Calculateur de macronutriments pour les coureurs

Calculez vos besoins quotidiens optimaux en protéines, glucides et lipides pour la course à pied

Cette calculatrice est conçue sur la base des dernières recherches en sciences du sport sur les apports quotidiens optimaux en protéines, glucides et lipides pour les performances de course.

Macronutrient Calculator for Runners

Fat Preference:

Comment utiliser la calculatrice

Pour utiliser la calculatrice, vous devez savoir deux choses :

  1. Votre masse corporelle en livres
  2. Votre apport calorique quotidien d’entretien : le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre masse corporelle.

Si vous ne connaissez pas cette quantité, utilisez un outil de suivi alimentaire pour surveiller votre consommation pendant 10 jours. Mangez comme d'habitude (sans objectif de prise ou de perte de poids), puis calculez la moyenne de votre apport calorique quotidien sur ces 10 jours.

Notez qu'il existe une fourchette de valeurs acceptables pour les lipides, de 20 à 30 %. Vous pouvez choisir selon vos préférences alimentaires. Cependant, je recommande de viser la valeur la plus élevée (25 à 30 %) si votre dépense énergétique quotidienne est faible (< 1 800 kcal), car 20 % de < 1 800 kcal ne représentent que < 380 kcal de lipides, ce qui est relativement faible pour la plupart des gens. Notez également que ce calculateur est conçu pour les personnes pratiquant l'endurance. Si votre pourcentage de masse grasse est élevé (c'est-à-dire si vous êtes en surpoids), vos besoins en protéines pourraient être trop élevés, car ils sont calculés à partir d'études réalisées auprès d'athlètes.

Comment fonctionne la calculatrice

  • Les protéines sont fixées à 0,82 gramme par livre de masse corporelle par jour (1,8 g/kg/jour).
  • La quantité de matières grasses est fixée à 20 à 30 % du total des calories quotidiennes.
  • L’apport en glucides constitue le reste, allant généralement de 1,8 à 3,8 g par livre de masse corporelle par jour (4 à 8 g/kg/jour) pour la plupart des individus.

    Cette approche assure une consommation optimale de protéines pour la récupération, un apport adéquat en graisses pour la santé et l’énergie, et un apport élevé en glucides, nécessaire pour reconstituer le glycogène musculaire entre les séances d’entraînement.

La science derrière la calculatrice

Ce calculateur s'appuie sur de nombreuses recherches en sciences du sport concernant les besoins en protéines et en glucides pour la performance et la récupération en course à pied. Si vous souhaitez en savoir plus sur les recherches étayant les besoins en protéines utilisés dans ce calculateur, consultez notre article de blog « Quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ? » .

Je travaille actuellement sur les articles complémentaires concernant les valeurs en glucides et en lipides. Une fois terminés, ils seront également disponibles ici. Pour l'instant, les recherches utilisées sont listées ci-dessous dans la section Références.

Joe Clark, co-owner of Thrive Protein Canada.

À propos de l'auteur

Joe est entraîneur personnel certifié, coach en musculation et en nutrition. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences du sport et de l'exercice, avec mention très bien. Durant ses études, Joe s'est concentré sur la physiologie et la performance humaines, et il applique ses connaissances en sciences de l'exercice à son travail chez Thrive. Il est le cofondateur de Thrive Protein , une entreprise familiale canadienne de compléments alimentaires spécialisée dans les produits nutritionnels sains et scientifiquement validés, notamment des protéines en poudre, des légumes verts et des électrolytes.

Références

PROTÉINE

Houltham, SD, & Rowlands, DS (2014). Aperçu du bilan azoté chez les femmes entraînées en endurance. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , 39 (2), 219–225. Lien

Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. et Moore, DR (2016). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance après l'exercice, selon la méthode indicatrice d'oxydation des acides aminés. PloS one , 11 (6), e0157406. Lien

Williamson, E., Fung, HJW, Adams, C., West, DWD et Moore, DR (2023). Les besoins en protéines sont accrus chez les athlètes d'endurance, mais similaires chez les femmes et les hommes pendant la récupération post-effort. Médecine et science du sport et de l'exercice , 55 (10), 1866–1875. Lien

GLUCIDES ET MATIÈRES GRASSES

McArdle, WD, Katch, FI et Katch, VL (2015). Physiologie de l'exercice : nutrition, énergie et performance humaine (8e éd.). Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Jeukendrup, Asker. (2003). Régimes riches en glucides ou régimes riches en graisses dans les sports d’endurance. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51. Lien

Thomas, DT, Erdman, KA et Burke, LM (2016). Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition et performance athlétique. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique , 116 (3), 501–528. Lien

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