Les protéines en poudre végétaliennes sont-elles aussi efficaces que les protéines de lactosérum ?

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Il s'agit de la comparaison la plus complète que vous puissiez trouver entre les protéines en poudre végétaliennes et les protéines de lactosérum en poudre. Comme il s'agit d'une analyse approfondie du sujet, j'ai inclus un résumé et un guide de navigation pour une lecture aisée.

Résumé

• Aucune différence de digestibilité ou de biodisponibilité n’existe dans les études comparant la poudre de protéines végétaliennes et la poudre de protéines de lactosérum.

• En consommant une quantité équivalente de protéines et d’acides aminés essentiels (EAA), les protéines végétaliennes et les protéines de lactosérum ont des effets équivalents sur la récupération et la croissance musculaire.

• L'isolat de protéines de lactosérum contient 9,4 % de protéines en plus, 20,1 % d'EAA en plus et 18,6 % d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en plus, tandis que les protéines végétaliennes contiennent 2,8 % d'acides aminés non essentiels en plus.

• Consommer une portion de 9,4 % à 20 % plus grande de poudre de protéines végétaliennes peut contrecarrer les différences d’acides aminés entre les produits.

• Malgré certaines différences dans la composition en acides aminés, les recherches comparant les régimes végétaliens supplémentés avec de la poudre de protéines végétaliennes montrent qu'ils sont équivalents pour la construction musculaire aux régimes omnivores supplémentés avec des protéines de lactosérum.

• La protéine de lactosérum contient plus de potassium et de calcium, tandis que la protéine végétalienne contient plus de fer.

• La protéine de lactosérum a une teneur en cholestérol plus élevée, tandis que la protéine végétalienne contient plus de sodium.

• Les protéines végétaliennes contiennent légèrement plus de calories que les protéines de lactosérum (130 kcal contre 119 kcal).

• Les protéines végétaliennes sont généralement 10 à 15 $/kg moins chères que l’isolat de protéines de lactosérum.

Navigation

• Introduction
• Comprendre les protéines et les acides aminés
• Régime : végétalien vs omnivor, croissance musculaire
• Vegan vs whey : synthèse des protéines musculaires
• Vegan vs lactosérum : informations nutritionnelles
• Végétalien vs lactosérum : profils d'acides aminés
• Vegan vs lactosérum : autres facteurs
• Mythes entourant les protéines végétaliennes
• Conclusion

Introduction

46% Des Nord-Américains consomment désormais des compléments protéinés pour leur praticité et leur efficacité. Ces dernières années, de plus en plus de personnes ont adopté une alimentation végétale, avec 11 %. Des Nord-Américains suivent désormais un régime végétalien ou végétarien. De ce fait, les protéines en poudre végétaliennes gagnent en popularité chaque année. Cependant, cela suscite un débat, certains consommateurs se demandant si les protéines en poudre végétaliennes peuvent réellement égaler les bienfaits de la protéine de lactosérum. Cet article examine si les protéines en poudre végétaliennes sont aussi efficaces que la protéine de lactosérum pour la réparation et la récupération musculaires.

Comme la plupart des gens prennent des suppléments de protéines pour favoriser la récupération après l’exercice, cet article comparatif se concentrera principalement sur les effets des poudres de protéines sur la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les cellules créent de nouvelles protéines musculaires à partir d’acides aminés pour réparer et hypertrophier (développer) le tissu musculaire.

Comprendre les protéines et les acides aminés

Pour comprendre les différences entre les différentes protéines en poudre, il est essentiel de comprendre ce que sont les protéines et les acides aminés. Les protéines sont des macromolécules fondamentales composées d'acides aminés, constituants essentiels de notre organisme. Elles jouent un rôle crucial dans la réparation musculaire, la fonction immunitaire, l'activité enzymatique et la santé globale. Sans un apport adéquat en protéines, notre corps aurait du mal à maintenir sa masse musculaire, à réparer les tissus et à produire des enzymes et des hormones essentielles.

Les protéines ont des fonctions variées dans l'organisme. Elles sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires, notamment chez les personnes pratiquant une activité physique régulière. Elles contribuent également au système immunitaire en produisant des anticorps qui combattent les infections. Elles interviennent également dans divers processus métaboliques, notamment la dégradation des aliments et le transport des nutriments. Cependant, la principale raison pour laquelle on se supplémente en protéines en poudre est de favoriser la récupération après l'effort. L'exercice physique augmente l'apport en protéines alimentaires, le doublant de plus du minimum requis. Consultez notre blog ici pour en savoir plus. Ce supplément de protéines est nécessaire à la réparation des muscles et des autres tissus après l'effort.

