Combien d'électrolytes perdez-vous dans la sueur pendant l'exercice ?

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Si vous vous demandez quelle quantité de sodium et d'autres électrolytes vous perdez en transpirant afin de prendre une décision éclairée concernant les stratégies de remplacement d'électrolytes, cet article est pour vous.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous transpirons, et lorsque nous transpirons, nous perdons des électrolytes. Plus nous transpirons, plus nous perdons d'électrolytes. Mais combien en perdons-nous, et doivent-ils être remplacés ? Cet article examine des données de recherche réelles provenant de multiples études sur la perte de sueur, citées tout au long du texte, pour montrer précisément la quantité de sodium, de potassium, de calcium et de magnésium que nous perdons pendant l'exercice.

Navigation :

• Perte de sueur par heure
• Pertes d'électrolytes
• Pertes de sodium chez les athlètes d'endurance
• Électrolytes et performance physique
• Avez-vous besoin de suppléments ?
• Pour en savoir plus : qu'est-ce que les électrolytes ?

Combien transpirons-nous par heure ?

Pour déterminer les pertes d'électrolytes, nous devons savoir combien nous transpirons par heure pendant l'exercice.

Les données d'une vaste étude de recherche menée auprès de 506 athlètes de diverses disciplines ont montré que les pertes de sueur typiques pendant l'exercice varient de 1,0 à 1,9 litres par heure, selon les conditions, l'intensité de l'exercice et les taux de transpiration individuels (1).

Les pertes de sueur individuelles variaient généralement de 0,6 à 2,6 L/heure, car les personnes transpirent différemment. Cependant, les auteurs ont pu moyenner les pertes de sueur et les regrouper en fonction de l'intensité de l'exercice :

• Intensité faible ou conditions plus fraîches = 1,0 L/heure
• Intensité modérée ou conditions plus chaudes = 1,5 L/heure
• Intensité élevée ou conditions chaudes = 1,9 L/heure
• Très haute intensité, conditions très chaudes, ou forte transpiration = >1,9 L/heure

Pertes d'électrolytes

En utilisant les données de diverses études de recherche sur les pertes d'électrolytes dans la sueur, voici les valeurs moyennes d'électrolytes perdues par heure à différentes intensités d'exercice :

Exercice de faible intensité (1,0 litre de sueur)

• Sodium : 826 mg - 860 mg
• Potassium : 222 mg - 366 mg
• Calcium : 44 mg
• Magnésium : 10 mg

Exercice de haute intensité (1,9 litre de sueur)

• Sodium : 1570 mg - 1634 mg
• Potassium : 422 mg - 695 mg
• Calcium : 84 mg
• Magnésium : 19 mg
  

Comme vous pouvez le constater, le sodium est de loin l'électrolyte le plus fortement excrété lors de la perte de sueur, suivi du potassium. Le calcium et le magnésium sont perdus en quantités beaucoup plus faibles et leur remplacement n'est pas strictement nécessaire pour améliorer la performance physique.

Notez que ce sont des moyennes issues de recherches menées sur des athlètes de diverses disciplines. Les pertes individuelles varient considérablement. Certaines personnes perdent plus, tandis que d'autres perdent moins.

Des pertes de sodium allant jusqu'à 6 000 mg en une seule heure, et de potassium jusqu'à 581 mg (2) ont été rapportées, ce qui souligne l'importance du rôle de la réponse individuelle à la transpiration, de l'intensité de l'exercice et des conditions climatiques.

Un autre facteur est le type d'exercice. Les athlètes pratiquant un exercice d'endurance continu tel que la course à pied ou le cyclisme transpireront généralement plus que ceux pratiquant des sports comme le tennis ou le football, qui comportent des périodes de repos plus fréquentes (1).

Les pertes de sodium sont plus élevées chez les athlètes d'endurance

Il est intéressant de noter que des recherches portant spécifiquement sur les athlètes d'endurance ont montré que non seulement le volume de sueur augmente avec l'intensité, mais que la concentration réelle de sodium par litre de sueur augmente également (2). Cela signifie qu'à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, non seulement le volume de sueur augmente, mais la concentration de sodium dans la sueur augmente également.

