Comment fonctionne la bêta-alanine : la science expliquée simplement

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Il a été démontré que la bêta-alanine améliore les performances sportives dans de nombreuses études et types d'exercices, y compris la course, le cyclisme et l'entraînement de force.

Cet article explique la science derrière son fonctionnement, de manière claire et simple.

Étant donné que les lecteurs ont des antécédents différents, j'ai présenté les informations à deux niveaux : une explication très simple et une plus détaillée. Je vous encourage à lire les deux. Si vous êtes un athlète ou un passionné d'exercice, comprendre cela pleinement vous aidera directement à améliorer vos performances.

Comment la bêta-alanine fonctionne - explication simple

Lorsque vous faites de l'exercice intense, vos muscles produisent de l'acide comme sous-produit de la production d'énergie. Cet acide s'accumule et provoque la fatigue, cette sensation de brûlure dans vos muscles.
Votre corps dispose de systèmes pour neutraliser cet acide, dont l'un repose sur une molécule appelée carnosine. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans le muscle, ce qui signifie que plus d'acide est neutralisé et que la fatigue est retardée. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus dur, plus longtemps, avant que la fatigue ne vous force à arrêter.

Comment la bêta-alanine fonctionne - explication complète

Chaque fois que nous bougeons, nos muscles se contractent, et cette contraction nécessite de l'énergie. Pour les mouvements de faible intensité, comme taper à l'ordinateur ou attraper une tasse de thé, le système aérobie (utilisant l'oxygène) gère cela confortablement par lui-même. Cependant, lorsque nous devons produire de grandes quantités d'énergie rapidement, comme lors de l'exercice, la demande d'énergie musculaire dépasse l'apport en oxygène et pour cette raison, nous avons différents systèmes de production d'énergie dans le corps.

Notre corps produit de l'énergie à travers trois systèmes : le système ATP-PCr (le système immédiat), la glycolyse anaérobie (le système intermédiaire) et le système aérobie (le système d'endurance). Les trois systèmes fonctionnent ensemble, mais gèrent la majorité de la production d'énergie à différents moments de l'activité physique.

Le premier système, le système ATP-PCr, peut produire beaucoup d'énergie très rapidement, mais seulement pendant une courte période (jusqu'à environ 10 secondes), comme un sprint de 50 m ou un ensemble de 1 à 6 répétitions de force, après quoi la production d'énergie commence à être renforcée par un système intermédiaire.

Le système intermédiaire, la glycolyse anaérobie, produit rapidement beaucoup d'énergie comme voie principale pendant environ 2 minutes, par exemple en courant 400 à 800 m, en ramant 500 m ou en faisant un ensemble de 10 à 15 répétitions à la salle de sport. Après environ 2 minutes, la production d'énergie principale passe au système aérobie. Le système aérobie utilise l'oxygène et fournit de l'énergie pendant de longues périodes, comme pendant l'exercice d'endurance.

Les deux premiers systèmes, ATP-PCr et glycolyse anaérobie, ne nécessitent pas d'oxygène, ce qui leur permet de produire de l'énergie immédiatement lorsque la demande dépasse la capacité du système aérobie à suivre. Cependant, comme ils n'utilisent pas d'oxygène, ils produisent des déchets qui s'accumulent dans le muscle, dont l'un est les ions hydrogène, qui augmentent l'acidité musculaire et provoquent la fatigue. Cette sensation de brûlure dans le muscle.

Comme l'acidité compromet directement le fonctionnement musculaire, elle doit être éliminée. Le processus d'élimination de l'acide du muscle est accompli de diverses manières, l'une est par le lactate, tandis que d'autres systèmes neutralisent en fait l'acidité, ce qui est connu sous le nom de tamponnement et est réalisé via des systèmes tampons dans le corps. L'un des systèmes tampons est le système tampon de carnosine qui repose sur une molécule appelée carnosine dans le muscle. 

La carnosine est une éponge à acidité

La carnosine est un dipeptide, ce qui signifie qu'elle est composée de deux acides aminés liés ensemble, spécifiquement la bêta-alanine et l'histidine. La partie histidine est essentielle car elle possède une propriété chimique qui lui permet d'accepter et de lier les ions hydrogène à la plage de pH qui se produit dans les muscles actifs.

Ainsi, lorsque les ions hydrogène s'accumulent pendant un exercice intense et que l'acidité commence à augmenter, la carnosine les absorbe essentiellement en se liant à eux, ce qui réduit la concentration d'ions hydrogène libres dans le muscle et abaisse le pH.

Ce qui rend la carnosine particulièrement intéressante, c'est que sa concentration dans le tissu musculaire peut en fait être augmentée par la supplémentation. La bêta-alanine est le précurseur limitant de la carnosine, ce qui signifie que plus il y a de bêta-alanine disponible, plus il y a de carnosine produite. Plus de carnosine, meilleure élimination de l'acidité, moins de fatigue.

C'est la raison principale pour laquelle la bêta-alanine est un supplément hautement ergogène. En termes simples, c'est pourquoi la bêta-alanine fonctionne, car elle influence directement l'élimination de l'acidité musculaire.

Parce que la bêta-alanine réduit l'acidité, elle retarde la fatigue. Pour cette raison, la bêta-alanine est particulièrement efficace lorsque la glycolyse anaérobie est impliquée - ce qui signifie qu'elle est particulièrement utile pour l'exercice de haute intensité. Cependant, elle n'est pas particulièrement efficace à des intensités extrêmement élevées où le système ATP-PCr domine, ce qui est là où la créatine est plus pertinente. Au lieu de cela, la recherche montre que la bêta-alanine est très efficace pour augmenter les performances sur des durées allant de 2 minutes jusqu'à 45 minutes et plus.

Dans quelle mesure la bêta-alanine améliore-t-elle les performances ?

Une récente méta-analyse de 15 études, incluant 23 tests d'exercice différents, a rapporté qu'en moyenne, la bêta-alanine améliorait les performances de 2,85 %. Cependant, il existe beaucoup plus de recherches spécifiques disponibles sur différentes modalités d'exercice et je suis actuellement en train de rechercher et d'écrire trois articles approfondissant ces données de performance spécifiques de la supplémentation en bêta-alanine dans divers sports.

Bêta-Alanine pour la performance en course à pied

Consultez notre article sur la bêta-alanine pour la performance en course à pied pour savoir comment elle peut soutenir la performance en course à pied. 

Comprendre davantage les systèmes énergétiques

Un approfondissement de ce sujet est à venir.

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À propos de l'auteur :

Joe est un entraîneur certifié, un coach en force et conditionnement physique, et un coach en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat ès sciences avec mention en sport et sciences de l'exercice, diplômé avec mention très bien. Au cours de ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ces connaissances en sciences de l'exercice à son travail avec Thrive. Joe est le cofondateur de Thrive Protein, une entreprise familiale canadienne de suppléments axée sur des produits nutritionnels propres et scientifiquement prouvés, y compris des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références

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