La bêta-alanine améliore-t-elle les performances en course à pied ? Explications scientifiques
Joe Clark | BSc Hons Sport Science🧠Difficulté de l'article : Facile / Modérée
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Si vous êtes un coureur cherchant à améliorer vos performances de quelques pour cent supplémentaires, cet article est pour vous.
La bêta-alanine est un ingrédient courant dans l'industrie des compléments alimentaires, que l'on retrouve dans des produits tels que les formules de pré-entraînement, mais elle est rarement discutée dans le contexte de la course à pied ou de la performance sportive d'endurance. Compte tenu de la solidité des preuves actuelles, je pense que cela changera dans les années à venir, et cet article vous montrera pourquoi.
Cet article examine et résume les recherches actuelles sur la supplémentation en bêta-alanine et ses effets sur la performance en course à pied, vous donnant une image claire des dernières avancées scientifiques en matière de performance afin que vous puissiez décider si cela vaut la peine de l'ajouter à votre routine.
Résumé de l'article
La recherche scientifique a démontré les effets suivants de la supplémentation en bêta-alanine sur la performance en course à pied :
▸Une augmentation de la fréquence cardiaque à laquelle l'OBLA (seuil ventilatoire 2) se produit de 7,4 % (de 162 à 174 bpm), indiquant que les coureurs peuvent maintenir un effort plus élevé avant d'atteindre leur seuil lactique.
▸Une amélioration de 2,09 % du temps sur 800 m par rapport au placebo (3,05 secondes).
▸Une amélioration de 5,2 % du temps sur 10 km par rapport au placebo (178 secondes), avec des niveaux de lactate sanguin inférieurs, indiquant une meilleure élimination de l'acidité.
▸Une amélioration de 5,1 % du temps jusqu'à l'épuisement par rapport au placebo, avec une réduction de 4 % de la fréquence cardiaque et de l'effort respiratoire pendant la course sous-maximale, suggérant une amélioration de l'efficacité de la course.
Article
Qu'est-ce que la bêta-alanine et comment fonctionne-t-elle ?
La bêta-alanine est un acide aminé, l'un des éléments constitutifs que votre corps utilise pour fabriquer des protéines. Votre corps la produit naturellement, et on la trouve également en petites quantités dans des aliments comme le poulet, le bœuf et le poisson. Cependant, pour obtenir un bénéfice significatif en termes de performance, une supplémentation est nécessaire.
Lorsque vous faites de l'exercice intense, vos muscles produisent de l'acide comme sous-produit de la production d'énergie. Cet acide s'accumule et provoque cette sensation de brûlure dans vos muscles, ce qui a un impact négatif sur leur fonction et vous oblige finalement à ralentir. Votre corps dispose de systèmes pour neutraliser cet acide, dont l'un repose sur une molécule appelée carnosine. La carnosine se lie et neutralise les ions hydrogène responsables de l'augmentation de l'acidité. Pensez-y comme à un antiacide qui calme votre estomac, mais pour vos muscles. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui signifie qu'une plus grande quantité d'acide est neutralisée pendant l'exercice et que la fatigue est retardée, vous permettant de travailler plus dur et plus longtemps avant que la performance ne commence à décliner.
Pour une explication plus détaillée de la physiologie de la bêta-alanine, lisez cet article.
Le reste de cet article examine les recherches spécifiques sur la performance en course à pied pour donner une idée pratique de l'ampleur de l'amélioration de vos résultats grâce à la bêta-alanine.
Bien que les données d'études sur la bêta-alanine pour la performance en course à pied soient plus limitées que pour l'entraînement en force, j'ai identifié quatre études de haute qualité menées au cours des 16 dernières années. Chacune est présentée ci-dessous par ordre chronologique et clairement résumée.
Étude n°1 (2010)
La recherche sur l'effet de la bêta-alanine sur la performance en course à pied est encore relativement nouvelle, l'une des premières études majeures ayant été publiée en 2010.
Cette étude initiale a examiné si la supplémentation en bêta-alanine pouvait aider les coureurs à s'entraîner plus longtemps et plus intensément avant d'être limités par la fatigue. Dix-sept coureurs masculins récréatifs ont été divisés en deux groupes : l'un a pris de la bêta-alanine (6,0 g/jour) et l'autre un placebo. Les deux groupes ont effectué des tests sur tapis roulant avant et après 28 jours pour mesurer la réaction de leur corps à l'augmentation de l'intensité de la course.
La principale découverte a été que le groupe bêta-alanine pouvait courir à une intensité significativement plus élevée avant d'atteindre le point où l'acide s'accumule rapidement dans les muscles, un seuil connu sous le nom d'OBLA. Plus précisément, leur fréquence cardiaque à ce seuil est passée d'environ 162 à 174 bpm (7,4 %), ce qui signifie qu'ils ont pu travailler à un pourcentage plus élevé de leur capacité aérobie avant de se fatiguer. Le groupe placebo n'a presque pas montré de changement.
