Le timing des protéines, est-ce important ?

Difficulté de l'article : Modérée

Devez-vous consommer des protéines immédiatement après une séance d’entraînement ?

Le timing des protéines après l'entraînement est un sujet controversé, mais nous allons le régler aujourd'hui. Si vous cherchez une réponse simple à la question de savoir s'il faut consommer des protéines immédiatement après une séance pour maximiser la croissance musculaire, la réponse est non. Mais attendez, pourquoi continuer à lire le reste de l'article ? Eh bien, il y a un peu plus à dire qu'un oui ou un non catégorique. Comprendre les facteurs qui optimisent la croissance musculaire et la récupération est crucial pour quiconque souhaite optimiser son temps à la salle de sport. Ceci étant dit, penchons-nous sur le timing des protéines !

D'où vient l'idée ?
Le timing des apports en protéines pour optimiser la croissance musculaire est communément appelé « fenêtre anabolique ». Ce concept existe depuis longtemps dans le milieu du fitness. Si vous avez déjà fréquenté les vestiaires d'une salle de sport, vous avez sans doute constaté la consommation de nombreux shakes protéinés immédiatement après l'entraînement. Mais pourquoi cette pratique est-elle si courante ? Lors de l'entraînement, nous sollicitons nos muscles, ce qui provoque un certain catabolisme appelé dégradation des protéines musculaires (DPM). Pendant la période de récupération entre les séances, nos tissus se réparent et se développent grâce à un processus anabolique appelé synthèse des protéines musculaires (SPM). Les protéines alimentaires fournissent les éléments constitutifs de ce processus super-compensatoire. Il a été suggéré que nos muscles sont plus sensibles à l'anabolisme induit par les protéines pendant une courte période après l'entraînement. Par conséquent, le concept de fenêtre post-anabolique vise à minimiser la dégradation musculaire (catabolisme) et à maximiser la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) en réapprovisionnant rapidement nos muscles en protéines alimentaires pendant la période où ils sont le plus réceptifs aux protéines. Ce concept semble logique sur le papier, ce qui a suscité des recherches approfondies sur le sujet.

Si cette idée est largement acceptée, c'est en raison de l'interprétation des données scientifiques disponibles. En effet, des données empiriques soutiennent le concept de fenêtre anabolique ( 2 ) ( 4 ), et certains chercheurs sont allés jusqu'à suggérer que le moment de la prise de protéines est plus important que l'apport quotidien total en protéines ( 2 ). Cependant, l'examen des méthodes et des participants de ces études révèle que les résultats obtenus ne s'appliquent pas aux personnes en bonne santé qui soulèvent régulièrement des poids. L'étude 2 portait sur des personnes âgées non entraînées, tandis que l'étude 4 portait sur l'entraînement cardiorespiratoire plutôt que sur la musculation. D'autres études cliniques ne sont pas pertinentes pour ceux qui recherchent les meilleures pratiques en matière d'hypertrophie. De plus, certaines études soutenant ce concept n'ont examiné que l'effet à court terme des protéines sur la synthèse des protéines musculaires ( 4 ), plutôt que leurs effets sur la croissance musculaire ou la force au fil du temps. Le problème est que ces études sont mal interprétées et appliquées à une population différente de celle des études initiales. Pour obtenir des preuves valables, un protocole d'étude doit surveiller les effets du timing des apports en protéines sur un large échantillon de participants en bonne santé suivant un entraînement de musculation régulier et continu. À cette fin, les études ayant utilisé des méthodes de conception expérimentale pertinentes n'ont pas démontré d'effet significatif du timing post-nutritionnel ( 1 ) ( 5 ). Il convient de noter en particulier un essai contrôlé randomisé récent ( 10 ) mené auprès d'hommes entraînés en musculation et recevant un supplément protéique avant ou après l'exercice. Après 10 semaines d'entraînement musculaire régulier et de consommation de protéines chronométrée, les deux groupes ont présenté des changements similaires de composition corporelle et de force. Ces résultats contredisent la théorie de la fenêtre anabolique étroite. De plus, cette étude souligne également l'importance des protéines avant l'exercice, car elles se sont avérées aussi efficaces que les protéines après l'exercice pour induire la force musculaire, la croissance et la récupération après un entraînement de musculation. Le processus de digestion et d'absorption des protéines se déroule au fil du temps et peut durer plusieurs heures ( 15 ). Par conséquent, en consommant des protéines avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de respecter une fenêtre anabolique étroite après l'entraînement, car il existe toujours un apport d'acides aminés provenant de la portion précédente de protéines.

