Omega-3 fish oil capsules on a grey background

Ai-je besoin d'un supplément d'oméga-3 ? Que dit la science (2026) ?

Joe Clark | BSc Hons Sport Science

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Les suppléments d'oméga-3 sont l'un des compléments alimentaires les plus consommés au Canada, avec plus de 500 millions de dollars vendus chaque année rien qu'au Canada (1). Cependant, en avez-vous réellement besoin ? Cet article examine directement la science entourant les suppléments d'oméga-3 pour vous donner les faits nécessaires afin de prendre une décision éclairée.

Il est difficile d'obtenir une réponse claire à ce sujet, en particulier une réponse validée par des preuves scientifiques. Par conséquent, dans cet article, nous ferons exactement cela. Tout d'abord, nous aborderons brièvement ce que les graisses oméga-3 font dans le corps, puis nous examinerons plus en détail les apports spécifiques requis pour une santé optimale et si vous devriez prendre un supplément d'oméga-3. Plus précisément, cet article examine les preuves scientifiques sur les niveaux réels d'oméga-3 nécessaires pour optimiser la santé, plutôt que des recommandations non fondées.

Tout au long de l'article, il y a des liens numérotés vers plus de 25 articles de revues scientifiques d'où proviennent les informations discutées ici. Les liens peuvent être cliqués si vous souhaitez explorer le matériel source plus en détail. Cependant, je garde tout simple et facile à comprendre ici.

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Résumé :

  • Les graisses oméga-3 sont incorporées dans les membranes cellulaires où elles influencent la fluidité membranaire, la signalisation cellulaire, la régulation de l'inflammation et de multiples aspects de la santé, la santé cardiovasculaire étant le résultat le plus étudié (2, 4, 5, 6).
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  • L'EPA et le DHA sont les principales graisses oméga-3 biologiquement actives, l'EPA étant lié aux effets anti-inflammatoires et hypocholestérolémiants, et le DHA jouant des rôles structurels clés dans le cerveau et la rétine (2, 9, 10).
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  • Un apport quotidien de 250 à 500 mg d'EPA + DHA est largement reconnu comme le minimum requis pour un soutien cardiovasculaire de base ; cependant, ce n'est pas le niveau optimal (11, 12, 13, 14).
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  • L'indice d'oméga-3 reflète le statut à long terme des oméga-3, et des niveaux de 8 %+ sont associés à un risque cardiovasculaire substantiellement plus faible par rapport aux niveaux autour de 4 % (16, 17).
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  • La plupart des Canadiens ne consomment pas suffisamment d'oméga-3, les données démographiques montrant que la majorité se situe en dessous des niveaux optimaux d'indice d'oméga-3 associés à un risque cardiovasculaire plus faible (23).
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  • Les données d'étude montrent que des apports inférieurs à ~600 mg/jour atteignent rarement un indice d'oméga-3 optimal, tandis que des apports plus proches de 1,5 à 2,5 g/jour sont généralement nécessaires pour atteindre 8 %+ (18, 19, 20).
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  • En pratique, des apports plus élevés (environ 1750 à 2500 mg/jour pendant plusieurs mois) peuvent faire passer l'indice d'oméga-3 dans la fourchette optimale, des apports plus faibles (environ 1000 à 1500 mg/jour) étant probablement suffisants pour le maintenir (18, 19, 20).
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  • Atteindre un apport optimal d'EPA + DHA par l'alimentation seule nécessite généralement une consommation fréquente de poissons gras (souvent 4 à 7 portions par semaine), ce qui peut être irréaliste pour de nombreuses personnes (25).
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  • Les sources végétales d'oméga-3 fournissent principalement de l'ALA, qui se convertit mal en EPA et DHA, ce qui signifie que l'EPA et le DHA préformés (huile de poisson ou huile d'algues) sont beaucoup plus efficaces (26).
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  • Les suppléments d'oméga-3 sont biodisponibles sous toutes leurs formes chimiques (EE, TG et rTG). Cependant, la dose totale d'EPA + DHA est plus importante que la forme chimique lors du choix d'un supplément (27).

