Les protéines en poudre végétaliennes sont-elles aussi efficaces que les protéines de lactosérum ?

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Voici le comparatif le plus complet que vous trouverez entre les protéines végétales en poudre et les protéines de lactosérum en poudre. Ce document approfondit le sujet ; vous y trouverez donc un résumé et une navigation par sections pour faciliter votre lecture.

Résumé

• Les études comparant la poudre de protéines végétaliennes et la poudre de protéines de lactosérum ne montrent aucune différence en termes de digestibilité ou de biodisponibilité.

• Lorsqu'on consomme une quantité équivalente de protéines et d'acides aminés essentiels (AAE), les protéines végétaliennes et les protéines de lactosérum ont des effets équivalents sur la récupération et la croissance musculaire.

• L'isolat de protéines de lactosérum contient 9,4 % de protéines en plus, 20,1 % d'acides aminés essentiels en plus et 18,6 % d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en plus, tandis que les protéines végétaliennes contiennent 2,8 % d'acides aminés non essentiels en plus.

• Consommer une portion de poudre de protéines végétaliennes de 9,4 % à 20 % plus importante peut compenser toute différence d'acides aminés entre les produits.

• Malgré certaines différences dans la composition en acides aminés, des recherches comparant les régimes végétaliens complétés par de la poudre de protéines végétaliennes montrent qu'ils sont équivalents, pour la construction musculaire, aux régimes omnivores complétés par des protéines de lactosérum.

• La protéine de lactosérum contient plus de potassium et de calcium, tandis que la protéine végétale contient plus de fer.

• La protéine de lactosérum a une teneur en cholestérol plus élevée, tandis que la protéine végétale contient plus de sodium.

• Les protéines végétaliennes contiennent légèrement plus de calories que les protéines de lactosérum (130 kcal contre 119 kcal).

• Les protéines végétaliennes coûtent généralement de 10 à 15 dollars le kilogramme de moins que l'isolat de protéines de lactosérum.

Navigation

• Introduction
• Comprendre les protéines et les acides aminés
• Régime alimentaire : croissance musculaire végétalienne vs omnivore
• Végétalien vs whey : synthèse des protéines musculaires
• Vegan vs whey : informations nutritionnelles
• Végétalien vs lactosérum : profils d’acides aminés
• Végétalien vs lactosérum : autres facteurs
• Mythes entourant les protéines végétaliennes
• Conclusion

Introduction

46% De nombreux Nord-Américains consomment désormais des suppléments protéinés en raison de leur praticité et de leur efficacité. Ces dernières années, de plus en plus de personnes ont adopté une alimentation à base de plantes, avec 11 % De plus en plus d'Américains du Nord adoptent un régime végétalien ou végétarien. Par conséquent, les poudres de protéines végétaliennes gagnent en popularité chaque année. Cependant, ce phénomène a suscité un débat, certains consommateurs se demandant si les poudres de protéines végétaliennes peuvent réellement égaler les bienfaits des protéines de lactosérum. Cet article examinera si les poudres de protéines végétaliennes sont aussi efficaces que le lactosérum pour la réparation et la récupération musculaire.

Comme la plupart des gens prennent des suppléments de protéines pour faciliter la récupération après l'effort, cet article comparatif se concentrera principalement sur les effets des poudres de protéines sur la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les cellules créent de nouvelles protéines musculaires à partir d'acides aminés pour réparer et hypertrophier (croître) le tissu musculaire.

Comprendre les protéines et les acides aminés

Pour bien comprendre les différences entre les poudres protéinées, il est essentiel de comprendre ce que sont les protéines et les acides aminés. Les protéines sont des macromolécules fondamentales composées d'acides aminés, qui constituent les éléments de base de notre organisme. Elles jouent un rôle crucial dans la réparation musculaire, le fonctionnement du système immunitaire, l'activité enzymatique et la santé globale. Sans un apport suffisant en protéines, notre corps aurait du mal à maintenir sa masse musculaire, à réparer ses tissus et à produire les enzymes et hormones essentielles.

Les fonctions des protéines dans l'organisme sont diverses. Elles sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, notamment chez les personnes pratiquant une activité physique régulière. Les protéines contribuent également au système immunitaire en produisant des anticorps qui luttent contre les infections. De plus, elles interviennent dans divers processus métaboliques, comme la digestion des aliments et le transport des nutriments. Cependant, la principale raison pour laquelle on consomme des compléments de protéines en poudre est de favoriser la récupération après l'effort. L'exercice physique augmente les besoins en protéines alimentaires, les faisant plus que doubler par rapport aux besoins minimaux ( consultez notre blog pour en savoir plus). Ces protéines supplémentaires sont nécessaires à la réparation des muscles et des autres tissus après l'effort.