Acides aminés : les éléments constitutifs

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont classés en essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation, tandis que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par l'organisme. Pour la croissance musculaire et la récupération après l'effort, tous les acides aminés sont importants. Cependant, une attention particulière est portée aux acides aminés essentiels (AAE), notamment les acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) : leucine, isoleucine et valine, qui sont essentiels à la stimulation de la synthèse et de la réparation des protéines musculaires lorsqu'ils sont consommés en association avec d'autres acides aminés.

Comparaison des régimes alimentaires végétaliens et omnivores à base d'aliments complets pour la croissance musculaire

Recherche

Avant d’examiner les poudres de protéines, il vaut la peine de consulter les recherches sur les aliments végétaux par rapport aux aliments animaux pour la récupération et la réparation musculaires, car c’est l’origine des suppléments en poudre eux-mêmes.

En comparant les aliments d'origine végétale et animale pour le développement musculaire, certaines recherches indiquent que les aliments d'origine animale sont supérieurs pour stimuler la synthèse des protéines musculaires lorsque leur quantité est comparable à celle des protéines végétales (1) . Trois raisons sont souvent avancées pour expliquer cette différence :

1. Digestibilité : Capacité du corps à décomposer et à absorber les aliments.
2. Biodisponibilité : Quantité d’acides aminés absorbée dans le sang pendant la digestion.
3. Teneur en acides aminés : La quantité d’acides aminés dans la source de protéines.

Une étude très récente de Pinckaers et al. (2024) a comparé les effets de la consommation d'un repas complet contenant du bœuf haché maigre à ceux d'un repas végétalien complet contenant la même quantité de protéines et de calories, dans le cadre d'un essai croisé randomisé. Un jour, les participants ont consommé un repas dont le bœuf était la principale source de protéines, tandis qu'un autre jour, ils ont consommé le repas végétalien. Des échantillons de muscles et de sang ont été prélevés afin d'analyser les taux d'acides aminés et la synthèse des protéines musculaires sur une période de six heures. Les résultats ont révélé que le repas à base de bœuf entraînait des taux significativement plus élevés d'acides aminés essentiels dans le sang et une augmentation de 47 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport au repas végétalien. Cette étude souligne que, bien que la teneur en protéines soit identique, les protéines végétaliennes peuvent être moins digestibles et biodisponibles que les aliments d'origine animale. Ce phénomène est généralement attribué à la nature fibreuse des aliments végétaux, qui réduit et ralentit la digestibilité et la biodisponibilité des acides aminés contenus dans les protéines végétales.

La synthèse des protéines musculaires n'est pas tout

Les résultats ci-dessus pourraient ne pas être significatifs en conditions réelles pour la récupération et le développement musculaire, car il s'agit d'analyses sanguines en laboratoire et non de véritables tests d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire que même si les analyses sanguines et les biopsies montrent des indicateurs d'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, cela ne signifie pas que vous développerez réellement plus de muscle, car de nombreux autres facteurs entrent en jeu). De plus, lorsque des études de croissance musculaire réelles ont été menées avec des protocoles d'entraînement en résistance prolongés, aucune différence n'a été constatée ( 2 , 3 ) . Cela est dû soit à des différences de synthèse des protéines musculaires trop faibles pour avoir un effet réel, soit au fait que les régimes à base de plantes améliorent les performances physiques et les facteurs de récupération en dehors de la synthèse des protéines musculaires. Il est important de noter que les tests de synthèse des protéines musculaires ne tiennent pas compte des effets positifs des aliments végétaux sur la santé, tels que la digestion, la teneur en vitamines et minéraux, l'hydratation, les effets sur les lipides sanguins et les propriétés anti-inflammatoires. À cet égard, certaines recherches ont montré que les régimes végétaliens améliorent davantage l'endurance et la force que les régimes d'origine animale, en raison de ces facteurs extérieurs à la synthèse des protéines musculaires (4) . La performance sportive ne se limite pas à la synthèse des protéines musculaires. Si vous souhaitez comparer les avantages physiologiques des différents régimes, consultez cet article .