Les données ont montré que les pertes de sodium étaient les suivantes : basse intensité ~700 mg/L, intensité modérée 940 mg/L, haute intensité 1 130 mg/L. Cela signifie que si vous êtes un athlète entraîné en endurance, vous entraînant à haute intensité, et transpirant à un rythme de 1,9 litre par heure, vous pouvez vous attendre à perdre 2150 mg de sodium chaque heure (1) (2).

Compte tenu de ces niveaux de perte d'électrolytes, en particulier de sodium, le remplacement des électrolytes devient important pour maintenir la performance physique.

Remplacement des électrolytes et performance physique

Le remplacement des électrolytes pendant un exercice prolongé peut améliorer la performance par rapport à l'eau seule. Cependant, pour qu'un bénéfice soit observé, les séances d'exercice doivent être suffisamment longues pour induire une perte de sueur suffisante et épuiser les électrolytes stockés (3) (4).

Par exemple, une étude menée sur 26 triathlètes participant à un demi-Ironman a fourni à un groupe environ 500 à 600 mg de sodium par heure (via des capsules de sel) en plus de leur apport normal en liquides et en nourriture, tandis que le groupe témoin a reçu un placebo. Le groupe sodium a terminé la course environ 7,8 % plus vite que le groupe témoin (5).

Dans une étude croisée contrôlée (3), neuf participants masculins ont complété trois conditions diététiques de 48 heures : apport énergétique normal avec des électrolytes adéquats, faible apport énergétique (environ 33 % des besoins) avec des électrolytes, et faible apport énergétique (environ 33 %) sans électrolytes. Cette conception a permis une comparaison directe des électrolytes par rapport à l'absence d'électrolytes dans des conditions identiques de restriction calorique, utilisées pour simuler un état de stress tel qu'un exercice prolongé. Après avoir complété chaque période de 48 heures de régime contrôlé et de supplémentation, les participants ont effectué un test de cyclisme jusqu'à l'épuisement à environ 60 % du pic de VO₂ dans des conditions chaudes (environ 35 °C). La capacité d'exercice était significativement meilleure dans le groupe électrolytes, avec une amélioration d'environ 10,5 minutes (environ 19 %). La performance dans la condition électrolytes était également proche de celle du groupe témoin qui n'était pas restreint en calories. Ces résultats suggèrent que les électrolytes peuvent prévenir le déclin de la performance observé avec la restriction énergétique.

Généralement, les effets ne sont observés que lors de protocoles d'exercice prolongés (7). Autrement dit, vous n'avez pas besoin de remplacer les électrolytes à moins de perdre des quantités importantes par une transpiration prolongée. Bien qu'une durée exacte justifiant la supplémentation ne puisse être donnée, car elle dépend de l'intensité, de la chaleur et des pertes de sueur individuelles, il est sûr de dire que le remplacement des électrolytes est peu susceptible d'avoir un effet significatif sur les séances d'exercice de moins de 60 minutes.

Le remplacement des électrolytes perdus, en particulier le sodium, devient de plus en plus important à mesure que la durée de l'exercice augmente pour maintenir l'équilibre hydrique et soutenir la fonction musculaire et nerveuse normale, tout en aidant à réduire le risque de déséquilibres pouvant contribuer à la fatigue. À mesure que les pertes de liquides et de sodium augmentent, les réductions du volume plasmatique et les perturbations de l'équilibre électrolytique peuvent altérer la performance musculaire, la thermorégulation et la fonction cardiovasculaire (6). Le remplacement des électrolytes, en particulier du sodium, aide à maintenir l'équilibre hydrique, à préserver le volume sanguin et à soutenir une performance continue.

