La science de la créatine : un guide complet
Comment fonctionne la créatine, ses bienfaits physiques et cognitifs et le meilleur type de créatine
Auteur : Joe Clark
Dernière mise à jour : 24 août 2025
Note de l'auteur
Je m'intéresse depuis longtemps aux effets de la créatine et de sa supplémentation. J'ai rédigé mon mémoire universitaire sur les effets de la supplémentation en créatine monohydrate sur les performances cognitives et j'ai participé à de nombreux projets examinant ses effets sur les performances sportives. Ce guide présente une grande partie de mes connaissances acquises au cours de cette période et j'espère qu'il vous sera utile et instructif.
Comment fonctionne la créatine
Les bases du fonctionnement de la créatine dans le corps humain
Production d'énergie
Le corps humain a besoin d'énergie pour alimenter tous ses processus, des fonctions de base comme la respiration et la digestion aux contractions musculaires qui nous permettent de bouger et de réaliser des efforts sportifs. L'énergie circule dans le corps humain grâce à une molécule appelée ATP, abréviation d'adénosine triphosphate. L'ATP est souvent décrite comme la « monnaie énergétique » du corps, car c'est grâce à elle que l'énergie est transférée. Lorsque l'ATP est décomposée, de l'énergie est libérée, mais une fois décomposée, elle doit être resynthétisée pour fournir une source d'énergie continue. L'organisme peut resynthétiser l'ATP de diverses manières grâce à la décomposition complexe des aliments que nous consommons. Cependant, ces processus prennent du temps et le corps a parfois besoin d'énergie immédiatement. Par exemple, soulever un haltère lourd ou sprinter nécessite une resynthèse immédiate de l'ATP, à un rythme supérieur à celui que permet la décomposition du glucose, des lipides ou des protéines. C'est là que la créatine entre en jeu. Les tissus humains, notamment les muscles et le cerveau, stockent la créatine phosphate comme réserve d'énergie en cas de besoin de resynthèse de l'ATP. La créatine phosphate contribue à resynthétiser l'ATP, fournissant ainsi une source d'énergie immédiate.
Pourquoi la supplémentation en créatine fonctionne
C'est là qu'intervient la supplémentation en créatine. Les recherches montrent systématiquement qu'une plus grande quantité de créatine phosphate disponible dans les tissus musculaires et cérébraux augmente la production d'ATP (1) . Elles montrent également qu'une supplémentation en créatine augmente significativement les réserves de phosphocréatine, bien au-delà de ce que permet l'alimentation seule. À titre de comparaison, pour consommer 5 g de créatine (dose quotidienne standard supplémentaire), il faudrait consommer plus d'un kilo de viande rouge (2) .
Les bienfaits de la créatine sur les performances physiques
Comment la supplémentation en créatine affecte les performances sportives
Avantages pour la performance physique
Le monohydrate de créatine est le supplément le plus étudié en sciences du sport et l’un des suppléments les plus efficaces disponibles pour améliorer de nombreux domaines de la performance physique.
Force
L'un des bienfaits les plus fréquemment cités de la créatine est sa capacité à augmenter la force musculaire. Une méta-analyse de 22 études a révélé qu'une supplémentation en créatine, associée à un entraînement de résistance, entraînait des gains de force supérieurs de 8 % à ceux obtenus avec un entraînement de résistance avec placebo. Autrement dit, la créatine améliorait la force maximale que les muscles pouvaient produire, mesurée par les tests 1RM, 3RM ou 10RM. Pour un supplément, il s'agit d'une différence substantielle, due à la façon dont la créatine améliore significativement la production d'énergie musculaire pendant les 8 à 12 premières secondes d'un effort intense, comme la levée de poids lourds.
Performances en haltérophilie
La même méta-analyse a également évalué les performances en haltérophilie, définies comme le nombre de répétitions effectuées à un pourcentage donné de force maximale. La supplémentation en créatine a amélioré les performances de 14 % en moyenne par rapport au placebo. Là encore, ce résultat est significatif et reflète la capacité de la créatine à soutenir des séances d'effort intense, permettant ainsi un nombre total de répétitions et un volume d'entraînement plus importants.