Acides aminés : les éléments constitutifs

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés sont les constituants des protéines et se divisent en acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation, tandis que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par celui-ci. Tous les acides aminés sont importants pour la croissance musculaire et la récupération après l'effort. Cependant, une attention particulière est portée aux acides aminés essentiels (AAE), notamment aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces derniers sont essentiels à la stimulation de la synthèse et de la réparation des protéines musculaires lorsqu'ils sont consommés en association avec d'autres acides aminés.

Comparaison des régimes alimentaires végétaliens et omnivores à base d'aliments complets pour la croissance musculaire

Recherche

Avant d'examiner les poudres protéinées, il convient de passer en revue les recherches sur les aliments végétaux par rapport aux aliments animaux pour la récupération et la réparation musculaire, car c'est de là que proviennent les compléments alimentaires en poudre eux-mêmes.

Lorsqu'on compare les aliments végétaux et les aliments animaux pour la construction musculaire, certaines recherches indiquent que les aliments animaux sont supérieurs pour stimuler la synthèse des protéines musculaires à quantité de protéines égale à celle des protéines végétales (1) . Trois raisons sont souvent avancées pour expliquer cette différence :

1. Digestibilité : Capacité du corps à décomposer et à absorber les aliments.
2. Biodisponibilité : La quantité d'acides aminés absorbée dans le sang lors de la digestion.
3. Teneur en acides aminés : La quantité d'acides aminés présents dans la source de protéines.

Une étude récente de Pinckaers et al. (2024) a comparé, dans le cadre d'un essai croisé randomisé, les effets d'un repas complet à base de bœuf haché maigre à ceux d'un repas complet végétalien présentant la même quantité de protéines et de calories. Lors d'une journée de test, les participants ont consommé un repas dont la principale source de protéines était le bœuf, et lors d'une autre journée, le repas végétalien. Des échantillons de muscle et de sang ont été prélevés afin d'analyser les taux d'acides aminés et les taux de synthèse des protéines musculaires sur une période de six heures. Les résultats ont révélé que le repas à base de bœuf entraînait des taux d'acides aminés essentiels significativement plus élevés dans le sang et une augmentation de 47 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport au repas végétalien. Cette étude souligne que, même si la teneur en protéines est identique, les protéines végétales peuvent être moins digestibles et biodisponibles que les protéines animales. Ceci est généralement attribué à la nature fibreuse des aliments végétaux, qui réduit et ralentit la digestibilité et la biodisponibilité des acides aminés contenus dans les protéines végétales.

La synthèse des protéines musculaires n'est pas tout.

Les résultats mentionnés ci-dessus pourraient ne pas être significatifs en pratique pour la récupération et la prise de masse musculaire, car il s'agit d'analyses sanguines réalisées en laboratoire et non de tests d'hypertrophie musculaire (autrement dit, même si les analyses sanguines et les biopsies montrent des indicateurs d'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, cela ne signifie pas nécessairement une prise de masse musculaire plus importante, car de nombreux autres facteurs entrent en jeu). De plus, des études sur la croissance musculaire menées avec des protocoles d'entraînement de résistance prolongés n'ont révélé aucune différence ( 2 , 3 ) . Cela pourrait s'expliquer soit par des différences de synthèse des protéines musculaires trop faibles pour avoir un impact concret, soit par le fait que les régimes à base de plantes améliorent la performance et la récupération par des facteurs indépendants de la synthèse des protéines musculaires. Il est important de noter que les tests de synthèse des protéines musculaires ne prennent pas en compte les effets bénéfiques des aliments végétaux sur la santé, tels que la digestion, la teneur en vitamines et minéraux, l'hydratation, les effets sur les lipides sanguins et les propriétés anti-inflammatoires. À cet égard, certaines recherches ont montré que les régimes végétaliens améliorent davantage l'endurance et la force que les régimes à base de produits animaux, grâce à ces facteurs indépendants de la synthèse des protéines musculaires (4) . La performance athlétique ne se résume pas à la synthèse des protéines musculaires ; si vous souhaitez comparer les avantages physiologiques des différents régimes alimentaires, consultez cet article .

