Le timing des protéines, est-ce important ?

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Avez-vous réellement besoin de protéines immédiatement après l'entraînement ? Cet article décortique les mécanismes scientifiques de la fenêtre anabolique et explique ce qui compte réellement pour la croissance et la récupération musculaire.

Faut-il consommer des protéines immédiatement après une séance d'entraînement ?

Le moment idéal pour consommer des protéines après l'entraînement est un sujet controversé, mais nous allons le trancher aujourd'hui. Si vous cherchez une réponse simple à la question de savoir s'il faut consommer des protéines immédiatement après une séance d'entraînement pour optimiser la croissance musculaire, la réponse est non. Mais attendez, pourquoi continuer à lire cet article ? Eh bien, la question est un peu plus complexe qu'un simple oui ou non. Comprendre les facteurs qui optimisent la croissance et la récupération musculaires est essentiel pour quiconque souhaite tirer le meilleur parti de ses séances de sport. Alors, sans plus attendre, plongeons-nous dans le sujet du moment idéal pour consommer des protéines !

D'où vient l'idée de timing des protéines ?

L'apport optimal en protéines pour la croissance musculaire est souvent appelé « fenêtre anabolique » et ce concept est bien connu dans le milieu du fitness. Si vous avez déjà fréquenté les vestiaires d'une salle de sport, vous avez probablement constaté la consommation importante de boissons protéinées juste après l'entraînement. Mais pourquoi cette pratique est-elle si courante ? Lorsque nous nous entraînons, nous sollicitons nos muscles, ce qui provoque un certain catabolisme appelé dégradation des protéines musculaires (DPM). Pendant la période de récupération entre les séances, nos tissus se réparent et se développent grâce à un processus anabolique appelé synthèse des protéines musculaires (SPM) ; les protéines alimentaires fournissent les éléments constitutifs nécessaires à ce processus de surcompensation. Il a été suggéré que nos muscles sont plus sensibles à l'anabolisme induit par les protéines pendant une courte période après l'entraînement. Ainsi, le concept de fenêtre post-anabolique vise à minimiser la dégradation musculaire (catabolisme) et à maximiser la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) en reconstituant rapidement les réserves de protéines alimentaires pendant la période où nos muscles y sont le plus réceptifs. Ce concept paraît logique sur le papier, ce qui a suscité de nombreuses recherches sur le sujet.

La popularité de cette idée tient à l'interprétation des données scientifiques disponibles. Certes, des preuves empiriques soutiennent le concept de fenêtre anabolique ( 2 , 4 ), et certains chercheurs suggèrent même que le moment de la consommation de protéines est plus important que l'apport protéique quotidien total ( 2 ). Cependant, l'analyse des méthodes et des participants de ces études révèle que les résultats obtenus ne sont pas applicables aux personnes en bonne santé pratiquant régulièrement la musculation. L'étude 2 portait sur des personnes âgées non entraînées, tandis que l'étude 4 se concentrait sur l'entraînement cardiorespiratoire plutôt que sur la musculation. D'autres études cliniques ne sont pas pertinentes pour ceux qui recherchent les meilleures pratiques d'hypertrophie. De plus, certaines études soutenant ce concept n'ont examiné que l'effet à court terme des protéines sur la synthèse protéique musculaire ( 4 ), sans se pencher sur les effets à long terme sur la croissance musculaire ou la force. Le problème est que ces études sont mal interprétées et appliquées à une population différente de celle initialement étudiée. Pour obtenir des preuves valides, un protocole d'étude doit évaluer les effets du moment de la prise de protéines sur un large échantillon de participants en bonne santé suivant un entraînement de résistance régulier. À cette fin, les études ayant utilisé des méthodes expérimentales appropriées n'ont pas démontré d'effet significatif du moment de la prise de nutriments après l'effort ( 1 , 5 ). Il convient de souligner un essai contrôlé randomisé récent ( 10 ) mené auprès d'hommes pratiquant la musculation, répartis en deux groupes recevant une supplémentation en protéines : avant ou après l'effort. Après 10 semaines d'entraînement régulier et de consommation de protéines à des moments précis, les deux groupes ont présenté des changements similaires de composition corporelle et de force. Ces résultats contredisent la théorie de la fenêtre anabolique étroite. De plus, cette étude souligne l'importance de la prise de protéines avant l'effort, celle-ci s'étant avérée aussi efficace que la prise après l'effort pour induire la force, la croissance et la récupération musculaires après un entraînement de résistance. Le processus de digestion et d'absorption des protéines se déroule sur une période de plusieurs heures ( 15 ), par conséquent, en consommant des protéines avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de respecter une fenêtre anabolique étroite après l'entraînement, car il y a toujours une réserve d'acides aminés provenant de la portion précédente de protéines.