Croissance musculaire
Une méta-analyse de 2022 portant sur 35 études examinant les effets d'une supplémentation en créatine sur la croissance musculaire après un entraînement de résistance a conclu qu'en moyenne, la créatine augmentait la prise de masse musculaire de 1,1 kg de plus qu'un placebo. L'analyse a également révélé que la créatine n'augmente pas significativement la masse musculaire, sauf en cas d'utilisation concomitante avec un entraînement de résistance. Étant donné que la plupart des études incluses étaient de courte durée (moins d'un an), cela représente une augmentation significative de la masse musculaire. Une autre méta-analyse, axée sur les personnes âgées, a révélé que la supplémentation en créatine entraînait une prise de masse musculaire supplémentaire moyenne de 1,4 kg, avec des durées d'étude allant de 7 à 52 semaines. Par conséquent, bien que le pourcentage exact d'augmentation de la masse musculaire due à la supplémentation en créatine ne soit pas encore établi, les individus peuvent s'attendre à une prise de masse musculaire supplémentaire d'environ 1,1 à 1,4 kg en un an par rapport au placebo. Cependant, la réponse à la créatine varie considérablement d'un individu à l'autre : certains en verront une augmentation, d'autres une diminution.
Comment la créatine augmente la croissance musculaire
Parce que la créatine améliore les performances en musculation, elle peut indirectement favoriser la croissance musculaire en permettant d'augmenter le nombre total de répétitions, de séries ou de charges, contribuant ainsi à l'hypertrophie musculaire. Cependant, la créatine pourrait également favoriser la croissance musculaire par des mécanismes directs, notamment en influençant l'hydratation des cellules musculaires et les voies de signalisation intracellulaire. L'un de ces effets est que, en augmentant la quantité d'eau dans les cellules musculaires (effet osmotique), la créatine pourrait agir comme un stresseur cellulaire, déclenchant des voies de signalisation anaboliques stimulant la synthèse protéique. D'autres recherches suggèrent que la créatine pourrait stimuler la voie mTOR dans les cellules musculaires, un régulateur clé de la synthèse et de la croissance des protéines musculaires. Un autre mécanisme suggéré est que la créatine pourrait augmenter la sécrétion de protéines de signalisation telles que l'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline-1), ce qui peut favoriser la prolifération et la différenciation des cellules satellites (cellules souches musculaires). Ceci, à son tour, augmente la taille des fibres musculaires et favorise l'hypertrophie musculaire. Dans l’ensemble, bien que les mécanismes exacts par lesquels la créatine favorise la croissance musculaire ne soient pas entièrement compris, les preuves actuelles suggèrent qu’elle peut agir par de multiples voies – soutenant en fin de compte à la fois la synthèse des protéines dans les fibres musculaires existantes et stimulant la formation de nouveaux muscles (myogenèse).
Performance athlétique de haute intensité
La supplémentation en créatine a démontré une amélioration des performances sportives de multiples façons. Plusieurs études ont démontré une amélioration des performances en sprint. Une étude a rapporté une amélioration de 3 % sur les 5 premiers mètres d'un sprint de 15 mètres, tandis qu'une synthèse des résultats de diverses études a révélé une amélioration de 1 à 5 % en sprint.
Des améliorations ont également été constatées dans les performances sportives de haute intensité. Une étude sur les joueurs de squash de compétition a révélé que seulement 5 jours de supplémentation en créatine ont amélioré les performances sur le court ghosting de 3,2 %.
Une autre étude a montré qu'une supplémentation en créatine pendant cinq jours améliorait les performances lors d'un test de saut de 45 secondes de 7 % pendant les 15 premières secondes et de 12 % pendant les 15 secondes suivantes. La créatine améliorait également les performances de course lors d'un test de 60 secondes à pleine puissance de 13 %.
Des bénéfices sur les performances ont également été constatés dans des sports comme la boxe et les arts martiaux (3) , l'aviron (4) , le football (5) et bien d'autres. En résumé, la créatine améliore les performances dans tout sport exigeant une intensité physique élevée.
Comment la créatine améliore les performances sportives de haute intensité
La créatine améliore les performances sportives de haute intensité en augmentant la capacité des muscles à produire de brèves poussées d'énergie. Ce type de production d'énergie, appelé anaérobie, se produit sans oxygène. Lors d'efforts intenses comme les sprints ou les fractionnés, le corps s'appuie sur deux systèmes principaux pour produire de l'énergie : le système phosphocréatine (dont nous avons parlé au début) et la glycolyse (la dégradation du glucose). Lorsque le système phosphocréatine fournit davantage d'énergie, les muscles disposent d'une plus grande quantité d'énergie totale disponible et peuvent fournir davantage de travail. Un excès de créatine dans les muscles permet à davantage d'ATP d'être régénéré par le système phosphocréatine, ce qui soulage la glycolyse, réduit l'acidité et retarde la fatigue. Ainsi, la créatine augmente non seulement la puissance musculaire, mais aide également les athlètes à maintenir un effort intense plus longtemps. Cela explique pourquoi la créatine améliore non seulement la force et la puissance musculaires, mais aussi la durée des efforts intenses.
La supplémentation en créatine améliore également la récupération entre les intervalles. Grâce à des réserves de phosphocréatine plus élevées, l'ATP se régénère plus rapidement pendant les périodes de repos, reconstituant ainsi l'énergie plus rapidement pour l'effort suivant.