Quelle est l’étroitesse de la fenêtre anabolique ?
On pense généralement que la fenêtre anabolique diminue après une heure après l'exercice. Cependant, des données suggèrent que cette fenêtre pourrait être significativement plus longue ( 1 ) ( 6 ). Une revue de recherche de 2018 est particulièrement intéressante : elle conclut que pour induire une hypertrophie musculaire maximale, les protéines doivent être consommées avant et après l'exercice, à environ 4 à 6 heures d'intervalle ( 1 ). Cela signifie que si vous consommez des protéines 2 heures avant votre entraînement, la fenêtre anabolique s'étendrait jusqu'à 4 heures après l'entraînement. Cependant, si l'étude a révélé qu'un intervalle de 6 heures entre les portions de protéines était optimal, les effets négatifs d'un léger intervalle n'étaient pas significativement significatifs. De plus, comme mentionné au début de l'article, l'exercice induit la dégradation des tissus et des composés (catabolisme). Chez une personne bien nourrie, ce catabolisme est négligeable, car au lieu de décomposer les tissus pour produire de l'énergie, l'organisme utilise les sources alimentaires disponibles. Cependant, le catabolisme devient plus prononcé lors des périodes de jeûne, car les sources alimentaires ne sont pas disponibles. Par conséquent, les conseils pratiques issus de cette recherche sont d'éviter les jeûnes prolongés avant et après l'entraînement si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire et la récupération. Si vous jeûnez avant l'exercice, la fenêtre anabolique post-entraînement se rétrécit, car le corps dispose de peu de protéines alimentaires disponibles pour l'anabolisme. Si vous êtes un lecteur attentif, vous avez peut-être remarqué que j'ai mentionné précédemment une étude démontrant un effet significatif des protéines post-entraînement sur la récupération après un entraînement cardiorespiratoire ( 4 ). Cela est dû à la même raison que précédemment : moins de substrats alimentaires disponibles pour la réparation. L'exercice d'endurance consomme une plus grande quantité d'énergie totale, les substrats alimentaires sont donc brûlés plus rapidement et, s'ils ne sont pas réapprovisionnés, nos tissus musculaires sont catabolisés pour produire de l'énergie. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, l'entraînement d'endurance pourrait en réalité avoir une fenêtre anabolique beaucoup plus étroite pour une réparation et une récupération optimales. Quant à la sensibilité des tissus musculaires aux protéines pendant une courte période, la recherche a démontré que ce n'est pas le cas. Une étude de 2011 ( 13 ) a surveillé la sensibilité des muscles aux protéines après un entraînement de résistance et a constaté que les muscles restent sensibles à l'anabolisme induit par les protéines pendant environ 24 heures, bien au-delà du mythe d'une heure.

L'apport quotidien total en protéines est primordial
Une méta-analyse récente de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) ( 11 ) a révélé que la consommation de protéines dans l'heure suivant un exercice de résistance avait un effet faible mais significatif sur l'hypertrophie musculaire, comparativement à un retard d'au moins deux heures. Cependant, une sous-analyse de ces résultats a révélé que cet effet disparaissait pratiquement après contrôle de l'apport total en protéines. Par conséquent, si votre apport total en protéines est suffisant, le moment précis de la consommation devient insignifiant. Pour connaître les niveaux optimaux de protéines, consultez notre blog ici.