Danger d'un très faible taux de sodium

Des niveaux très faibles de sodium diluent la concentration de sodium dans le sang, provoquant le déplacement de l'eau vers les cellules (osmose), ce qui peut entraîner une hyponatrémie. Lorsque le sodium chute trop bas dans le sang, souvent à cause de la perte de sueur combinée à un apport excessif en eau, cela crée un déséquilibre de concentration entre le sang et les cellules. Les cellules gonflent, y compris les cellules cérébrales, augmentant la pression intracrânienne et pouvant provoquer des maux de tête, des nausées et des vomissements. Une hyponatrémie sévère peut être dangereuse. À des niveaux élevés de perte de sodium, cela peut contribuer à la fatigue, aux maux de tête et aux nausées, et dans les cas graves où de l'eau est consommée sans sodium lors d'une très forte perte de sueur, le risque d'hyponatrémie augmente (11).

Électrolytes + glucides pendant l'exercice : la meilleure option pour la performance

La plupart des recherches sur la performance physique combinent les électrolytes avec les glucides, ce qui représente ensemble la stratégie optimale pour soutenir la performance prolongée (8) (9). Il a été démontré dans de nombreuses études sur l'exercice d'endurance que les solutions de glucides + électrolytes améliorent significativement la performance en soutenant à la fois l'apport énergétique et l'état d'hydratation (10).

Par exemple, une méta-analyse de 50 études en course à pied et en cyclisme a révélé qu'un apport en glucides de 30 à 80 g/h améliore la performance en contre-la-montre d'environ 2,0 %, avec des améliorations plus importantes observées au temps jusqu'à épuisement (15,1 %, et même une amélioration encore plus grande de 54,2 % lorsque déjà pré-fatigué) (10).

Avez-vous réellement besoin de suppléments ?

Si vous pratiquez un exercice d'endurance prolongé (90 minutes et plus) à une intensité décente, vous devriez sérieusement envisager une supplémentation en électrolytes. Cependant, il semble y avoir une tendance courante où des personnes qui ne s'entraînent pas intensément ou ne transpirent pas beaucoup achètent des produits d'hydratation inutilement. Si vous consommez de grandes quantités de sodium sans pertes de sueur significatives de manière régulière, non seulement cela est inutile, mais cela peut contribuer à une élévation de la tension artérielle au fil du temps, car vous n'excrétez pas l'apport accru en sodium. Par conséquent, si vous êtes un sportif occasionnel qui va à la salle de sport une ou deux fois par semaine, vous n'avez probablement pas besoin de consommer des électrolytes. Ces produits sont conçus pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent dur, transpirent abondamment et font de l'exercice plusieurs fois par semaine.

Si, en revanche, vous transpirez fréquemment, la supplémentation peut améliorer les performances, mais vous devez faire attention à éviter les nombreux suppléments « d'hydratation » fantaisistes sur le marché qui sont significativement sous-dosés en sodium et conçus pour un usage général « lifestyle » (par exemple, Cira, Organika, BioSteel). Si vous recherchez le supplément d'électrolytes optimal pour soutenir votre entraînement, consultez notre guide sur les meilleurs suppléments d'électrolytes au Canada, où nous comparons 8 produits côte à côte avec les données de perte de sueur ci-dessus pour déterminer l'option de remplacement d'électrolytes la plus efficace.

Thrive Hydrate & EnduraFuel

Thrive Hydrate est conçu selon les données de perte de sueur présentées dans cet article. Si vous recherchez un supplément d'électrolytes fabriqué au Canada et basé sur des preuves, examinez la formule du produit et voyez si elle répond à vos besoins.

La recherche montre constamment que la solution optimale pour l'exercice d'endurance devrait contenir à la fois des glucides et des électrolytes (8) (9). Thrive EnduraFuel est conçu pour fournir ces éléments ensemble dans des ratios scientifiquement optimisés afin de maximiser la performance physique. Si vous êtes un athlète d'endurance cherchant à optimiser votre entraînement, ce produit est fait pour vous.

Pour en savoir plus

Que sont réellement les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu'ils sont dissous dans un liquide (comme le sang ou le liquide intracellulaire).