Ce que les graisses oméga-3 font dans le corps

Les graisses oméga-3 sont incorporées dans nos membranes cellulaires, où elles influencent la fluidité membranaire, la signalisation cellulaire et la production de molécules de signalisation anti-inflammatoires (2). Parce que les oméga-3 ont un impact direct sur les cellules de notre corps, leurs effets sont très variés et soutiennent de multiples aspects de la santé, y compris la fonction cognitive, la santé oculaire et la régulation de l'inflammation. Cependant, la santé cardiovasculaire est le résultat le plus étudié, c'est pourquoi la plupart des recommandations quotidiennes en matière d'oméga-3 sont basées sur la santé cardiaque.

L'effet principal que les graisses oméga-3 (plus précisément l'EPA et le DHA) ont sur la santé cardiovasculaire est leur capacité à réduire les lipides sanguins, en particulier les triglycérides. Parce que les triglycérides sont transportés dans des molécules de transport (lipoprotéines) associées à la formation de plaques, une réduction des triglycérides circulants est associée à un risque plus faible de formation de plaques et de maladies cardiovasculaires (3). La recherche montre que la consommation de graisses oméga-3 abaisse directement les niveaux de triglycérides sanguins (4) (5) (6). Parallèlement, un faible apport en oméga-3 est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires (7) (8).

Qu'est-ce que l'EPA et le DHA ?

L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les principales graisses oméga-3 biologiquement actives chez l'homme. 

L'EPA est associé à la signalisation anti-inflammatoire, à la réduction des triglycérides et aux effets cardiovasculaires (9). Pendant ce temps, le DHA joue des rôles structurels clés dans le cerveau et la rétine et soutient la fonction membranaire et la signalisation neuronale (10).

De quelle quantité d'EPA et de DHA avons-nous besoin ?

Pour les personnes en bonne santé, un apport quotidien de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés est largement reconnu comme la quantité minimale requise pour soutenir la santé cardiovasculaire. Cette fourchette est basée sur les directives des principales autorités sanitaires suivantes :

  • Autorité européenne de sécurité des aliments : 250 mg (11)
  • Codex Alimentarius : 250 mg (12)
  • Fondation du cœur : 250-500 mg (13)
  • Province de l'Alberta : 200-500 mg (14)

Ce niveau d'apport est destiné à soutenir la fonction cardiovasculaire générale chez les personnes autrement en bonne santé. Les niveaux d'oméga-3 nécessaires pour abaisser les triglycérides sont beaucoup plus élevés et sont abordés plus loin. Il est à noter qu'il s'agit d'apports minimaux recommandés, et que des apports beaucoup plus élevés sont généralement sûrs et bien tolérés (15). 

500 mg d'EPA + DHA sont-ils suffisants ?

Les chiffres mentionnés précédemment sont des recommandations générales des autorités sanitaires, et non des études scientifiques analysant la quantité optimale. C'est-à-dire que les organismes de santé ne sont pas la source de la vérité ; ils sont une interprétation des preuves. Le matériel source est constitué des données réelles provenant d'études scientifiques. Dans cet esprit, voici trois études qui analysent les effets de différents apports d'oméga-3 sur les niveaux d'oméga-3 stockés dans le corps, mesurés par l'indice d'oméga-3. L'indice d'oméga-3 est une mesure du pourcentage d'EPA et de DHA présents dans les membranes des globules rouges (16). Il reflète le statut à long terme des oméga-3 sur les mois précédents et est largement utilisé dans la recherche comme marqueur associé au risque cardiovasculaire. L'indice d'oméga-3 est associé au risque cardiovasculaire ; les données épidémiologiques indiquent que les individus ayant un indice d'oméga-3 d'environ 8 % ont un risque substantiellement plus faible de maladie coronarienne mortelle par rapport à ceux qui ont un indice d'environ 4 %, le risque étant estimé à environ 30 % plus faible dans cette fourchette (17). Cela signifie que plus la quantité d'oméga-3 présente dans les membranes cellulaires de nos globules rouges est élevée, plus le risque de maladie cardiovasculaire est faible.