Quelle est la largeur de la fenêtre anabolique ?

On croit généralement que la fenêtre anabolique diminue une heure après l'effort. Cependant, des études suggèrent qu'elle pourrait être bien plus longue ( 1 , 6 ). Une revue de la littérature de 2018 est particulièrement intéressante : elle conclut que, pour induire une hypertrophie musculaire maximale, il est conseillé de consommer des protéines avant et après l'effort, à environ 4 à 6 heures d'intervalle ( 1 ). Ainsi, si vous consommez des protéines 2 heures avant votre entraînement, la fenêtre anabolique s'étendrait jusqu'à 4 heures après. Toutefois, bien que l'étude ait montré qu'un intervalle de 6 heures entre les portions de protéines était optimal, les effets négatifs d'un léger excès n'étaient pas significatifs. De plus, comme mentionné en introduction, l'exercice physique induit la dégradation des tissus et des composés (catabolisme). Chez une personne bien nourrie, ce catabolisme est négligeable car, au lieu de dégrader les tissus pour produire de l'énergie, l'organisme utilise les ressources alimentaires disponibles. En revanche, le catabolisme est plus marqué en cas de jeûne, lorsque les sources de nourriture sont indisponibles. Par conséquent, les conseils pratiques tirés de cette recherche sont d'éviter le jeûne prolongé avant et après l'entraînement si votre objectif est d'optimiser la croissance et la récupération musculaires. Si vous jeûnez avant l'exercice, la fenêtre anabolique post-entraînement se rétrécit, car le corps dispose de peu de protéines alimentaires pour l'anabolisme. Si vous êtes un lecteur attentif, vous aurez peut-être remarqué que j'ai mentionné précédemment une étude montrant que les protéines post-entraînement avaient un effet significatif sur la récupération après un entraînement cardiorespiratoire ( 4 ). Ceci est dû à la même raison que celle évoquée précédemment : une moindre disponibilité de substrats alimentaires pour la réparation. L'exercice d'endurance consomme une plus grande quantité d'énergie totale ; les substrats alimentaires sont donc brûlés plus rapidement et, s'ils ne sont pas reconstitués, nos tissus musculaires sont catabolisés pour produire de l'énergie. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, l'entraînement d'endurance pourrait en réalité présenter une fenêtre de réparation et de récupération optimale beaucoup plus étroite. Quant à l'idée que les tissus musculaires ne restent sensibles aux protéines que pendant une courte période, les recherches ont démontré que cela est faux. Une étude de 2011 ( 13 ) a surveillé la sensibilité des muscles aux protéines après un entraînement de résistance et a constaté que les muscles restent sensibles à l'anabolisme induit par les protéines pendant environ 24 heures, bien au-delà du mythe de l'heure.

L'apport quotidien total en protéines est le facteur le plus important

Une méta-analyse récente de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) ( 11 ) a montré que la consommation de protéines dans l'heure suivant un exercice de résistance avait un effet faible mais significatif sur l'hypertrophie musculaire, comparativement à une consommation différée d'au moins deux heures. Cependant, une sous-analyse de ces résultats a révélé que cet effet disparaissait presque complètement après ajustement pour l'apport total en protéines. Par conséquent, si votre apport total en protéines est suffisant, le moment précis de la consommation devient sans importance. Pour en savoir plus sur les apports optimaux en protéines, consultez notre blog ici.