Néanmoins, deux raisons principales expliquent les différences de synthèse des protéines musculaires après la consommation d'aliments d'origine animale et végétale :

• Dans la plupart des études, les aliments sont appariés en protéines mais pas en acides aminés ; les aliments d'origine animale contiennent généralement des niveaux plus élevés d'acides aminés essentiels (AAE) et d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

• Les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui influe sur la digestibilité et l'absorption de certaines protéines. Certains chercheurs recommandent de consommer un peu plus de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire exclusivement végétal afin de compenser la digestion moins efficace et la plus faible densité en acides aminés essentiels (AAE) et en acides aminés à chaîne ramifiée (AAR) des protéines végétales (3) .

Cependant, cet article porte sur les poudres protéinées ! Avec les poudres protéinées végétales, les problèmes potentiels de digestibilité et de biodisponibilité sont considérablement atténués par le processus de production. Ce dernier affine, purifie et concentre la source de protéines végétales, éliminant les composants indigestes et augmentant considérablement la teneur en acides aminés par rapport aux aliments végétaux entiers. Ainsi, même si de nombreux bienfaits des aliments végétaux entiers disparaissent, il reste une source de protéines très pure, ce qui facilite grandement la comparaison avec les aliments entiers pour la synthèse des protéines musculaires. En effet, la quantité de nutriments autres que les protéines elles-mêmes contribuant à la réparation et à la croissance musculaire est réduite.

Protéines végétales vs protéines de lactosérum : synthèse des protéines musculaires

Des recherches récentes ont été menées pour tester si les poudres de protéines végétales sont aussi efficaces que les poudres de protéines de lactosérum pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et développer les muscles.

Une étude très récente de Van Der Heijden et ses collègues ( 6 ) Cette étude a comparé les effets d'un mélange de protéines végétales et de protéines de lactosérum sur la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance. Dix jeunes adultes pratiquant la musculation (8 hommes, 2 femmes ; âge moyen : 26 ans) ont consommé 32 grammes de protéines de lactosérum ou d'un mélange de protéines végétales (39,5 % de pois, 39,5 % de riz brun, 21,0 % de colza) après des exercices pour les jambes. Aucune différence significative n'a été observée entre les taux de synthèse des protéines musculaires pour les deux sources de protéines, ni pendant les 2 heures suivant l'ingestion, ni pendant les 4 heures suivantes. Cette étude montre que si les sources végétales complètes stimulent moins la synthèse des protéines musculaires que les aliments d'origine animale, ce n'est pas le cas des poudres de protéines végétales.

Trois études supplémentaires sur la croissance musculaire apportent un soutien supplémentaire :

• Lynch et ses collègues ( 7 ) ont comparé les effets de suppléments de protéines de soja et de lactosérum sur une période de 12 semaines d'entraînement en résistance. Ils ont constaté des augmentations similaires de la masse corporelle, de la masse maigre et de la force lorsque les deux protéines présentaient une teneur en leucine équivalente. Aucune différence significative n'a été observée entre les deux groupes, ce qui suggère que le soja et le lactosérum favorisent de manière équivalente les gains musculaires et de force.

• Dans un essai clinique randomisé en double aveugle contrôlé par placebo mené par Babault et ses collègues ( 8 ) , des hommes en bonne santé ont suivi un entraînement de résistance pendant 12 semaines et ont été répartis en trois groupes recevant une supplémentation en protéines : protéines de lactosérum, protéines de pois ou placebo. Les deux groupes ont présenté une augmentation de la masse musculaire par rapport au groupe placebo, et aucune différence significative n’a été observée entre les groupes ayant reçu des protéines de lactosérum et des protéines végétales.

• Enfin, Hevia-Larraín et ses collègues ( 9 ) ont étudié les effets d'un régime végétalien versus un régime mixte sur la masse et la force musculaires lors d'un entraînement de résistance. Après 12 semaines, les participants, qu'ils soient végétaliens ou omnivores, ont présenté des augmentations similaires de la masse maigre des jambes, de la surface de section transversale musculaire et de la force, à condition que l'apport protéique soit ajusté à 1,6 g/kg/jour.