Néanmoins, il existe deux raisons principales expliquant les différences dans la synthèse des protéines musculaires après la consommation d’aliments d’origine animale et végétale :

• Dans la plupart des recherches, les aliments sont adaptés en termes de protéines, mais pas en termes d’acides aminés ; les aliments d’origine animale contiennent généralement des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels (EAA) et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

• Les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui influence la digestibilité et l'absorption de certaines protéines. Certains chercheurs recommandent de consommer un peu plus de protéines dans le cadre d'une alimentation entièrement végétale, afin de compenser une digestion moins efficace et une plus faible densité en acides gras saturés et en acides gras saturés (AAE) et en acides gras saturés en acides gras saturés (BCAA) des protéines végétales (3) .

Cependant, cet article concerne les protéines en poudre ! Avec les protéines en poudre végétaliennes, les problèmes potentiels de digestibilité ou de biodisponibilité sont considérablement atténués par le processus de production, qui raffine, purifie et concentre la source de protéines végétaliennes, éliminant ainsi les composants non digestibles et augmentant considérablement la teneur en acides aminés par rapport aux aliments végétaux complets. Ainsi, même si de nombreux avantages des aliments végétaux complets sont supprimés, il reste une source de protéines très pure, ce qui facilite grandement la comparaison pour la synthèse des protéines musculaires par rapport aux aliments complets. En effet, il y a moins de composants nutritionnels, en dehors de la protéine elle-même, qui contribuent à la réparation et à la croissance musculaires.

Protéines végétaliennes vs protéines de lactosérum : synthèse des protéines musculaires

Des recherches récentes ont été menées pour tester si les poudres de protéines végétales sont aussi efficaces que les poudres de protéines de lactosérum pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et développer les muscles.

Une étude très récente de Van Der Heijden et ses collègues ( 6 ) Une étude a comparé les effets d'un mélange de protéines végétales et de protéines de lactosérum sur la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance. Dix jeunes adultes entraînés en résistance (8 hommes, 2 femmes ; âge moyen 26 ans) ont consommé 32 grammes de protéines de lactosérum ou d'un mélange végétal (39,5 % de pois, 39,5 % de riz brun, 21,0 % de canola) après des exercices pour les jambes. Aucune différence significative n'a été observée entre les taux de synthèse des protéines musculaires entre les deux sources de protéines pendant les périodes de 0 à 2 heures et de 2 à 4 heures suivant l'ingestion. Cette étude révèle que si les sources végétaliennes d'aliments complets stimulent moins la synthèse des protéines musculaires que les aliments d'origine animale, ce n'est pas le cas des poudres de protéines végétaliennes.

Appui supplémentaire de trois études sur la croissance musculaire :

• Lynch et ses collègues ( 7 ) ont comparé des suppléments de protéines de soja et de lactosérum sur 12 semaines d'entraînement en résistance, constatant des augmentations similaires de la masse corporelle, de la masse maigre et de la force lorsque la teneur en leucine des deux protéines était comparable. Aucune différence significative n'a été observée entre les deux groupes, ce qui suggère que le soja et le lactosérum favorisent de manière égale les gains musculaires et de force.

• Dans un essai clinique randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo, mené par Babault et ses collègues ( 8 ) , des hommes en bonne santé ont suivi un entraînement de résistance pendant 12 semaines et ont été répartis en trois groupes supplémentés en protéines : protéines de lactosérum, protéines de pois ou placebo. Les deux groupes ont enregistré une augmentation de la prise de masse musculaire par rapport au placebo, et aucune différence significative n'a été observée entre les groupes protéines de lactosérum et protéines végétales.

• Enfin, Hevia-Larraín et ses collègues ( 9 ) ont étudié les effets d'un régime végétalien versus mixte sur la masse musculaire et la force pendant un entraînement de résistance. Les participants végétaliens et omnivores ont montré des augmentations similaires de la masse maigre des jambes, de la surface musculaire transversale et de la force après 12 semaines, à condition que l'apport en protéines soit ajusté à 1,6 g/kg/jour.