Résumé

La dégradation et la synthèse des protéines musculaires sont des processus constants appelés renouvellement protéique musculaire. L'équilibre entre ces deux vitesses détermine la quantité de protéines présentes dans le muscle ( 14 ). Consommer des protéines immédiatement après l'entraînement n'arrête pas le renouvellement protéique musculaire ; en réalité, créer des conditions favorables à la synthèse des protéines musculaires est essentiel pour stimuler ce processus et favoriser l'anabolisme. Plusieurs facteurs influencent ce renouvellement, notamment l'alimentation, l'apport protéique quotidien total, le type d'exercice et sa durée. Ces facteurs déterminent la durée de la fenêtre anabolique. D'autres facteurs liés au mode de vie, comme le sommeil, l'alimentation générale et le stress, ont également un impact sur le renouvellement protéique musculaire.

Pour formuler des recommandations générales et scientifiquement étayées, la fenêtre anabolique optimale pour l'entraînement de résistance semble se situer aux alentours de 4 heures après l'effort. Ce délai dépendra toutefois de la durée de la séance et de l'alimentation avant l'entraînement. Les séances plus longues et le jeûne induisent un catabolisme beaucoup plus important ( 12 ). Par conséquent, pour les séances d'entraînement de résistance ou d'endurance de longue durée, la récupération alimentaire après l'effort devient primordiale.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous recommande vivement cet article de Schoenfeld et al. 2018 ( 1 ) car il couvre de nombreuses recherches et présente les résultats les plus récents sur le sujet du timing des protéines.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, préparateur physique et coach en nutrition. Il est titulaire d'une licence en sciences du sport et de l'exercice (avec mention très bien). Durant ses études, Joe s'est spécialisé en physiologie et performance humaines, et il met à profit ces connaissances en sciences de l'exercice dans son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de suppléments qui propose des produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des poudres protéinées, des légumes verts et des électrolytes.

Références

1. Schoenfeld, BJ, et Aragon, AA (2018). Existe-t-il une fenêtre anabolique post-entraînement optimale pour la consommation de nutriments ? Clarification des controverses. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 48(12), 911–914. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615

2. Esmarck, B., Andersen, JL, Olsen, S., Richter, EA, Mizuno, M. et Kjaer, M. (2001). L’importance du moment de l’ingestion de protéines après l’effort pour l’hypertrophie musculaire lors d’un entraînement de résistance chez les personnes âgées. The Journal of physiology, 535(Pt 1), 301–311. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x

3. Phillips, SM, Tipton, KD, Aarsland, A., Wolf, SE et Wolfe, RR (1997). Synthèse et dégradation des protéines musculaires mixtes après un exercice de résistance chez l'homme. The American journal of physiology, 273(1 Pt 1), E99–E107. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

4. Levenhagen, DK, Gresham, JD, Carlson, MG, Maron, DJ, Borel, MJ et Flakoll, PJ (2001). Le moment de l'apport nutritionnel après l'effort est crucial pour le rétablissement de l'homéostasie du glucose et des protéines dans les jambes chez l'humain. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 280(6), E982–E993. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.E982

5. Erskine, RM, Fletcher, G., Hanson, B. et Folland, JP (2012). La protéine de lactosérum n'améliore pas les adaptations à l'entraînement de résistance des fléchisseurs du coude. Medicine and science in sports and exercise, 44(9), 1791–1800. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318256c48d

6. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA et Krieger, JW (2013). Effet du moment de la prise de protéines sur la force et l'hypertrophie musculaires : une méta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

7. Power, O., Hallihan, A. et Jakeman, P. (2009). Réponse insulinotrope humaine à l'ingestion orale de protéines de lactosérum natives et hydrolysées. Amino acids, 37(2), 333–339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-0

8. Tipton, KD, Rasmussen, BB, Miller, SL, Wolf, SE, Owens-Stovall, SK, Petrini, BE et Wolfe, RR (2001). Le moment de l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. American Journal of

9. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AADevries, MC, Banfield, L., Krieger, JW, et Phillips, SM (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

10. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. L'apport en protéines avant et après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires.

11. Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. L'effet du moment de la prise de protéines sur la force et l'hypertrophie musculaires : une méta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

12. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

13. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. L’augmentation de la sensibilité aux acides aminés de la synthèse des protéines myofibrillaires persiste jusqu’à 24 h après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. J Nutr. 2011 avr.

14. Tipton, KD, Hamilton, DL et Gallagher, IJ (2018). Évaluation du rôle de la dégradation des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l'exercice chez l'homme. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande).

15. Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). Revue des questions relatives à l'apport en protéines alimentaires chez l'homme. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.