Fait important, leur condition physique aérobie globale (VO2max) ne s'est pas améliorée, ce qui nous indique que le bénéfice est venu spécifiquement de la meilleure capacité des muscles à éliminer l'accumulation d'acide. Lorsque les muscles accumulent de l'acide trop rapidement, ils se fatiguent et la production d'effort diminue. Une meilleure élimination de l'acide signifie donc qu'un coureur peut maintenir une charge de travail plus élevée (c'est-à-dire courir plus vite ou plus longtemps) avant que cela ne se produise.
Cette étude a été significative car elle a été l'une des premières à montrer que la supplémentation en bêta-alanine peut retarder de manière significative la fatigue pendant la course. En confirmant que le supplément agit en améliorant la capacité des muscles à éliminer l'accumulation d'acide, elle a jeté les bases d'une recherche plus ciblée sur ses effets spécifiques sur la performance en course à pied.
Résumé de l'étude : La bêta-alanine a augmenté la fréquence cardiaque des participants à laquelle l'OBLA se produisait de 7,4 % (de 162 à 174 bpm), indiquant que les coureurs pouvaient maintenir un effort plus élevé avant d'atteindre leur seuil lactique.
Étude n°2 (2013)
L'étude suivante s'est penchée spécifiquement sur la performance en course de 800 m. Dix-huit coureurs masculins récréatifs ont été chronométrés avant et après 28 jours de supplémentation en bêta-alanine. Neuf ont reçu de la bêta-alanine dosée à 80 mg par kg de masse corporelle par jour (environ 4,8 g pour un individu de 60 kg et 6,2 g pour un individu de 80 kg), tandis que neuf ont reçu un placebo. Les participants ont été invités à maintenir leurs habitudes d'entraînement normales tout au long de l'étude, et les chercheurs ont surveillé cela pour confirmer qu'il n'y avait pas de différences de charge d'entraînement entre les deux groupes.
Le groupe bêta-alanine a amélioré son temps sur 800 m d'une moyenne de 2,46 % (3,64 secondes), tandis que le groupe placebo n'a amélioré que de 0,37 % (0,59 secondes). Les auteurs ont conclu que la bêta-alanine avait produit une amélioration significative de la performance par rapport au placebo.
Résumé de l'étude : La supplémentation en bêta-alanine a produit une amélioration de 2,09 % du temps sur 800 m par rapport au placebo (3,05 secondes).
Étude n°3 (2018)
L'étude suivante, publiée en 2018, était notable pour avoir examiné la performance en course sur 10 km. La bêta-alanine a traditionnellement été étudiée dans le contexte d'efforts plus courts, d'une durée de 90 à 120 secondes, car c'est là que la glycolyse anaérobie (le système énergétique responsable de l'accumulation d'acide) contribue le plus à la production d'énergie. En réalité, cependant, les trois systèmes énergétiques fonctionnent de concert plutôt qu'isolément, il s'ensuit donc logiquement que les effets réducteurs d'acide de la bêta-alanine pourraient également bénéficier à des efforts plus longs, ce qui a motivé cette étude. (Ne vous inquiétez pas si vous n'avez jamais rencontré les systèmes énergétiques auparavant, je suis en train d'écrire un article expliquant leur fonctionnement car il s'agit d'une physiologie essentielle pour tout athlète. En attendant, consultez notre article sur le fonctionnement de la bêta-alanine qui couvre les bases.)
Dans cette étude, seize adultes actifs ont été répartis au hasard en deux groupes : l'un a pris 5 g de bêta-alanine par jour et l'autre un placebo pendant 23 jours. Tous les participants ont suivi le même programme d'entraînement trois fois par semaine, consistant en une course de 7 km, des intervalles de sprint et une course de 12 km. Après 23 jours, seul le groupe bêta-alanine a montré une amélioration significative du temps sur 10 km, diminuant en moyenne de 232 secondes (environ 6,7 %), contre seulement 54 secondes (environ 1,5 %) dans le groupe placebo. Le groupe bêta-alanine a également eu des niveaux de lactate sanguin inférieurs après la course, ce qui indique une meilleure élimination de l'acidité.
Cette étude est particulièrement significative dans le contexte de la performance en course, car elle démontre que les avantages de la bêta-alanine ne se limitent pas à la course de courte distance, mais s'étendent également à la course de longue distance.
Résumé de l'étude : La supplémentation en bêta-alanine a entraîné une amélioration de 5,2 % du temps sur 10 km par rapport au placebo (178 secondes), avec des niveaux de lactate sanguin inférieurs indiquant une meilleure élimination de l'acidité.
Étude n°4 (2025)
L'étude la plus récente, publiée en 2025, a étendu les recherches précédentes en examinant si la bêta-alanine peut améliorer le temps jusqu'à l'épuisement, c'est-à-dire combien de temps un coureur peut maintenir une allure de haute intensité avant d'être contraint de s'arrêter en raison de la fatigue. Le temps jusqu'à l'épuisement a été mesuré sur un tapis roulant qui démarrait à une vitesse définie et augmentait de 1 km/h toutes les minutes jusqu'à ce que le coureur ne puisse plus suivre, la durée totale servant de score de temps jusqu'à l'épuisement.