Les principaux électrolytes du corps humain comprennent le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate. Le chlorure, le phosphate et le bicarbonate ne sont pas souvent discutés dans le contexte de l'exercice, car le chlorure est généralement consommé avec le sodium sous forme de chlorure de sodium (sel), tandis que le phosphate et le bicarbonate ne sont pas perdus en quantités significatives dans la sueur et ne sont donc généralement pas pris en compte dans le réapprovisionnement en électrolytes. Les principaux électrolytes considérés dans le réapprovisionnement sont le sodium (et le chlorure), le potassium, le calcium et le magnésium.

Sodium

Le sodium et le potassium maintiennent les gradients électrochimiques à travers les membranes cellulaires via la pompe sodium-potassium (Na⁺/K⁺-ATPase). Cette pompe déplace le sodium hors de la cellule et le potassium dans la cellule, créant une différence de charge à travers la membrane. Ce gradient est essentiel pour la signalisation nerveuse (potentiels d'action), l'excitation et la contraction musculaires, et le fonctionnement cellulaire normal. La pompe sodium-potassium est utilisée dans les cellules de tout le corps – si vous souhaitez en savoir plus sur son fonctionnement, cette vidéo de 2 minutes donne une bonne explication.

Le sodium joue également un rôle clé dans l'équilibre hydrique et l'hydratation. C'est l'électrolyte extracellulaire primaire et il aide à réguler le volume plasmatique et la rétention d'eau. C'est pourquoi le sodium est l'électrolyte le plus important perdu dans la sueur et le principal moteur de la réhydratation.

Le chlorure travaille en parallèle avec le sodium en tant qu'anion extracellulaire primaire (ion chargé négativement) et est important pour l'équilibre hydrique et la pression osmotique, l'équilibre acido-basique (via l'échange de bicarbonate) et la formation d'acide chlorhydrique (HCl) dans l'estomac pour la digestion.

Potassium

Le potassium, en plus de son rôle dans la pompe sodium-potassium, est essentiel pour restaurer le potentiel de membrane après la dépolarisation, permettant un bon fonctionnement nerveux et musculaire. Il joue également un rôle dans la régulation de l'équilibre hydrique à l'intérieur des cellules.

Calcium

Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire. Lorsqu'un muscle est stimulé, le calcium est libéré à l'intérieur de la cellule musculaire, permettant à l'actine et à la myosine d'interagir et de générer de la force. Le calcium contribue également à la transmission nerveuse et à la signalisation cellulaire. Les pertes sont relativement faibles dans la sueur (environ 44 mg par litre) et l'apport alimentaire est généralement suffisant, il n'est donc pas strictement nécessaire de le reconstituer pendant l'exercice.

Magnésium

Le magnésium favorise la relaxation musculaire et la fonction neuromusculaire globale. Il agit comme un cofacteur pour des centaines d'enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines et la fonction nerveuse. Le magnésium aide à réguler l'activité du calcium, contrebalançant son rôle dans la contraction et permettant au muscle de se détendre. Le magnésium est perdu en très petites quantités dans la sueur (environ 10 mg par litre), il n'est donc pas nécessaire de le reconstituer pendant l'exercice, bien qu'une supplémentation puisse toujours être bénéfique et constitue un ajout utile à une formule d'électrolytes.

Choisir le bon supplément d'électrolytes

Si vous pensez qu'une supplémentation peut améliorer vos performances, consultez nos deux articles de comparaison de marques d'électrolytes ci-dessous, qui utilisent la recherche sur la perte de sueur discutée dans cet article et la comparent directement aux produits électrolytiques.

• Les 8 meilleures poudres d'électrolytes au Canada (guide scientifique)
• Les meilleures alternatives LMNT au Canada

Ou si vous souhaitez découvrir les meilleurs produits glucides + électrolytes, consultez ce guide de comparaison de produits.

À propos de l'auteur :

Joe est un entraîneur personnel certifié, un entraîneur de force et de conditionnement physique, et un entraîneur en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat ès sciences avec mention en sciences du sport et de l'exercice, diplômé avec distinction. Au cours de ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie humaine et la performance, et il applique ces connaissances en sciences de l'exercice à son travail avec Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein, une entreprise canadienne de suppléments familiale axée sur des produits nutritionnels propres et scientifiquement prouvés, y compris des poudres de protéines, des verts et des électrolytes.