Un point intéressant pour les athlètes d'endurance est que, comme la créatine permet d'effectuer une charge de travail totale plus importante lors d'un entraînement fractionné de haute intensité, l'augmentation de la puissance d'entraînement à haute intensité peut, à terme, améliorer les adaptations anaérobies, comme le seuil lactique (6) . Cela s'explique par le principe de spécificité de l'entraînement : le corps s'adapte pour mieux tolérer et éliminer les déchets musculaires lorsqu'il est exposé de manière répétée à ces conditions.
Performance d'endurance et réapprovisionnement en glycogène
L'un des bienfaits les moins souvent rapportés de la créatine est sa capacité à soutenir les performances en endurance. Si la créatine améliore rarement l'endurance lors d'épreuves individuelles, il a été démontré qu'elle accélère significativement la reconstitution du glycogène (glucides musculaires) après l'effort. Le glycogène musculaire étant essentiel à une performance efficace en endurance, une supplémentation en créatine augmente considérablement le taux de resynthèse du glycogène et la capacité totale de stockage du glycogène. Ainsi, même si la créatine n'améliore pas les performances lors d'une seule épreuve, elle les améliorera très certainement lors de plusieurs séances d'entraînement consécutives.
Trois études de haute qualité ont examiné l'effet de la créatine sur la reconstitution du glycogène. La première a rapporté une augmentation de 16 % de la reconstitution du glycogène après 3 jours de pratique cycliste à haute intensité. La deuxième a constaté une augmentation de 18,5 % de la reconstitution du glycogène musculaire total sous créatine sans exercice physique. La troisième a rapporté une augmentation de 82 % de la reconstitution du glycogène 24 heures après l'effort. Ces données sont extrêmement convaincantes, et si des études sur les performances en endurance étaient menées sur une période plus longue, par exemple en examinant les performances sur deux jours d'entraînement consécutifs, il est fort probable que la créatine améliorerait les performances grâce à sa capacité à accélérer la reconstitution du glycogène après l'entraînement.
Les bienfaits cognitifs de la créatine
Comment la supplémentation en créatine affecte les performances cognitives
Les effets de la créatine sur les performances cognitives constituent un domaine de recherche beaucoup plus récent que celui des performances physiques et font encore l'objet de nombreuses recherches. Cependant, de nombreuses recherches sont disponibles, et je résume ici les principaux résultats.
Pourquoi la créatine améliore les performances cognitives
En termes de poids, le cerveau est l'organe le plus exigeant métaboliquement du corps humain, consommant environ 20 % de l'énergie totale pour seulement 2 % de la masse corporelle (Machado et Pereira, 2023). Tous les processus cognitifs, y compris la mémorisation, la planification, la résolution de problèmes, ou même la simple lecture de cet article, nécessitent la production d'énergie par le cerveau. De la même manière que la créatine contribue à la production d'énergie dans nos muscles, la créatine contribue également à la production d'énergie dans le cerveau, et les recherches montrent régulièrement qu'une supplémentation en créatine augmente significativement les réserves cérébrales de phosphocréatine. Les tâches cognitives intenses nécessitant une énergie importante, une supplémentation en créatine peut améliorer les performances cognitives en améliorant la disponibilité énergétique. Cependant, toutes les tâches cognitives ne sont pas améliorées par la créatine ; les bénéfices semblent être spécifiques à chaque tâche et dépendent de certaines conditions, notamment :
1) Performances de la mémoire de travail
2) Cognition pendant la fatigue
3) Cognition pendant la privation de sommeil
Performances de la mémoire de travail
La mémoire de travail est une forme de mémoire à court terme qui implique à la fois la mémorisation et la manipulation d'informations. Un exemple courant est le test de répétition numérique inversée, où une personne entend une séquence de chiffres puis est invitée à les répéter dans l'ordre inverse. Des recherches indiquent qu'une supplémentation en créatine peut améliorer les performances dans plusieurs tâches de mémoire de travail, le test de répétition numérique inversée présentant les effets les plus constants. Trois essais contrôlés randomisés bien conçus utilisant ce test, entre autres, ont rapporté des améliorations de 4,9 %, 20,6 % et 26,9 %. Conformément à ces résultats, mon projet de recherche universitaire pour ma thèse a démontré une amélioration de 4,1 % et a conclu que l'effet réel probable sur le test de répétition numérique inversée se situe entre 4 et 5 %.
Fatigue et manque de sommeil
Les recherches examinant la créatine et la cognition pendant la fatigue ou le manque de sommeil ont systématiquement démontré des effets positifs (Watanabe et al., 2002 ; McMorris et al., 2006 ; McMorris et al., 2007b ; Van Cutsem et al., 2020).