Vingt-sept adolescents coureurs de demi-fond et de fond ont été répartis au hasard dans un groupe bêta-alanine ou un groupe placebo et ont effectué des tests sur tapis roulant à trois moments : avant la supplémentation, après 14 jours et après 28 jours. Alors que le VO2max n'a pas changé de manière significative dans l'un ou l'autre groupe, le groupe bêta-alanine a amélioré son temps jusqu'à l'épuisement d'environ 6,5 %, contre seulement 1,4 % dans le groupe placebo, ce qui signifie qu'ils ont pu maintenir leur effort beaucoup plus longtemps avant d'atteindre l'épuisement. Pendant la course sous-maximale, la fréquence cardiaque et l'effort respiratoire ont diminué d'environ 4 % uniquement dans le groupe bêta-alanine, suggérant que les coureurs travaillaient plus efficacement à la même allure.
Dans l'ensemble, les résultats renforcent le modèle observé dans les études précédentes : la bêta-alanine n'augmente pas la capacité aérobie maximale, mais elle peut améliorer de manière significative la performance d'endurance et l'efficacité de la course.
Résumé de l'étude : La supplémentation en bêta-alanine a entraîné une amélioration de 5,1 % du temps jusqu'à l'épuisement par rapport au placebo, avec une réduction de 4 % de la fréquence cardiaque et de l'effort respiratoire pendant la course sous-maximale, suggérant une amélioration de l'efficacité de la course.
Études sans effet
J'ai trouvé trois études qui n'ont pas montré d'effet significatif de la bêta-alanine sur la performance en course à pied, mais il y a des raisons spécifiques à cela. La première a utilisé des sprints de 5 secondes, ce qui est beaucoup trop court pour que la bêta-alanine ait un quelconque effet, car il n'y a pas d'accumulation significative d'acide musculaire dans ce laps de temps.
La seconde a utilisé des sprints de 35 m et n'a également trouvé aucun effet. Ensemble, ces deux études suggèrent que la bêta-alanine n'améliore pas la performance au sprint, ce qui est mécaniquement logique étant donné que ses effets réducteurs d'acide ne deviennent significatifs qu'après environ 30 à 120 secondes ou plus d'exercice de haute intensité.
Enfin, la troisième étude sans effet a examiné des intervalles de course de 2 à 5 minutes et n'a trouvé aucun effet, ce qui semble contredire l'ensemble des preuves. Cependant, un examen plus approfondi des méthodes permet d'expliquer pourquoi. La plupart des études montrant des effets positifs ont mesuré la performance en course simplement en enregistrant le temps, des temps plus rapides ou une durée plus longue à une vitesse donnée indiquant une meilleure performance. Cette étude, cependant, a utilisé la vitesse critique comme critère de jugement principal, ce qui a introduit une complexité inutile. La vitesse critique est dérivée par un processus en plusieurs étapes impliquant un test d'effort progressif, trois séries distinctes de temps jusqu'à l'épuisement et une régression linéaire, ce qui signifie que l'erreur de mesure s'accumule à chaque étape et réduit la sensibilité de l'estimation finale. Ce bruit dans l'approche analytique a pu suffire à masquer entièrement tout effet réel.
Résumé
Compte tenu de la solidité de la littérature montrant des effets positifs de la bêta-alanine sur la performance en course par rapport à la littérature sans effet, la recherche est claire : la supplémentation en bêta-alanine peut améliorer la performance en course. Compte tenu de sa sécurité et de son efficacité largement étudiées, la bêta-alanine vaut la peine d'être ajoutée à l'arsenal de tout sportif d'endurance pour améliorer l'élimination de l'acide intramusculaire.
Tout comme la créatine monohydrate pour la performance en force et en puissance, les mécanismes de la bêta-alanine sont clairs et basés sur la physiologie de base, ce qui en fait l'un des très rares suppléments ergogéniques de premier ordre.
Thrive Bêta-Alanine
Chez Thrive, nous ne produisons et ne vendons que des suppléments scientifiquement prouvés et efficaces, c'est pourquoi cet été, nous ajoutons la bêta-alanine à notre gamme de produits. Comme tous les produits Thrive, notre bêta-alanine sera 100 % pure, entièrement testée par des tiers et fabriquée en Ontario, au Canada. Inscrivez-vous à notre liste de diffusion ci-dessous pour être informé de son lancement.
À propos de l'auteur :
Joe est entraîneur certifié, entraîneur de force et de conditionnement physique, et entraîneur en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat ès sciences avec mention en sciences du sport et de l'exercice, obtenu avec la mention très bien. Au cours de ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ces connaissances en sciences de l'exercice à son travail avec Thrive. Joe est le co-fondateur de Thrive Protein, une entreprise canadienne familiale de suppléments axée sur des produits nutritionnels propres et scientifiquement prouvés, notamment des poudres de protéines, des légumes verts et des électrolytes.