Résumé de recherche

Par conséquent, les recherches montrent de façon constante que les poudres de protéines végétales sont aussi efficaces pour la construction musculaire que les poudres de protéines de lactosérum, à teneur en protéines et en certains acides aminés essentiels équivalentes. Une distinction importante faite dans ces recherches réside toutefois dans le fait que les poudres sont équivalentes en termes de teneur en protéines et, dans certaines études, également en termes d'acides aminés. Ainsi, pour une comparaison pertinente entre les poudres de protéines, il est indispensable d'analyser les informations nutritionnelles et les profils d'acides aminés des produits.

Protéines végétales vs protéines de lactosérum : informations nutritionnelles

Bien, passons maintenant aux choses sérieuses et comparons les profils nutritionnels et d'acides aminés de la poudre de protéines végétaliennes et de l'isolat de protéines de lactosérum. Notez que l'isolat de lactosérum est un produit supérieur à bien des égards à son homologue moins cher, le concentré de lactosérum. Gardez cela à l'esprit tout au long de cette comparaison, car le concentré de lactosérum contient généralement un peu moins de protéines et plus de glucides et de lipides. Pour en savoir plus sur la différence entre concentré et isolat, Lisez notre blog ici .

Comparaison nutritionnelle directe

Voici une comparaison des profils nutritionnels de la poudre de protéines végétaliennes et de l'isolat de protéines de lactosérum. Pour cette comparaison, nous avons utilisé notre poudre de protéines végétales Thrive, un mélange de protéines de pois, de riz et de chanvre. Isolat de protéines de lactosérum naturelles Thrive pour une analyse impartiale.

Comparaison nutritionnelle, avantages et inconvénients : protéines végétales vs protéines de lactosérum

Protéines végétales

Avantages :

• Teneur élevée en fer : Fournit 6 mg de fer par portion (33 % des AJR), soit beaucoup plus que les options à base de lactosérum.

• Faible en cholestérol : Contient 0 mg de cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.

• Coût : Les protéines végétales coûtent généralement environ 10 à 15 $/kg de moins que les isolats de protéines de lactosérum de bonne qualité.

Inconvénients :

• Teneur élevée en sodium : Contient 350 mg (15 % des AJR) de sodium par portion, ce qui peut être élevé pour certaines personnes, cependant, celles qui font de l'exercice et transpirent ont généralement besoin de plus de sodium, ce qui rend cette quantité négligeable.

• Légèrement moins riche en protéines : Contient 24 grammes de protéines par portion, soit légèrement moins que les 25,4 g de l'isolat de protéines de lactosérum.

• Diminution du potassium et du calcium :

Isolat de protéines de lactosérum

Avantages :

• Légèrement plus riche en protéines : Fournit 25,6 grammes de protéines par portion de 32 g (9,4 %).

• Moins calorique : Contient 117 calories par portion contre 130 kcal pour la protéine végétalienne.

• Faible en matières grasses : Contient seulement 1 gramme de matières grasses par portion, contre 2,5 g pour la protéine végétalienne.

• Teneur élevée en calcium et en potassium : Fournit 240 mg de potassium par portion (5 % des AJR)

Inconvénients :

• Cholestérol élevé : Contient 38 mg (13 % des AJR) de cholestérol, ce qui pourrait être préoccupant pour certaines personnes.

En résumé

En résumé, malgré quelques petites différences, comme 13 kcal de plus par portion dans la protéine végétale, d'un point de vue nutritionnel, les deux sont extrêmement similaires et ne feraient que peu de différence du point de vue des macronutriments.

Analysons maintenant la structure de la protéine contenue dans chaque produit en examinant le profil des acides aminés.

Protéines végétales vs protéines de lactosérum : profils d’acides aminés

Comme mentionné précédemment, la recherche se concentre sur certains acides aminés essentiels car ils sont cruciaux pour stimuler et permettre la synthèse des protéines musculaires. Une fois décomposées en acides aminés, toutes les protéines ont une fonction similaire dans l'organisme. Par conséquent, en comparant la teneur en acides aminés des poudres protéinées, nous pouvons évaluer leur efficacité relative pour favoriser la croissance et la réparation musculaire.

Acides aminés essentiels

Acides aminés non essentiels

Isolat de protéines de lactosérum :

• 20,1 % plus élevé dans les EAA

• Teneur en BCAA supérieure de 18,6 %

Protéines végétales :

• 2,8 % de plus d'acides aminés non essentiels au total :

En résumé

Les acides aminés essentiels étant considérés comme les plus importants pour la croissance et la réparation musculaire, l'isolat de protéines de lactosérum présente un avantage par rapport aux protéines végétales à teneur protéique totale égale. Pour obtenir la même quantité totale d'acides aminés essentiels qu'avec le lactosérum, il faudrait consommer une portion 20,1 % plus importante de protéines végétales. Ainsi, une dose de 38 g fournirait la même quantité d'acides aminés essentiels qu'une dose de 32 g d'isolat de protéines de lactosérum.

