Développer ses muscles : quelle quantité de protéines ?

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Dans cet article, nous allons examiner exactement la quantité de protéines que vous devez consommer pour optimiser le gain musculaire.

Le rôle des protéines dans la construction musculaire :

Avant d'examiner précisément la quantité de protéines nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, il est important de comprendre pourquoi il est essentiel de consommer des protéines alimentaires pour récupérer après l'entraînement. La pratique d'un entraînement de musculation ou d'une activité physique sollicite les muscles, ce qui endommage les fibres musculaires. Pour réparer et reconstruire ces muscles endommagés, notre corps a besoin d'un apport suffisant en protéines. Lorsque nous consommons des protéines alimentaires, elles sont décomposées en molécules plus petites, appelées acides aminés, essentielles à la réparation des tissus musculaires. Ce processus crucial, appelé synthèse des protéines musculaires, est responsable de la croissance musculaire. Cependant, un apport insuffisant en protéines peut entraver ce processus et limiter le potentiel de croissance musculaire. Par conséquent, un apport alimentaire approprié en protéines est essentiel pour favoriser la réparation musculaire et maximiser la croissance musculaire.

Quelle est la quantité optimale de protéines alimentaires pour développer la masse musculaire ?

De nombreuses études se sont penchées sur la question de l'apport optimal en protéines afin de maximiser les bienfaits des exercices de résistance. Les résultats collectifs indiquent une fourchette recommandée de 0,68 à 1,1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (g/lb/jour) ( 1 )( 2 ). La variation entre les études était due à de nombreux facteurs qui influencent les besoins en protéines, notamment l'âge, la composition corporelle, le type d'activité et le bilan énergétique. Malgré une abondance d'études différentes, une revue systématique récente ( 3 ) a synthétisé les données de 49 études et a constaté qu'un apport alimentaire optimal en protéines se situe autour de 0,73 g/lb/jour. Un apport au moins égal à cet apport était associé à des bénéfices significatifs, notamment une augmentation de 27 % de la masse corporelle maigre (tissu musculaire) et une amélioration de 9 % de la force, par rapport à l'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,36 g/lb/jour. L’étude a conclu que les valeurs supérieures à 0,73 g/lb/jour n’apportaient pas d’avantages supplémentaires, ce qui suggère que 0,73 g/lb/jour représente un apport optimal en protéines pour le développement musculaire et les gains de force.

Besoins en protéines pour développer et maintenir les muscles tout en perdant du poids corporel :

0,73 g/lb/jour représente la dose minimale efficace pour les personnes cherchant à optimiser leur hypertrophie musculaire tout en maintenant leur équilibre énergétique (en consommant le même nombre de calories que celles brûlées chaque jour). Cependant, une autre étude ( 4 ) a examiné l'impact de la restriction calorique sur les besoins en protéines. Elle a constaté qu'un apport en protéines plus élevé, proche de 1,1 g/lb/jour, était nécessaire pour compenser la perte de masse maigre en conditions de restriction calorique. Ce résultat a été attribué au catabolisme des protéines alimentaires comme source d'énergie auxiliaire lors de la déplétion des glucides et du glycogène. Par conséquent, si vous cherchez à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire, un apport en protéines plus élevé est nécessaire. L'inverse est également vrai. Si vous consommez un surplus calorique (prise de poids), vous n'aurez pas besoin d'autant de protéines, car une plus grande quantité de protéines alimentaires est épargnée par le catabolisme et peut être utilisée pour la réparation et la croissance des tissus.

Cependant, ces études n'ont pas examiné l'intensité de la restriction calorique et son impact sur les besoins en protéines. Certaines recherches ont présenté des chiffres allant jusqu'à 1,4 g/lb/jour ( 5 ). Il est donc logique que plus la perte de poids est importante, plus les besoins en protéines seront importants pour compenser la perte musculaire, car il y aura encore moins de glucides et de lipides disponibles pour l'énergie.

L'échelle mobile :

Il est utile de considérer les besoins en protéines comme une échelle mobile. D'un côté, une personne qui prend du poids (prise de masse) aura besoin de la plus petite quantité de protéines (0,73 g/lb/jour, voire moins), car elle dispose d'un apport abondant en glucides et en lipides, ce qui permet d'utiliser toutes les protéines pour la réparation musculaire. De l'autre côté, une personne qui perd du poids de manière drastique, par exemple pour un prochain concours de culturisme, aura besoin de la plus grande quantité de protéines (jusqu'à 1,4 g/lb/jour), car une grande partie de ses protéines alimentaires sera catabolisée comme source d'énergie. Nous espérons que vous pourrez déterminer où vous vous situez sur cette échelle et quelle recommandation de protéines vous convient le mieux.

Résumé:

Les recherches collectives suggèrent que le besoin optimal en protéines est de 0,73 gramme par livre de poids corporel par jour. Cependant, en règle générale, viser 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est une bonne pratique (si vous pesez 68 kg, vous aurez besoin de 150 grammes de protéines par jour). Cette recommandation plus élevée vise à éviter de tomber en dessous de la dose minimale efficace pour maximiser l'hypertrophie musculaire. De plus, cet objectif quotidien légèrement plus élevé permet de compenser les effets des fluctuations de la consommation énergétique. Par exemple, si vous avez un jour où vous mangez peu, vous aurez besoin de plus de protéines pour développer vos muscles. Or, la valeur de 0,73 gramme par livre indiquée par les recherches vous laissera dans l'incapacité de vous en sortir. Il est donc préférable de viser un apport légèrement supérieur de 1 g/livre/jour pour ne pas négliger les gains potentiels. Si votre objectif est de développer ou de maintenir votre masse musculaire tout en étant en déficit calorique, comme lors d'une phase de coupe, la recherche recommande généralement un apport minimum de protéines de 1,1 gramme par livre par jour, mais ce chiffre peut augmenter en fonction de la gravité de la restriction calorique.

Supplémentation :

Consommer 0,74 à 1,4 g/lb/jour peut s'avérer difficile avec les seules protéines alimentaires. C'est pourquoi les compléments protéinés existent : ils offrent un moyen pratique et économique d'augmenter votre apport en protéines. Si vous recherchez un complément protéiné de haute qualité, découvrez notre gamme de protéines de performance entièrement végétales ici.

Pourquoi l’apport quotidien recommandé en protéines est-il si faible ?

L'apport quotidien recommandé en protéines est actuellement de 0,36 g/lb/jour (0,8 g/kg/jour). Cette valeur représente le besoin minimum en protéines pour les personnes sédentaires et ne constitue pas une recommandation pour la croissance ou la réparation musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez optimiser votre récupération, vous devrez consommer davantage. C'est pourquoi de nombreuses recherches ont été menées sur les effets des protéines alimentaires sur la croissance musculaire.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

1) Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., et Phillips, SM (2018). Perspectives récentes concernant le rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l'hypertrophie musculaire lors d'exercices de musculation. Nutriments, 10(2), 180.

2) Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Effet synergique d'un apport protéique total accru et de la musculation sur la force musculaire : une méta-analyse dose-réponse d'essais contrôlés randomisés. Médecine du sport - ouvert, 8(1), 110.

3) Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AA, Devries, MC, Banfield, L., Krieger, JW, & Phillips, SM (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

4) Hector, AJ, et Phillips, SM (2018). Recommandations en matière de protéines pour la perte de poids chez les athlètes de haut niveau : un regard sur la composition corporelle et la performance. Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 28(2), 170–177.

5) Ruiz-Castellano, C., Espinar, S., Contreras, C., Mata, F., Aragon, AA, et Martínez-Sanz, JM (2021). Atteindre une phase optimale de perte de graisse chez les athlètes entraînés en musculation : une revue narrative. Nutriments , 13 (9), 3255.