Pourquoi nous avons besoin de plus de 500 mg par jour : Examen des données d'étude

Dans cette étude, 115 adultes en bonne santé ont reçu 0, 300, 600, 900 ou 1800 mg/jour d'EPA+DHA pendant environ 5 mois, et l'indice d'oméga-3 a augmenté de manière claire et dose-dépendante. L'indice d'oméga-3 moyen de départ était d'environ 4,3 %. À la fin de l'étude, l'indice d'oméga-3 moyen était de 4,35 % dans le groupe 0 mg/jour, de 6,19 % à 300 mg/jour, de 6,82 % à 600 mg/jour, de 7,53 % à 900 mg/jour et de 9,49 % à 1800 mg/jour. Le principal enseignement pratique mis en évidence par les auteurs était que, bien que 300 à 600 mg/jour aient augmenté l'indice d'oméga-3, aucun participant consommant moins de 600 mg/jour n'a atteint 8 %, ce qui signifie que des apports inférieurs à 600 mg/jour ont entraîné un indice d'oméga-3 non optimal. Les auteurs ont estimé qu'une personne commençant à environ 4,3 % nécessiterait environ 1 g/jour pendant environ 5 mois pour atteindre 8 %. Globalement, ces résultats confirment que 250 à 500 mg/jour peuvent améliorer l'indice d'oméga-3, mais dans cet essai, cela n'a pas permis d'atteindre l'objectif optimal de 8 %+ (18).

De même, une deuxième étude, utilisant des données groupées de 14 essais individuels avec des données de 1422 participants, a modélisé comment différents apports d'EPA et de DHA influencent l'indice d'oméga-3. Dans leur modèle, les individus commençant à environ 4,9 % et consommant 850 mg/jour d'EPA+DHA devaient atteindre environ 6,5 %, et non le niveau optimal de 8 % + fréquemment cité. Les auteurs estiment que pour atteindre 8 % pour toute personne commençant près de 4 %, il faut environ 1750-2500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, selon la forme du supplément, pendant 3-4 mois (19).

Ces résultats confirment que si des apports plus faibles peuvent améliorer quelque peu l'indice d'oméga-3, des apports plus proches de 1,5 à 2,5 g/jour d'EPA et de DHA combinés sont généralement nécessaires pour atteindre l'objectif de 8 % +, en particulier chez les individus ayant un faible statut d'oméga-3 de base. Il est important de noter que les auteurs ont déclaré que la cohérence sur de plus longues périodes réduit la quantité totale d'oméga-3 requise, en affirmant : « La dose quotidienne nécessaire tout au long de la vie pour atteindre un indice d'oméga-3 de 8 % est probablement beaucoup plus faible. Par exemple, l'apport moyen d'EPA + DHA au Japon est de 800 à 1000 mg/jour, et l'indice d'oméga-3 moyen chez les Japonais est de > 8 % » (19).

L'enseignement pratique ici est que, si vous consommez actuellement de faibles niveaux d'oméga-3, par exemple moins de 500 mg par jour, alors une dose plus élevée de 1750-2500 mg par jour pendant 3-4 mois est nécessaire pour vous amener dans la plage optimale de 8 % d'indice d'oméga-3, à quel point une dose plus faible d'environ 1000 mg par jour peut être suffisante pour le maintenir. 

Enfin, une revue systématique récente de 2023, utilisant les données combinées de 58 études indépendantes, a conclu que pour augmenter l'indice d'oméga-3 à 8 % +, 1000-1500 mg d'EPA et de DHA sont nécessaires sous forme de triglycérides, avec 1500-2500 mg nécessaires si l'on prend un supplément sous forme d'EE (plus d'informations à ce sujet dans la section biodisponibilité des suppléments ci-dessous) (20).

Résumé : Quelle quantité d'EPA + DHA viser chaque jour

250-500 mg peuvent répondre aux besoins de santé très basiques, mais pour un soutien optimal de la santé, des niveaux de 1500-2500 mg sont nécessaires quotidiennement pour atteindre un indice d'oméga-3 de 8 %+ sur une période de 3-4 mois, suivis d'environ 1000-1500 mg par jour pour maintenir des niveaux optimaux. 