Concrètement, à moins de prévoir de participer à des compétitions de culturisme de niveau professionnel ou de ne suivre qu'un régime composé exclusivement de protéines en poudre, ces différences en matière d'acides aminés n'auraient que peu d'incidence dans la vie de tous les jours.

Cependant, la teneur en acides aminés et les informations nutritionnelles sont relativement insignifiantes pour la plupart des gens, comparées à d'autres facteurs plus importants, au moment de choisir entre les protéines.

Protéines végétales vs protéines de lactosérum : autres facteurs

Une différence majeure entre les protéines de lactosérum et les protéines végétales réside dans leur digestibilité. Les protéines de lactosérum sont difficiles à digérer pour une partie de la population, jusqu'à 10 % des personnes ayant des difficultés à les digérer. 44 % des Canadiens Signalez des symptômes d'intolérance au lactose. Cela peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et des gaz.

Coût

Les protéines végétales coûtent généralement de 10 à 15 $/kg de moins que l'isolat de protéines de lactosérum, et le coût de production de ces dernières au Canada continue d'augmenter. Le concentré de lactosérum a un coût similaire à celui des protéines végétales, mais son profil nutritionnel est inférieur à celui de l'isolat.

Goût et texture

Le goût est un critère important, et les préférences en matière de protéines varient d'une personne à l'autre. La protéine de lactosérum est souvent plus sucrée, rappelant un milkshake ou un lait aromatisé, ce qui en fait un choix populaire pour les amateurs de sucré. En revanche, les protéines végétales ont généralement une saveur légèrement plus terreuse, une texture plus épaisse, sont moins sucrées et ont souvent un goût plus sain. Bien que les deux options puissent aider à calmer les fringales, les protéines végétales procurent généralement une sensation de satiété plus durable grâce à leur texture plus consistante.

Considérations environnementales et éthiques

La protéine de lactosérum, issue du lait, a un impact environnemental plus important en raison des ressources nécessaires à l'élevage laitier et des émissions de gaz à effet de serre qui en découlent. Elle soulève également des questions éthiques liées au bien-être animal. À l'inverse, les poudres de protéines végétales ont généralement une empreinte environnementale plus faible et posent moins de problèmes éthiques, car elles ne nécessitent pas d'élevage et sont plus durables en termes d'utilisation des ressources et d'émissions.

Mythes entourant les protéines végétaliennes

Mythe : Les protéines végétaliennes sont toutes incomplètes

Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Les protéines végétales sont souvent critiquées, certains affirmant qu'elles « ne fournissent pas tous les acides aminés ». Si cela peut être vrai pour certaines protéines végétales prises isolément, ce n'est pas le cas pour toutes les protéines végétales, et certainement pas pour les mélanges de protéines végétales (comme les mélanges de pois, de riz et de chanvre). La principale protéine utilisée dans les poudres de protéines végétales est la protéine de pois. Contrairement à une idée répandue, la protéine de pois possède un profil complet d'acides aminés. Certains prétendent que la protéine de pois est incomplète, car elle serait dépourvue de méthionine, un acide aminé essentiel. Cependant, l'analyse du profil d'acides aminés de la protéine de pois démontre clairement le contraire : une dose de 35 g de protéine de pois contient 300 mg de méthionine (plus de 25 % des AJR par dose). Néanmoins, la plupart des produits protéinés végétaux mélangent différentes protéines afin d'obtenir un profil d'acides aminés plus équilibré. J'ai inclus cette information car on entend souvent dire que les gens évitent les protéines végétales à cause de l'idée fausse qu'elles sont incomplètes, ce qui est faux, sauf si vous suivez un régime alimentaire composé d'un seul type d'aliment végétal.

Mythe : Les protéines végétaliennes ont une faible biodisponibilité.

Les préoccupations relatives à la biodisponibilité et à la digestibilité des poudres de protéines végétales, notamment le rôle des antinutriments, n'ont pas entraîné de différences significatives dans la synthèse des protéines musculaires par rapport à la whey. Si des différences de digestibilité et de biodisponibilité existent, elles n'ont pas d'incidence sur le développement musculaire lorsque la teneur en acides aminés est équivalente et sont donc négligeables.