Résumé de la recherche

Par conséquent, les recherches démontrent systématiquement que les protéines en poudre végétaliennes sont aussi efficaces pour la prise de masse musculaire que les protéines de lactosérum, lorsque leur teneur en protéines et en certains acides aminés essentiels est adaptée. Cependant, une distinction essentielle est établie dans ces recherches : les protéines sont adaptées, et certaines études, également en acides aminés. Par conséquent, pour comparer efficacement les protéines en poudre, il est nécessaire d'analyser les informations nutritionnelles et les profils en acides aminés des produits.

Protéines végétaliennes vs protéines de lactosérum : informations nutritionnelles

Passons maintenant aux choses sérieuses et comparons les profils nutritionnels et en acides aminés de la poudre de protéine végétalienne et de la poudre d'isolat de protéine de lactosérum. Notez que l'isolat de lactosérum est supérieur à bien des égards à son homologue moins cher, le concentré de lactosérum. Gardez cela à l'esprit tout au long de cette comparaison : le concentré de lactosérum contient généralement un peu moins de protéines et plus de glucides et de lipides. Pour en savoir plus sur la différence entre concentré et isolat, lisez notre blog ici .

Comparaison nutritionnelle directe

Voici la comparaison des profils nutritionnels de la protéine végétale en poudre et de l'isolat de protéines de lactosérum. Pour cette comparaison, nous avons utilisé nos protéines en poudre Thrive Plant-Based Protein , un mélange de protéines de pois, de riz et de chanvre, et Isolat de protéines de lactosérum naturel Thrive pour une analyse non biaisée.

Comparaison nutritionnelle, avantages et inconvénients : protéines végétaliennes et protéines de lactosérum

Protéines végétales

Avantages :

• Riche en fer : Fournit 6 mg de fer par portion (33 % AJR), soit beaucoup plus que les options à base de lactosérum.

• Faible en cholestérol : Contient 0 mg de cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.

• Coût : Les protéines végétaliennes sont généralement 10 à 15 $/kg moins chères que les isolats de protéines de lactosérum de bonne qualité.

Inconvénients :

• Sodium plus élevé : Contient 350 mg (15 % AJR) de sodium par portion, ce qui peut être élevé pour certaines personnes. Cependant, celles qui font de l'exercice et transpirent ont généralement besoin de plus de sodium, ce qui est donc négligeable.

• Légèrement moins de protéines : offre 24 grammes de protéines par portion, soit un peu moins que les 25,4 g de l'isolat de protéines de lactosérum

• Potassium et calcium inférieurs :

Isolat de protéines de lactosérum

Avantages :

• Protéines légèrement plus élevées : Fournit 25,6 grammes de protéines par portion de 32 g (9,4 %).

• Faible en calories : Contient 117 calories par portion contre 130 kcal pour la protéine végétalienne.

• Moins de matières grasses : Contient seulement 1 gramme de matières grasses par portion, contre 2,5 g dans la protéine végétalienne.

• Calcium et potassium plus élevés : Fournit 240 mg de potassium par portion (5 % AJR)

Inconvénients :

• Cholestérol élevé : Contient 38 mg (13 % des AJR) de cholestérol, ce qui peut être préoccupant pour certaines personnes

En résumé

En fin de compte, malgré quelques petites différences, comme 13 kcal supplémentaires par portion dans la protéine végétale, d’un point de vue nutritionnel, les deux sont extrêmement similaires et feraient peu de différence du point de vue des macronutriments.

Analysons maintenant la composition structurelle de la protéine contenue dans chaque produit en examinant le profil des acides aminés.

Protéines végétaliennes vs protéines de lactosérum : profils d'acides aminés

Comme mentionné précédemment, la recherche se concentre sur certains acides aminés essentiels (AAE), car ils sont essentiels à la stimulation et à la synthèse des protéines musculaires. Une fois décomposées en acides aminés, toutes les protéines fonctionnent de manière similaire dans l'organisme. Par conséquent, en comparant la teneur en acides aminés des protéines en poudre, nous pouvons évaluer leur efficacité relative pour favoriser la croissance et la réparation musculaires.

Acides aminés essentiels

Acides aminés non essentiels

Isolat de protéines de lactosérum :

• 20,1 % de plus dans les EAA

• 18,6 % de plus en BCAA

Protéines végétales :

• 2,8 % d'acides aminés non essentiels au total en plus :

En résumé

Les acides aminés essentiels étant considérés comme les plus importants pour la croissance et la réparation musculaires, l'isolat de protéines de lactosérum présente un avantage sur les protéines végétales en termes de teneur totale en protéines. Pour obtenir la même quantité totale d'AAE que la whey, il faudrait consommer une portion 20,1 % supérieure du mélange de protéines végétaliennes. Ainsi, une mesure de 38 g apporterait un apport équivalent en AAE à celui d'une mesure de 32 g d'isolat de protéines de lactosérum.

D'un point de vue pratique, à moins que vous n'envisagiez de participer à des compétitions de culturisme à un niveau professionnel ou de vivre uniquement avec un régime composé de protéines en poudre, ces disparités d'acides aminés feraient peu de différence dans un contexte réel.

Cependant, la teneur en acides aminés et les informations nutritionnelles sont relativement insignifiantes pour la plupart des gens, par rapport à d’autres facteurs plus importants lors du choix entre les protéines.

Protéines végétaliennes vs protéines de lactosérum : autres facteurs

Une différence essentielle entre les protéines de lactosérum et les protéines végétaliennes réside dans leur digestibilité. Les protéines de lactosérum ne sont pas facilement digérées par une partie de la population, car jusqu'à 44 % des Canadiens Signalez les symptômes d'intolérance au lactose. Cela peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et des gaz.

Coût

Les protéines végétaliennes coûtent généralement environ 10 à 15 $/kg de moins que l'isolat de protéines de lactosérum, et le coût de production de ces protéines au Canada continue d'augmenter. Le concentré de lactosérum coûte un prix similaire à celui des protéines végétaliennes, mais son profil nutritionnel est inférieur à celui de l'isolat de lactosérum.

Goût et texture

Le goût est un facteur important, et les préférences varient selon les personnes. Les protéines de lactosérum sont souvent plus sucrées, rappelant un milkshake ou un lait aromatisé, ce qui en fait un choix populaire auprès des gourmands. En revanche, les protéines végétaliennes ont généralement un goût légèrement plus terreux, une viscosité plus épaisse, sont moins sucrées et ont souvent un goût plus sain. Si ces deux options peuvent aider à calmer les fringales, les protéines végétaliennes rassasient généralement plus longtemps grâce à leur texture plus consistante.

Considérations environnementales et éthiques

La protéine de lactosérum est issue du lait et a un impact environnemental plus important en raison des ressources nécessaires à l'élevage laitier et des émissions de gaz à effet de serre associées. Elle soulève également des préoccupations éthiques liées au bien-être animal. Les protéines végétales en poudre, en revanche, ont généralement une empreinte environnementale plus faible et posent moins de problèmes éthiques, car elles ne font pas appel à l'élevage et sont plus durables en termes d'utilisation des ressources et d'émissions.

Mythes entourant les protéines végétaliennes

Mythe : les protéines végétaliennes sont toutes incomplètes

Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les protéines végétaliennes sont souvent critiquées, certains affirmant qu'elles ne fournissent pas tous les acides aminés. Si cela peut être vrai pour certaines protéines végétales prises isolément, ce n'est pas le cas de toutes les protéines végétales, et certainement pas pour les mélanges de protéines végétaliennes (comme les mélanges de pois, de riz et de chanvre). La principale protéine utilisée dans les protéines en poudre végétaliennes est la protéine de pois. Contrairement à la croyance populaire, la protéine de pois possède un profil complet en acides aminés. Certains affirment que la protéine de pois est incomplète, car elle ne contient pas l'acide aminé essentiel méthionine. Or, l'examen du profil en acides aminés de la protéine de pois révèle clairement le contraire : une mesurette de 35 g de protéines de pois contient 300 mg de méthionine (plus de 25 % des AJR pour une seule mesurette). Néanmoins, la plupart des produits protéinés végétaliens mélangent différentes protéines pour obtenir un profil en acides aminés plus équilibré. J'ai inclus ces informations car il est courant d'entendre que les gens évitent les protéines végétaliennes en raison de l'idée fausse selon laquelle elles sont incomplètes, ce qui n'est pas vrai, à moins que vous ne consommiez un régime composé uniquement d'un type d'aliment végétal isolé.