Pour ceux qui cherchent à traiter des triglycérides sanguins élevés, les données cliniques doivent être prises en compte plutôt que les données générales de la population mentionnées ci-dessus. Cela dépasse le cadre de cet article ; cependant, j'inclurai ici deux articles de revues qui confirment que des niveaux allant jusqu'à 4000 mg d'oméga-3 par jour peuvent être nécessaires pour traiter les triglycérides sanguins élevés (21) (22).

Les Canadiens consomment-ils suffisamment d'oméga-3 à l'heure actuelle ?

Non, le Canadien moyen ne consomme pas suffisamment d'oméga-3 pour une santé cardiovasculaire optimale (23). Les données de l'Enquête sur les mesures de la santé au Canada montrent que l'indice d'oméga-3 est inférieur à l'idéal pour le maintien de la santé générale de la population. 43 % des adultes canadiens se situaient dans la catégorie à risque élevé de maladies cardiaques (< 4 % d'indice d'oméga-3), tandis que 54 % se situaient dans la catégorie à risque intermédiaire (4 à 8 % d'indice d'oméga-3), et seulement 3 % des personnes avaient des niveaux d'indice d'oméga-3 associés à un faible risque cardiovasculaire (> 8 % d'indice d'oméga-3) (23). Cela indique que la grande majorité de la population n'atteint pas un statut optimal en oméga-3 à long terme. Par conséquent, le Canadien moyen devrait augmenter sa consommation de poisson et/ou prendre un supplément quotidien d'oméga-3 pour atteindre la cible de 8 % et plus.

Ces données sont cohérentes avec la National Health and Nutrition Examination Survey, une vaste étude qui a révélé que l'apport moyen en EPA et DHA aux États-Unis n'est que de 111 mg par jour (24), bien en deçà des niveaux généralement recommandés et de 8 à 15 fois inférieurs aux niveaux utilisés dans les études précédemment mentionnées pour atteindre l'indice optimal d'oméga-3 de 8 % et plus.

Pouvons-nous en obtenir suffisamment par l'alimentation seule ? Quantité de poisson requise

Oui, vous pouvez certainement obtenir 1000 à 2500 mg d'EPA + DHA par jour uniquement à partir de poissons gras, mais voici la quantité de poisson nécessaire pour y parvenir :

Vous trouverez ci-dessous la quantité combinée d'EPA et de DHA dans des portions de 150 g de saumon :

  • 2 portions par semaine = 570 mg/jour
  • 3 portions par semaine = 855 mg/jour
  • 4 portions par semaine = 1 140 mg/jour
  • 5 portions par semaine = 1 425 mg/jour
  • 6 portions par semaine = 1 710 mg/jour
  • 7 portions par semaine = 1 995 mg/jour

Ces données proviennent de cette étude sur l'EPA et le DHA présents dans les types de fruits de mer courants (25).

Les poissons gras sont la principale source alimentaire d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng en fournissent des quantités importantes, et une consommation régulière peut répondre aux niveaux d'apport recommandés. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, pour atteindre les objectifs les plus élevés d'EPA et de DHA, vous devriez consommer 150 g de saumon 4 à 7 fois par semaine ou plus. Si vous aimez le poisson, c'est excellent, mais pour ceux qui ne veulent pas en manger aussi souvent, c'est là qu'intervient la supplémentation.

Il est à noter que les sources alimentaires végétales fournissent des oméga-3, mais principalement sous forme d'ALA, dont la biodisponibilité est limitée.

Les aliments végétaux peuvent-ils fournir des graisses oméga-3 ?

Les sources végétales d'oméga-3 fournissent principalement des graisses oméga-3 sous forme d'ALA (acide alpha-linolénique). La conversion de l'ALA en formes biologiquement actives EPA et DHA chez l'homme est faible, avec environ 6 % de conversion de l'ALA en EPA et moins de 4 % en DHA (26). Pour cette raison, l'EPA et le DHA sont considérés comme les principaux oméga-3 fonctionnels. Les suppléments d'oméga-3 à base de plantes qui ne fournissent que de l'ALA entraînent généralement une production limitée d'EPA et de DHA chez l'homme, tandis que les suppléments fournissant de l'EPA et du DHA préformés (comme l'huile de poisson ou l'huile d'algues) sont plus efficaces pour augmenter les niveaux d'oméga-3 biologiquement actifs.