Conclusion

Les poudres de protéines végétaliennes sont-elles aussi efficaces que les protéines de lactosérum ?

En pratique, oui. Bien que les profils nutritionnels et d'acides aminés des deux produits présentent de légères différences, celles-ci sont négligeables et n'ont pas d'impact significatif sur la récupération et la croissance musculaire. De plus, les études comparatives entre les deux poudres protéinées ne montrent aucun effet significatif sur la récupération et la croissance musculaire après l'effort. Le choix se résume donc à une question de préférence personnelle. Si la teneur légèrement inférieure en acides aminés de la poudre protéinée végétalienne vous préoccupe, augmenter la portion de 9,4 % permet d'obtenir une teneur en protéines équivalente à celle de l'isolat de lactosérum, et l'augmenter de 20,1 % permet d'obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels.

Chez Thrive Protein, nous produisons certaines des meilleures poudres protéinées canadiennes, notamment des protéines végétales et de l'isolat de protéines de lactosérum . Consultez également notre blogue comparatif détaillé : vous y trouverez des informations sur la façon dont la protéine végétale Thrive se compare aux autres protéines végétaliennes disponibles au Canada.

À propos de l'auteur :

Joe est entraîneur personnel certifié, préparateur physique et coach en nutrition. Il est titulaire d'une licence en sciences du sport et de l'exercice (avec mention très bien). Durant ses études, Joe s'est spécialisé en physiologie et performance humaines, et il met à profit ces connaissances en sciences de l'exercice dans son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de suppléments qui propose des produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des poudres protéinées, des légumes verts et des électrolytes.

Références :

1. Pinckaers, Philippe JM, et al. « Taux de synthèse des protéines musculaires plus élevés après l'ingestion d'un repas omnivore comparé à un repas végétalien isocalorique et isonitrogéné chez des adultes âgés en bonne santé. » The Journal of nutrition 154.7 (2024) : 2120-2132.
2. Hannaian, Sarkis J., et Tyler A. Churchward-Venne. « Croissance musculaire sans viande : développer la taille et la force musculaires grâce à un régime végétalien riche en mycoprotéines. » The Journal of Nutrition 153.6 (2023) : 1665-1667.
3. Ciuris, C., et al. « Une comparaison de la digestibilité des protéines alimentaires, basée sur le score DIAAS, chez les athlètes végétariens et non végétariens. Nutrients, 11, 3016. » (2019).
4. Monteyne, Alistair J., et al. « Les régimes végétaliens et omnivores riches en protéines soutiennent des taux de synthèse protéique myofibrillaire quotidiens comparables et une hypertrophie musculaire squelettique chez les jeunes adultes. » The Journal of Nutrition 153.6 (2023) : 1680-1695.
5. Pohl, Alexander, et al. « L'impact des régimes végétaliens et végétariens sur les performances physiques et la signalisation moléculaire dans les muscles squelettiques. » Nutrients 13.11 (2021) : 3884.
6. van der Heijden, Ino, et al. « L’ingestion d’un mélange de protéines végétales stimule les taux de synthèse des protéines myofibrillaires post-exercice de manière équivalente à celle du lactosérum chez les adultes entraînés à la résistance. » Medicine & Science in Sports & Exercise (2024).
7. Lynch, Heidi M., et al. « Aucune différence significative dans la croissance musculaire et le développement de la force lors de la consommation de suppléments de protéines de soja et de lactosérum équivalents en leucine après un programme d'entraînement de résistance de 12 semaines chez les hommes et les femmes : un essai randomisé. » International journal of environmental research and public health 17.11 (2020) : 3871.
8. Babault, Nicolas, et al. « La supplémentation orale en protéines de pois favorise les gains d'épaisseur musculaire pendant l'entraînement de résistance : un essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo par rapport à la protéine de lactosérum. » Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (2015) : 1-9.
9. Hevia-Larraín, Victoria, et al. « Régime à base de plantes riche en protéines versus régime omnivore équivalent en protéines pour soutenir les adaptations à l'entraînement de résistance : une comparaison entre les végétaliens habituels et les omnivores. » Sports Medicine 51 (2021) : 1317-1330.
10. Enquête 2023 sur l'alimentation et la santé – Conseil international d'information sur l'alimentation
11. Maykish, Adeline. (2021). Comparaison de la supplémentation en protéines animales et végétales sur l'équilibre azoté chez les étudiantes.