Mythe : les protéines végétaliennes ont une faible biodisponibilité

Les inquiétudes concernant la biodisponibilité et la digestibilité des protéines en poudre végétaliennes, notamment le rôle des antinutriments, n'ont pas entraîné de différences significatives dans la synthèse des protéines musculaires par rapport au lactosérum. Si des différences existent en termes de digestibilité et de biodisponibilité, elles n'ont pas d'impact sur le développement musculaire lorsque la teneur en acides aminés est équivalente et ne sont donc pas significatives.

Conclusion

Alors, les protéines en poudre végétaliennes sont-elles aussi efficaces que les protéines de lactosérum ?

En pratique, oui. Bien qu'il existe de légères différences dans les profils nutritionnels et en acides aminés des deux produits, ces différences ne sont pas suffisamment importantes pour avoir un impact significatif sur la récupération et la croissance musculaires. De plus, les études comparant les deux protéines en poudre ne montrent aucun effet significatif sur la récupération et la croissance musculaires après l'effort. Le choix est donc une question de préférence personnelle. Si la teneur légèrement inférieure en acides aminés de la protéine végétalienne en poudre suscite des inquiétudes, une augmentation de la portion de 9,4 % permet d'obtenir une teneur en protéines équivalente à celle de l'isolat de lactosérum, et une augmentation de 20,1 % permet d'obtenir la même quantité d'AAE.

Chez Thrive Protein, nous fabriquons des protéines en poudre canadiennes parmi les meilleures, notamment des protéines végétales et de l'isolat de protéines de lactosérum . Nous avons également un blogue comparatif détaillé où vous pourrez comparer les protéines végétales Thrive aux autres protéines végétaliennes disponibles au Canada.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Titulaire d'une licence en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien, il s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines et applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références:

1. Pinckaers, Philippe JM, et al. « Synthèse des protéines musculaires plus élevée après l'ingestion d'un repas omnivore par rapport à un repas végétalien isocalorique et isoazoté chez les personnes âgées en bonne santé. » The Journal of Nutrition 154.7 (2024) : 2120-2132.
2. Hannaian, Sarkis J. et Tyler A. Churchward-Venne. « Croissance musculaire sans viande : Développement de la masse et de la force musculaires grâce à un régime végétalien riche en mycoprotéines », The Journal of Nutrition , 153.6 (2023) : 1665-1667.
3. Ciuris, C., et al. « Comparaison de la digestibilité des protéines alimentaires, basée sur le score DIAAS, chez les athlètes végétariens et non végétariens. Nutriments, 11, 3016. » (2019).
4. Monteyne, Alistair J., et al. « Les régimes riches en protéines végétaliens et omnivores favorisent des taux de synthèse protéique myofibrillaires quotidiens comparables et une hypertrophie musculaire squelettique chez les jeunes adultes. » The Journal of Nutrition 153.6 (2023) : 1680-1695.
5. Pohl, Alexander, et al. « L'impact des régimes végétaliens et végétariens sur les performances physiques et la signalisation moléculaire dans le muscle squelettique. » Nutrients 13.11 (2021) : 3884.
6. van der Heijden, Ino, et al. « L'ingestion d'un mélange de protéines végétales stimule la synthèse des protéines myofibrillaires après l'exercice, de manière équivalente à celle du lactosérum, chez les adultes pratiquant la musculation. » Medicine & Science in Sports & Exercise (2024).
7. Lynch, Heidi M., et al. « Aucune différence significative dans la croissance musculaire et le développement de la force lors de la consommation de suppléments de protéines de soja et de lactosérum à teneur en leucine équivalente après un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines chez les hommes et les femmes : essai randomisé. » Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique , 17.11 (2020) : 3871.
8. Babault, Nicolas, et al. « La supplémentation orale en protéines de pois favorise la prise de masse musculaire pendant l'entraînement en résistance : essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, comparé à la protéine de lactosérum. » Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (2015) : 1-9.
9. Hevia-Larraín, Victoria, et al. « Régime riche en protéines à base de plantes versus régime omnivore à teneur en protéines adaptée pour favoriser l'adaptation à l'entraînement en résistance : comparaison entre végétaliens et omnivores habituels. » Sports Medicine 51 (2021) : 1317-1330.
10. Enquête sur l'alimentation et la santé 2023 Conseil international d'information sur l'alimentation
11. Maykish, Adeline. (2021). Comparaison de la supplémentation en protéines animales et végétales pour l'équilibre azoté chez les étudiantes.