Résumé
La dégradation et la synthèse des protéines musculaires se produisent en permanence, selon un processus appelé renouvellement protéique musculaire. L'équilibre entre les taux de synthèse et de dégradation des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle ( 14 ). Consommer des protéines immédiatement après l'entraînement ne suffit pas à stopper le MPB. Au contraire, créer des conditions favorables à la synthèse des protéines musculaires est ce qui fait pencher la balance en faveur du MPS et de l'anabolisme des protéines musculaires. Pour favoriser le MPS, plusieurs facteurs sont à prendre en compte, notamment votre alimentation, votre apport quotidien total en protéines, votre mode d'exercice et la durée de votre séance ; ce sont ces facteurs qui déterminent la durée de votre fenêtre anabolique. De nombreux autres facteurs liés au mode de vie, comme le sommeil, l'alimentation générale et le stress, influencent également le MPS.

Pour donner des recommandations générales et scientifiquement fondées, la fenêtre anabolique optimale pour l'entraînement en résistance semble se situer autour de 4 heures après l'entraînement. Cela dépendra de la durée de la séance et de l'alimentation pré-entraînement. Des séances plus longues et le jeûne induiront un catabolisme bien plus important ( 12 ). Par conséquent, pour les séances d'entraînement en résistance de longue durée ou les exercices d'endurance, le ravitaillement post-entraînement devient une priorité.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous recommande vivement cet article de Schoenfeld et al. 2018 ( 1 ) car il couvre de nombreuses recherches et présente les découvertes les plus récentes sur le thème du timing des protéines.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références
1. Schoenfeld, BJ et Aragon, AA (2018). Existe-t-il une fenêtre d'opportunité anabolique post-entraînement pour la consommation de nutriments ? Résoudre les controverses. Journal de physiothérapie orthopédique et sportive, 48(12), 911–914. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615

2. Esmarck, B., Andersen, JL, Olsen, S., Richter, EA, Mizuno, M., et Kjaer, M. (2001). Le moment de l'apport protéique après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire liée à l'entraînement en résistance chez les personnes âgées. The Journal of Physiology, 535 (Pt 1), 301–311. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x

3. Phillips, SM, Tipton, KD, Aarsland, A., Wolf, SE et Wolfe, RR (1997). Synthèse et dégradation de protéines musculaires mixtes après exercice de résistance chez l'humain. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E99–E107. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

4. Levenhagen, DK, Gresham, JD, Carlson, MG, Maron, DJ, Borel, MJ et Flakoll, PJ (2001). Le moment de l'apport nutritionnel après l'exercice chez l'humain est crucial pour le rétablissement de l'homéostasie glucidique et protéique des jambes. Revue américaine de physiologie. Endocrinologie et métabolisme, 280(6), E982–E993. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.E982

5. Erskine, RM, Fletcher, G., Hanson, B. et Folland, JP (2012). Les protéines de lactosérum n'améliorent pas les adaptations à l'entraînement en résistance des muscles fléchisseurs du coude. Médecine et science du sport et de l'exercice, 44(9), 1791–1800. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318256c48d

6. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, et Krieger, JW (2013). Effet du timing des apports en protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie : une méta-analyse. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

7. Power, O., Hallihan, A. et Jakeman, P. (2009). Réponse insulinotrope humaine à l'ingestion orale de protéines de lactosérum natives et hydrolysées. Acides aminés, 37(2), 333–339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-0

8. Tipton, KD, Rasmussen, BB, Miller, SL, Wolf, SE, Owens-Stovall, SK, Petrini, BE et Wolfe, RR (2001). Le moment de l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique musculaire à l'exercice de résistance. American Journal of

9. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AADevries, MC, Banfield, L., Krieger, JW, & Phillips, SM (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

10. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. L'apport en protéines avant et après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires.

11. Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effet du timing des apports protéiques sur la force musculaire et l'hypertrophie : une méta-analyse. Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

12. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? J Int Soc Sports Nutr. 29 janvier 2013 ; 10(1): 5.

13. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Une sensibilité accrue aux acides aminés de la synthèse des protéines myofibrillaires persiste jusqu'à 24 heures après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. J Nutr. Avril 2011

14. Tipton, KD, Hamilton, DL et Gallagher, IJ (2018). Évaluation du rôle de la dégradation des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l'exercice chez l'humain. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande).

15. Bilsborough, S., et Mann, N. (2006). Revue des questions relatives à l'apport en protéines alimentaires chez l'homme. Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice.