance ( 1 , 2, 3, 4, 5, 6) . Les glucides constituent la source d'énergie la plus efficace et la plus facilement disponible pour l'organisme lors d'efforts intenses. C'est pourquoi il est déconseillé d'adopter un régime riche en lipides et pauvre en glucides pour les athlètes d'endurance qui cherchent à optimiser leurs performances.

Variation individuelle (dépense énergétique quotidienne élevée et faible)

Un autre point important à noter est que si vous avez une dépense énergétique quotidienne très élevée en raison d’un volume d’entraînement élevé et/ou d’un taux métabolique élevé, ou une dépense énergétique très faible en raison d’un taux métabolique faible, vos valeurs en pourcentage de macronutriments peuvent se situer en dehors des plages recommandées habituelles.

Faible dépense énergétique (besoins quotidiens < 2000 kcal)

Les personnes ayant un besoin énergétique quotidien très faible, disons 1 800 kcal, peuvent avoir besoin d'un apport en lipides supérieur à 20 % pour une santé optimale. Par exemple, 20 % de 1 800 kcal ne représentent que 360 ​​kcal, soit 40 grammes de lipides. Si cette personne pèse 90 kg, cela équivaut à seulement 0,2 g/lb de lipides, un apport largement considéré comme insuffisant pour soutenir des fonctions essentielles comme la production d'hormones, l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et la santé immunitaire.

Dépenses énergétiques élevées (besoins quotidiens > 3000 kcal)

Il a été démontré que les athlètes qui s'entraînent intensément pendant de longues périodes consomment bien plus de 4 000 kcal par jour pour couvrir leurs besoins énergétiques et leur masse corporelle (McArdle et al.). La recommandation en protéines de 0,82 g/lb de masse corporelle étant une valeur fixe basée sur le poids, les protéines représenteront un pourcentage plus faible de l'apport énergétique total chez les athlètes ayant des besoins caloriques plus élevés. Autrement dit, lorsque l'apport énergétique total augmente, les protéines restent relativement stables en termes absolus (grammes), mais diminuent en pourcentage des kcal totales. En effet, les protéines sont calculées en fonction de la masse corporelle et non en pourcentage d'énergie. Si vous vous entraînez intensément et brûlez une grande quantité d'énergie chaque jour, votre répartition des macronutriments calculée entraînera un pourcentage plus élevé de glucides, dépassant souvent 60 % de l'apport quotidien. Ceci est essentiel pour soutenir les exigences de l'entraînement et reconstituer les réserves de glycogène (McArdle et al., 2015).

Atteindre ses objectifs en macronutriments, notamment en protéines, est beaucoup plus facile lorsque la dépense énergétique quotidienne est élevée, car on peut consommer davantage de nourriture. Je fais partie de cette catégorie, avec un apport quotidien d'environ 3 200 kcal. Si vos besoins énergétiques sont plus faibles, il devient plus difficile d'atteindre des niveaux optimaux en macronutriments, car la marge d'erreur est réduite et l'alimentation doit être moins calorique et davantage axée sur les nutriments. Dans ce contexte, si votre dépense énergétique quotidienne est faible, il peut être bénéfique de l'augmenter. Cela peut se faire en développant une masse musculaire maigre, en augmentant le volume d'entraînement ou en augmentant les activités non sportives, comme la marche.

Supplémentation

Consommer des quantités optimales de protéines par le seul biais de l'alimentation peut s'avérer difficile, c'est pourquoi les protéines en poudre existent. Chez Thrive, nous proposons les deux. protéines végétales et de l'isolat de protéines de lactosérum , tous deux scientifiquement conçus pour fournir tous les acides aminés essentiels à la récupération. Nos protéines sont élaborées à partir d'ingrédients purs, ont un goût exceptionnel, sont testées par des organismes indépendants et sont fièrement fabriquées au Canada.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références

PROTÉINE

Houltham, SD, & Rowlands, DS (2014). Aperçu du bilan azoté chez les femmes entraînées en endurance. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , 39 (2), 219–225. Lien

Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. et Moore, DR (2016). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance après l'exercice, selon la méthode indicatrice d'oxydation des acides aminés. PloS one , 11 (6), e0157406. Lien

Williamson, E., Fung, HJW, Adams, C., West, DWD et Moore, DR (2023). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance, mais similaires chez les femmes et les hommes pendant la récupération post-effort. Médecine et science du sport et de l'exercice , 55 (10), 1866–1875. Lien

GLUCIDES ET MATIÈRES GRASSES

McArdle, WD, Katch, FI et Katch, VL (2015). Physiologie de l'exercice : nutrition, énergie et performance humaine (8e éd.). Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Jeukendrup, Asker. (2003). Régimes riches en glucides ou régimes riches en graisses dans les sports d’endurance. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51. Lien

Thomas, DT, Erdman, KA et Burke, LM (2016). Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition et performance athlétique. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique , 116 (3), 501–528. Lien

ENTRAÎNEMENT À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES