De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?

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En tant que coureurs, il est difficile de déterminer avec certitude la quantité de protéines nécessaire pour optimiser les performances et la récupération. Cet article lève le voile sur les besoins en protéines des coureurs et s'appuie sur les dernières recherches en sciences du sport pour fournir des recommandations précises.

Résumé de l'article

• 1,65 gramme de protéines par kg de masse corporelle par jour est l'apport minimum requis pour une récupération complète chez les coureurs, selon les conclusions concluantes de trois études récentes de haute qualité. Cependant, cette quantité ne reflète que les besoins moyens ; elle pourrait donc être insuffisante pour près de la moitié des coureurs.
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• Un apport quotidien de 1,8 gramme de protéines par kg de masse corporelle est approprié pour la grande majorité des coureurs, comme le confirment les résultats concordants de plusieurs études récentes. Cet article conclut que les coureurs devraient viser cet apport en protéines.
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• Pendant les périodes d’entraînement très intense ou à volume élevé, ou en cas de déficit calorique, l’apport en protéines peut devoir augmenter vers 2 g/kg/jour, pour favoriser une récupération complète.

Navigation

• Calculateur de macros gratuit pour les coureurs
• Pourquoi les coureurs ont besoin de protéines
• Quantité optimale de protéines pour la course à pied
• Comment la protéine optimale a été établie
• Quand augmenter l'apport en protéines
• Mythes entourant les protéines et la course à pied
• Supplémentation

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Pourquoi les coureurs ont besoin de protéines

Les protéines sont essentielles à l'organisme. Elles constituent les principaux éléments structurels de toutes les cellules, catalysent la quasi-totalité des réactions chimiques de l'organisme, constituent les principaux composants des muscles et du tissu conjonctif, et régulent le système immunitaire (Wu, 2016). Cependant, en ce qui concerne la course à pied en particulier, le rôle principal des protéines est de faciliter la réparation, le remodelage et la récupération des muscles et des tissus mous.

Le rôle des protéines dans la croissance musculaire est évident, comme je l'ai déjà évoqué dans un précédent article . Cependant, pour l'athlète d'endurance, le développement musculaire n'est pas l'objectif, car un excès de masse musculaire est largement considéré comme préjudiciable à la performance. Cependant, l'idée selon laquelle une consommation accrue de protéines rend un coureur plus costaud est un mythe, comme expliqué plus loin dans cet article.

Pour les coureurs, les protéines jouent un rôle essentiel pour accélérer la récupération musculaire, faciliter l'adaptation à l'entraînement et, in fine, augmenter le volume total d'entraînement réalisable et la récupération. Le tissu musculaire est composé de protéines, et la course à pied sollicite ces tissus, provoquant des microlésions qui doivent être réparées pour permettre l'adaptation. Optimiser la récupération par un apport adéquat en protéines est essentiel, car la récupération détermine la durée d'un entraînement de haute qualité pouvant être maintenu sans les conséquences négatives d'une récupération insuffisante, telles que les blessures, la fatigue chronique ou la baisse de performance.

En résumé : meilleure est la récupération, plus l'entraînement et le kilométrage peuvent être importants, et plus le coureur devient performant. Consommer suffisamment de protéines joue un rôle essentiel dans ce processus.

Quantité optimale de protéines pour la course à pied

Trois études principales (1 , 2 , 3) ont évalué les besoins optimaux en protéines des athlètes d'endurance. La première a porté sur les triathlètes, tandis que les deux suivantes se sont penchées spécifiquement sur les coureurs. Les études deux et trois ont adopté une approche très similaire : des coureurs d'endurance ont effectué trois jours consécutifs d'entraînement totalisant 35 km (10 km le jour 1, 5 km le jour 2, 20 km le jour 3). Le troisième jour, les besoins totaux en protéines ont été évalués, et les trois études ont abouti à des résultats quasiment identiques concernant l'apport minimal en protéines nécessaire à un processus optimal de réparation post-entraînement. Ce chiffre était de 1,61 à 1,65 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. Il est inhabituel dans la littérature scientifique que plusieurs études aboutissent à des valeurs aussi similaires ; par conséquent, les preuves soutenant ce besoin en protéines sont solides.

Comment les besoins optimaux en protéines ont été établis

J'inclus ici les méthodes des études simplement parce qu'il est intéressant de comprendre comment les chercheurs ont établi les valeurs des besoins en protéines.

L'étude 1 a utilisé la méthode du bilan azoté. Les protéines contiennent de l'azote, principalement excrété dans les urines. En comparant l'azote absorbé (provenant de l'apport en protéines) à l'azote éliminé (par l'urine, la sueur et les selles), les chercheurs peuvent déterminer si l'organisme dispose de suffisamment de protéines.

• Bilan positif : plus d'azote entrant que sortant → indique des protéines supplémentaires disponibles pour la croissance, la réparation ou la récupération.
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• Bilan négatif : plus d’azote sort que rentre → suggère une dégradation musculaire ou un apport insuffisant en protéines.
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• Équilibré : l'azote entrant est égal à l'azote sortant → les besoins en protéines sont satisfaits pour l'entretien et la récupération.

Une fois les besoins satisfaits, les protéines supplémentaires n’offrent que peu d’avantages supplémentaires et l’excès d’azote est simplement excrété.

Les études 2 et 3 (spécifiques à la course à pied) ont utilisé une méthode encore plus précise, l'indicateur d'oxydation des acides aminés (IAAO). Grâce à cette technique, les chercheurs ont suivi le métabolisme d'un acide aminé marqué (la [¹³C]phénylalanine) en mesurant le dioxyde de carbone dans l'air expiré. Une expiration plus importante de ¹³CO₂ indiquait que l'acide aminé était oxydé pour produire de l'énergie plutôt que pour la réparation musculaire. Cela a permis aux chercheurs de déterminer le seuil à partir duquel les protéines alimentaires ne sont plus utilisées de manière préférentielle pour la récupération. L'IAAO est considérée comme une référence pour l'évaluation des besoins en protéines, et la valeur de 1,61 à 1,65 g/kg/jour obtenue dans plusieurs études corrobore fortement cette valeur chez les coureurs d'endurance. Cependant, elle peut varier en fonction des besoins individuels et de la charge d'entraînement.

Il convient toutefois de noter que ces valeurs représentent les besoins moyens, suffisants pour environ 50 % de la population. Kato et al. (2016) et Williamson et al. (2023) ont conclu qu'un apport plus élevé de 1,85 à 2,02 g/kg/jour (ou 0,84 à 0,92 g/lb/jour) serait optimal pour la quasi-totalité des individus. Les recherches les plus récentes sur ce sujet, réalisées en 2025, ont consisté en une revue de la littérature comparant de nombreuses études sur l'entraînement en endurance et ont conclu à une recommandation de 1,8 g/kg/jour de protéines. Je suis également d'avis que cette valeur représente l'objectif le plus approprié, suffisant pour la grande majorité des coureurs.

Résumé

• 1,65 g/kg/jour constitue un objectif minimal suffisant pour l'apport quotidien en protéines. Cependant, cette quantité ne reflète que les besoins moyens, ce qui signifie qu'elle peut être insuffisante pour près de la moitié des coureurs.
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• Il est recommandé de consommer 1,8 g/kg/jour , ce qui correspond à la revue de la littérature la plus récente de 2025 sur les besoins en protéines des athlètes d'endurance.

Remarque sur le volume d'entraînement important

Les trois études citées ne portaient pas sur des volumes d'entraînement particulièrement élevés. Un entraînement plus intense sollicite davantage la musculature et augmente les besoins en récupération. Par conséquent, les besoins en protéines peuvent dépasser les valeurs recommandées par ces études lorsque l'entraînement est particulièrement intense ou éprouvant. Ceci confirme qu'un apport « plus sûr » pour répondre aux besoins d'entraînement est de 1,8 g/kg/jour.

Quand augmenter davantage l'apport en protéines

• Pendant un entraînement intensif : Comme mentionné précédemment, un entraînement plus intense brûle plus d'énergie et sollicite davantage l'organisme. Après des journées à volume élevé, je recommande un apport en protéines d'au moins 1,8 g/kg/jour, voire légèrement supérieur, autour de 2 g/kg/jour.
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• En cas de déficit calorique : Il est également conseillé d'augmenter son apport en protéines en cas de déficit calorique, c'est-à-dire lorsque l'on brûle plus de calories qu'on n'en consomme. Cela peut se produire lors d'une perte de poids ou de périodes d'entraînement intense sans augmentation correspondante de l'apport alimentaire. En cas de déficit calorique, l'organisme brûle les protéines alimentaires pour produire de l'énergie en raison d'une disponibilité énergétique réduite (5) . Pour compenser ce déficit et récupérer de manière optimale, visez un apport en protéines plus élevé, autour de 2 g/kg/jour.

Mythes entourant les protéines et la course à pied

Mythe : Plus de protéines = plus de masse musculaire, donc les coureurs ne devraient pas manger de protéines

Ce n'est pas le cas. Augmenter l'apport en protéines ne suffit pas à générer un gain musculaire significatif. Pour gagner significativement en masse musculaire, un entraînement de résistance régulier est nécessaire, associé à un surplus calorique (4) .

Protéines + Entraînement en résistance + Surplus calorique = Gain de masse musculaire

Protéines + Course à pied ≠ Gain de masse musculaire

Remarque : Si vous débutez la course à pied ou que vous reprenez après une pause, vous pourriez gagner de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. Cependant, cette adaptation est essentielle et le principe reste le même : la masse corporelle totale n'augmentera que si l'apport énergétique dépasse les dépenses.

Pourquoi la course à pied et un apport plus important en protéines n'augmentent pas la masse musculaire

La course d'endurance sollicite principalement les fibres musculaires de type I, responsables de la production d'énergie aérobie à partir de l'oxygène. La course à pied favorise des adaptations qui améliorent leur efficacité et leur résistance à la fatigue, ce qui conduit à une meilleure performance. Cependant, les fibres de type I ont un potentiel hypertrophique (croissance) limité et n'augmentent pas significativement en taille. En revanche, les fibres de type II, et notamment de type IIX, sont plus réactives aux stimuli de croissance et sont principalement activées lors des entraînements de musculation, des sprints ou des sauts. Leur section transversale est plus petite et leur potentiel hypertrophique est plus faible que celui des fibres de type II. À mesure que le volume de course augmente, le recours aux fibres de type I augmente et l'activation des fibres de type II diminue. Au fil du temps, ce changement de recrutement et d'adaptation peut entraîner une diminution de la masse musculaire, notamment en l'absence de musculation. Cette adaptation musculaire spécifique à chaque sport explique pourquoi les coureurs de fond d'élite ont généralement une masse musculaire minimale. Elle dissipe également l'idée reçue selon laquelle un apport accru en protéines augmenterait la masse musculaire parallèlement à la course à pied, car la course à pied ne stimule tout simplement pas la croissance musculaire (6) .

De plus, il existe une idée fausse répandue selon laquelle la course à pied rend fort. En réalité, elle améliore l'endurance et l'efficacité aérobie, et non la force musculaire. Elle améliore la capacité à soutenir l'effort sur la durée, mais les véritables gains de force proviennent de la musculation. Il est donc fortement recommandé à tous les coureurs de suivre un entraînement de musculation parallèlement à la course à pied afin de préserver leur force, de réduire les risques de blessures et d'optimiser leur économie de course.

Supplémentation

Consommer des quantités optimales de protéines par l'alimentation seule peut s'avérer difficile, c'est pourquoi les protéines en poudre existent. Chez Thrive, nous proposons des protéines végétales et des isolats de protéines de lactosérum , tous deux scientifiquement conçus pour fournir tous les acides aminés essentiels à la récupération. Nos protéines sont fabriquées avec des ingrédients de la plus haute qualité, ont un goût exceptionnel, sont testées par des organismes indépendants et sont fièrement fabriquées au Canada.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

ÉTUDES SUR LES PROTÉINES

Houltham, SD et Rowlands, DS (2014). Aperçu du bilan azoté chez les femmes entraînées à l'endurance. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , 39 (2), 219–225. Lien

Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. et Moore, DR (2016). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance après l'exercice, selon la méthode indicatrice d'oxydation des acides aminés. PloS one , 11 (6), e0157406. Lien

Williamson, E., Fung, HJW, Adams, C., West, DWD et Moore, DR (2023). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance, mais similaires chez les femmes et les hommes pendant la récupération post-effort. Médecine et science du sport et de l'exercice , 55 (10), 1866–1875. Lien

RÉFÉRENCES À L'APPUI

Jeukendrup, Asker. (2003). Régimes riches en glucides ou régimes riches en graisses dans les sports d’endurance. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51. Lien

Wilson, JM, Loenneke, JP, Jo, E., Wilson, GJ, Zourdos, MC, & Kim, JS (2012). Effets de l'entraînement en endurance, force et puissance sur le changement de type de fibres musculaires. Journal de recherche sur la force et le conditionnement , 26 (6), 1724–1729. Lien

McArdle, WD, Katch, FI et Katch, VL (2015). Physiologie de l'exercice : nutrition, énergie et performance humaine (8e éd.). Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Thomas, DT, Erdman, KA et Burke, LM (2016). Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition et performance athlétique. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique , 116 (3), 501–528. Lien