L'huile d'algues est l'une des rares sources végétales efficaces d'oméga-3, fournissant principalement du DHA mais aussi de l'EPA. Si vous explorez les oméga-3 d'origine végétale, assurez-vous qu'ils se composent principalement d'EPA et de DHA, et vérifiez les niveaux d'EPA et de DHA sur l'étiquette.

Les suppléments sont-ils efficaces ? Biodisponibilité des suppléments d'oméga-3

J'ai écrit un article entier sur ce sujet, qui est disponible ici et inclut toutes les études scientifiques analysées. Je vais simplement résumer ici les données d'étude actuelles sur la biodisponibilité des suppléments d'oméga-3.

Il existe trois types chimiques d'huile de poisson oméga-3 trouvés dans les suppléments

  • Ester éthylique (EE)
  • Triglycéride (TG)
  • Triglycéride réestérifié (rTG)

Les données montrent constamment que les trois types chimiques augmentent efficacement l'EPA et le DHA plasmatiques, et sont donc biodisponibles. Les oméga-3 EE sont la forme chimique la plus courante d'huile dans les suppléments d'oméga-3 car ils représentent une forme facile d'EPA et de DHA hautement concentrés. On prétend souvent que les TG ont une biodisponibilité significativement plus élevée, mais cette affirmation n'est largement pas étayée par les données de biodisponibilité. Cependant, les rTG peuvent offrir certains avantages en matière de biodisponibilité par rapport aux TG et aux EE, ce qui peut être particulièrement adapté aux personnes nécessitant des doses plus élevées d'oméga-3, par exemple pour le traitement des maladies cardiovasculaires. Cependant, la puissance et la concentration totales en EPA et DHA sont plus importantes que la forme chimique, donc quelle que soit la forme, il est utile de choisir un oméga-3 avec une dose élevée d'EPA et de DHA. Par exemple, une capsule d'EE ou de TG de 750 mg d'EPA et de DHA sera plus performante qu'une capsule de rTG de 400 mg d'EPA et de DHA. Par conséquent, il est préférable de se concentrer principalement sur la teneur en EPA et DHA, les tests par des tiers, le coût et l'origine du produit plutôt que simplement sur la forme chimique.

Trouver le bon supplément d'oméga-3

Si vous recherchez le meilleur oméga-3 possible pour vos besoins, consultez notre article comparatif détaillé et scientifique.

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Chez Thrive, nous proposons un oméga-3 très puissant de 750 mg d'EPA et de DHA par capsule, sous forme EE avec une concentration de 63 %. Cela offre une très forte dose d'oméga-3, avec 1 capsule par jour dépassant les objectifs de santé minimum de base discutés ci-dessus, et 2 à 3 capsules fournissant 1500 à 2250 mg par jour, ce qui correspond à l'atteinte des objectifs d'indice oméga-3 optimaux.

Thrive Ultra Strength Omega-3 est conçu pour une haute puissance tout en offrant un bon rapport qualité-prix aux consommateurs. Nous effectuons également des tests rigoureux par des tiers pour la puissance, les métaux lourds, l'oxydation et les contaminants, et publions les résultats pour nos clients afin que vous sachiez que vous obtenez le meilleur oméga-3 disponible. Pour en savoir plus sur la façon dont Thrive Omega-3 se compare aux meilleurs suppléments d'oméga-3 au Canada, consultez notre article comparatif ici.

À propos de l'auteur :

Joe est un entraîneur certifié, entraîneur en force et conditionnement physique, et entraîneur en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat ès sciences avec mention en science du sport et de l'exercice, diplômé avec mention très bien. Au cours de ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaine, et il applique ces connaissances en science de l'exercice à son travail avec Thrive. Joe est le cofondateur de Thrive Protein, une entreprise canadienne familiale de suppléments axée sur des produits de nutrition propres et scientifiquement prouvés, y compris des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

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