Ce qui est intéressant, c'est que la créatine semble aider en cas de fatigue, même pour des tâches où elle n'a normalement que peu ou pas d'effet. En effet, en cas de fatigue ou de manque de sommeil, les effets bénéfiques de la créatine sur la cognition s'étendent au-delà des seules performances de la mémoire de travail. Par exemple, Van Cutsem et al. (2020) ont constaté que la créatine améliorait les performances lors d'un test Stroop exigeant de 90 minutes, une tâche qui n'a généralement aucun effet lorsque la fatigue n'est pas un facteur (Alves et al., 2013 ; Merege-Filho et al., 2017 ; Sandkühler et al., 2023). De même, McMorris et ses collègues (2006, 2007b) ont montré que la créatine stimulait la génération de nombres aléatoires après un manque de sommeil, mais n'avait aucun effet lorsque les participants étaient bien reposés.
Il existe deux explications possibles pour lesquelles la créatine aide à lutter contre la fatigue cognitive : soit un effort mental prolongé épuise suffisamment les réserves d'énergie du cerveau pour que la créatine ait un effet significatif, soit la fatigue elle-même augmente les besoins énergétiques du cerveau (Lennie, 2003).
En incluant la présente étude, cinq essais ont désormais examiné la créatine en situation de fatigue, et chacun d'entre eux a rapporté des bénéfices. En revanche, les résultats en conditions sans fatigue, en dehors des performances de la mémoire de travail, restent mitigés.
Plus d'informations
Si la créatine et les performances cognitives vous intéressent, j'ai rédigé deux articles sur le sujet, couvrant l'ensemble des connaissances actuelles sur ses effets sur la cognition : une revue de la littérature approfondie examinant l'ensemble des recherches sur les effets cognitifs de la créatine, et un projet de recherche mené auprès de 12 participants dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Dans cette étude, les participants ont reçu de la créatine et un placebo à différents moments et ont été testés sur leurs performances en mémoire de travail avant et après une fatigue cognitive.
Sécurité, mythes, idées fausses
Exploration de la sécurité des créatines et de leurs effets secondaires possibles
Jusqu'à récemment, la créatine était largement considérée comme un complément alimentaire pour la musculation par le grand public, ce qui a suscité de nombreuses interrogations quant à son innocuité. Cependant, ces inquiétudes ne sont pas corroborées par la recherche. La créatine est le complément alimentaire le plus étudié, avec plus de 685 études examinant ses effets. Le consensus des recherches sur la créatine démontre des effets secondaires minimes, le plus fréquent étant les troubles gastro-intestinaux, survenant chez 4,9 % des personnes . L'une des affirmations les plus courantes est que la créatine provoque des troubles rénaux. Cependant, une méta-analyse complète sur la créatine et la fonction rénale n'a révélé aucun effet négatif. La Société internationale de nutrition sportive a publié une vaste revue de recherche en 2022 concluant que la supplémentation en créatine est largement considérée comme sûre et que son utilisation devrait être encouragée chez les athlètes en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Il existe un certain nombre de mythes et d’idées fausses courants concernant la créatine, et j’ai écrit un court article de blog sur ce sujet si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet.
Quelle forme de créatine est la meilleure ?
Explorer les différentes formes de créatine
Bien qu'il existe de nombreuses formes de créatine disponibles, chacune revendiquant une meilleure absorption, une meilleure biodisponibilité et des effets sur les performances, la meilleure forme de créatine basée sur la plupart des recherches, l'efficacité prouvée et la rentabilité est le monohydrate de créatine.
La créatine monohydrate est de loin la forme la plus scientifiquement prouvée pour ses bienfaits sur les performances sportives et le soutien cognitif. Elle présente un excellent bilan de sécurité lors d'études à court et long terme, est hautement biodisponible (bien absorbée par l'organisme) et constitue la forme la plus économique disponible. Les alternatives telles que l'ester éthylique de créatine (CEE), le chlorhydrate de créatine (HCL), la créatine tamponnée et le nitrate de créatine n'offrent aucun avantage prouvé et sont largement commercialisées pour justifier des prix plus élevés.
Une étude de recherche de 2011 a conclu que malgré l’arrivée sur le marché de nombreuses formes alternatives de créatine, rien ne prouve qu’une quelconque forme présente un bénéfice supérieur à celui du monohydrate.
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Le monohydrate de créatine Thrive est une créatine 100 % pure, testée par des organismes indépendants, fabriquée dans une usine certifiée BPF et agréée par Santé Canada en Ontario, au Canada. Nous avons à cœur de fournir des compléments nutritionnels de la plus haute qualité sur le marché canadien, et notre monohydrate de créatine est un élément clé de notre gamme de produits.
À propos de l'auteur
Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.